Toplum olarak zora gelmeyi pek sevmeyiz. Yan gelip yatmak, miskinlik etmek, ah ile vah ile zaman geçirmek ulusal eğilimimizdir. Egzersiz yapmak ise disiplin ister, birazfedakarlık ister. Hele hamilelikde egzersiz yapmak... "Aman ha... Çocuğun düşer, erken doğum olur, bebeğine kordon dolanır."
Bu kocakarı inanışları modern hamilelik bakımının ayrılmaz parçası olan egzersizin toplumda yaygınlaşmasının önünde ayrı bir engel oluşturmaktadır.
Hamilelikte egzersizin yararı nedir?
Hamilelikte vücutta oluşan önemli değişiklikler nelerdir?
Yapılacak egzersizler hangi amaçlara yönelik olmalıdır?
Günlük harekette dikkat edilecek davranışlar nelerdir?
Dinlenme ve gevşeme nasıl yapılır?
Gelin kısaca bu konulara göz atalım....
Hamilelikte Egzersizin Yararı :
Hamilelikte egzersiz günlük yaşamın ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Egzersiz düzenli yapıldığı takdirde vücudu hamileliğin bazı olumsuz etkilerinden korur. Daha da önemlisi zihinsel ve psikolojik olarak rahatlık sağlar.
Kilo arttıkça, karın büyüdükçe ve şiştikçe Anne kendini ağır, hantal, cazibesiz ve sıkıntılı hisseder. Hareketliliğini kaybeder, iki büklüm ya da kambur gezmeye başlar.Özgüvenini kaybeder.
Egzersiz önemli bir psikolojik destek aracıdır.
Düzenli egzersiz ve diyet çok daha rahat ve sağlıklı hamilelik geçirilmesini sağlar.
Hamilelikte ve lohusalıkta yapılan egzersiz Anne'nın kendine güvenini destekler.
Hamilelikte vücutta oluşan önemli değişiklikler:
Hamilelik ilerledikçe sırttaki kemik zincire, karın duvarı kaslarına ve karın içi organların ve kadın üreme organlarının yerinde kalmasını sağlayan pelvik taban dediğimiz kaslara yük binmeye başlar. Bu bölgeler zorlanır.
Ayrıca hamilelikte salgılanan hormonlar tüm dokuları gevşetir, yumuşatır. Destek sağlayan dokuların gücü azalır.
Kas ve kirişlerinin esnekliği artar.
Kalça ve diz eklemlerinin taşıma gücü azalır.
Sırt kasları kısaldığı için sırt ağrıları ve yorgunluk ortaya çıkar.
Memeler büyüdüğü için göğüs kasları kısalır, omuz arası ağrılar ortaya çıkar.
Egzersiz Sırasında Dikkat Edilecek Noktalar...
Hareketler yavaş olmalıdır. Ani hareketlerden kaçınılmalıdır. Hareketler bilinçli yapılmalı, hangi hareketin ne işe yaradığı bilinmelidir. Hiç bir zaman zorlanmamalıdır.
Yorulana kadar yapılmalı, yoruldukça dinlenilmelidir.
Hareketlerin Amaçları...
1) Gerilmiş ve sarkmış sırt, karın, ve boyun kaslarının yeniden elastikiyet kazanmasını sağlar.
2) Kısalmış bel ve göğüs kaslarını gerdirir.
3) Diz, kalça, pelvis, ve omuz eklemlerindeki gerginliği azaltır.
4) Göğüs kaslarını güçlendirerek memeleri destekler.
5) Duruş şeklini düzeltir, akciğer kapasitesini arttırır. Tek bir solumada vücudunuza daha çok hava girer.
Hareketlerin Yapılma Sıklığı...
Günde iki kez (sabah ve akşam), her hareket 3-4 kez yapılarak başlanır. 10 sefere dek çıkartılır.
Hareketler dinlenme ve gevşemelerle yapılır.
Sırt üstü ya da yan yatar pozisyonlar tercih edilmelidir.
Hareketleri zaman içinde oturarak ve ayakta tekrar edilmesi yararlıdır.
Egzersizlerin Yapılma Sırası...
Egzersizlere hafif hareketlerle başlanır. Kol çevirme, omuz ve boyun çevirme, gövde bükülmesi gibi hafif hareketler yapılır.
Hareketler müzik eşliğinde yapılmalıdır. Solunum egzersizler sırasında ritmik olarak alınmalı ve verilmelidir. Karın ve Sırt Kaslarını Geliştiren Hareketler...
En önemlisi Pelvik tilt dediğimiz harekettir. Sırt üstü yere yatın, dizleri bükün ayak tabanlarını birbirinden 40 cm açık olarak yere koyun.
Abdominal Toner..
Pelvik tilt pozisyonunu alın. Soluk verirken kalçayı kaldırın. Kafayı hafifçe kaldırın. Elleri dize doğru yaklaştırın. 4 saniye durun. Bu sırada normal soluk alın. Karın kasları ayrıksa elleri ileri uzatmayın. Karnınızı sıkıca kucaklayın. Ters taraftaki kası böylece orta hatta yaklaştırmış olursunuz.
Oblik Abdominal...
Aynı pozisyonda nefes verirken el ve baş beraber kaldırılır. Her iki el sol dize doğru götürülür. 4 saniye beklenir. Nefes verilerek gevşenir. Aynı hareketi sağ dize doğru tekrar edin.
Kalça, Diz ve Bilek hareketleri...
Pelvik tilt pozisyonunu alın.. Nefes alıp verin. Dinlenin. Soluk verirken sağ dizi çeneye doğru yaklaştırın, sonra tavana doğru soluk verirken kaldırın, 4 saniye tutun. Bu sırada ayak bacağa doğru yaklaşmış olacak. Soluk verirken yavaşça yere doğru indirin ve bükerek başlangıç pozisyonunu alın.
Boyun ve Omuz Kasları...
Bağdaş kurup oturun.
Boynunuzu dairesel olarak çevirin. Sonra omuzu sırasıyla kulağa, geriye, öne oynatın.
Parmak uçlarınızı omuzlarınıza koyun. Dirseklere dairesel hareketler yaptırın.
Sırt dik, çene yere paralel olacak.
Bu hareketler sırt ve omuzdaki kasları gevşetir.Sırtın Üst ve Karın Yan Kasları...
Bağdaş kurarak oturun.. Dirsekler yanda ve bükük, parmak uçları omuzda.
Soluk alırken sağ el yukarı dik kaldırılır. Gerdirilir.
Gövde dik tutulur. Göğüs kafesi ve sırt gerdirilir. Bu pozisyon korunmalıdır. Hafifçe soluk verirken kolu başlama pozisyonuna getirin.
Sol kol ile hareketi tekrar edin.
Her iki kol ile tekrar edin.
Zamanla gövdeyi dik tutarken sağ kol gergin vaziyette sola doğru eğilinir.
Ters tarafa doğru tekrar edilir.
Bu egzersizler akciğer kapasitesini çok arttırır. Göğüs kafesi ve sırtın üst kısımları gerilir. Karnın yan kısımları gerilir, güçlenir. Doğum sonrası iyileşme kolaylaşır.
Göğüs hizasında kamburluklar düzelir.
Göğüs ve Memenin Desteklenmesi...
Artan meme ağırlığı için ek destek gereklidir. Göğüs kasları güçlendirilmelidir.
Oturma pozisyonunda önkollar (bilek ile dirsek arası) diğer kolun eliyle tututlur. Dirsekler omuz seviyesinde, ellerle dirseklere doğru baskı yapılır. Gömlek kolunu itiyormuş gibi. 4 saniye tutulur. Sonra gevşetilir. Birkaç kez yapılır. Solunum normal olmalıdır.
Baldır ve Dizlerin Güçlendirilmesi...
Oturur pozisyonda ayakları uzatın ve rahatsız olmayacak kadar açın. Eller ve kolları omuz seviyesine uzatın. Kalçalardan öne doğru yavaşça eğilin. Kolları aynı hizada tutun. Ani hareket yapmayın. 4 saniye durup tekrar eski pozisyonunuza dönün.
Dolaşımı Kolaylaştıran Hareketler...
Ayak bileğindeki şişlikleri azaltmak için ayak parmaklarını yatar pozisyonda uzaklaştırın ve yaklaştırın. 6-8 kez yavaşça yapın. Ayrıca ayak bileğine iki yönlü dairevi hareketler yaptırın. Ayaklar biraz yüksekte olursa daha iyi netice alınır.
Varisleri olanlar, bacak krampları olanlar, oturarak çalışanlar için bu egzersizler çok yararlıdır. Bu durumlarda en az 30 kez tekrar edilmelidir.
El ve Parmaklar İçin...
Oturur pozisyonda dirsekler ve eller bükük, masada, eller havada olacak. Yumruk yapıp ileri, geri ve döndürme hareketleri yapın.
Pelvik Taban (Kegel) Egzersizleri...
Normal doğum sırasında ıkınırken bebeğin daha güçlü itilmesini sağlar. Idrar kaçırmayı önler.
Önce idrar sırasında birkaç kez idrarı tutun, birkaç saniye sonra salın. Bu şekilde kasların farkına varırsınız. Ayrıca makat çevresindeki kasları kasarak çıkışı kapatın. Vajenin etrafında bir kas varmış gibi düşünün. Sık sık pratik yapın. Her yerde her pozisyonda yapılabilir. Hiç olmazsa saatte 4 kez yapılmalıdır. Eşinizle ilişkide iken eşinizin cinsel organını sıkmaya çalışarak yine bu kasları tanır ve çalıştırabilirsiniz.
Pelvik kasları asansör gibi farzedip çok yavaş ve konsantre olmuş bir şekilde, kademe kademe yükseltmeye çalışın. Sonra yine yavaş yavaş gevşetmeye ve itmeye çalışın. Her seferinde daha çok ilerleterek ve daha çok tutularak yapmaya çalışın.
Doğumdan sonra da bu hareketler yapılmalıdır. Doğum sonrası sarkmalarından korunma da ve ağrıların azalmasında çok yararlı bir harekettir..
Pelvik Taban Için Diğer Bir Egzersiz...
Sırtüstü yere yatın. Bacakları düz uzatın. Bilekler üzerinden çaprazlayın. Kalça etlerinizi sıkın ve bırakmayın. Kalçalar kasılı iken bacakları birbirine doğru sıkıştırın. Aynı anda baldır kaslarınızı kasın. Daha sonra da pelvik taban kaslarınızı kasın. Tüm kasları 5 saniye kasılı tutup bırakın. Günde iki kez 10 sefer yapın.
Ayakta, Dik Durma Şekli...
Büyük bir boy aynanın önüne geçin.
Ağırlığınızı her iki ayağın merkezine ve orta hatta verin.
Dizlerinizi hafifçe bükün.
Karın kaslarınızı hafifçe kasın.
Kalçaları hafif ileriye doğru alın. Yani geriye çıkıntı yapmasın.
Göğüsü ileri doğru çıkarın.
Boyunu dikleştirin.
Kafanın üstü yere paralel olacaktır. Kafanızın üzerinde bir yük varmış da onu yukarı itmeye çalışıyormuş gibi davranın.
Sık sık aklınıza geldikçe bu şekilde durmaya kendinizi zorlayın.
Yasak Olan Hareketler...
Çift olarak bacak kaldırmak,
Mekik,
Köprü,
Akrobatik ve hızlı hareketler,
Çömelme şeklinde oturma..