Erkek ve kadınlarda göğüs dokuları farklı yapılardan oluşur. Erkeklerde göğüsler daha kaslı iken kadınlarsa yağ ve deri kesesiyle çevrilidir. Meme şekli ve büyüklüğü her kadında farklılık gösterir. Kadınların yaşamı boyunca ergenlik, hamilelik, emzirme, menapoz ve kilo değişimi gibi durumlar göğüslerin büyüyüp küçülmesine neden olur. Bu değişimler meme dokusunda sarkma ve gevşeme olarak kendisini gösterir.
Göğüslerin zaman geçtikçe formlarını kaybettikleri ve bu durumun, özellikle vücutlarının görünümüne çok önem veren bayanlar için, oldukça yorucu ve zor olduğu bilinen fakat o kadar zor olmayan bu kolay ve güzel hareketler vücudunuzun şekillenmesi için günlük yaşamımızın içinde kolayca yapabileceğimiz hareketlerden oluşur. Çok sık kilo alıp vermekten, yanlış egzersizlerden ya da spor yapmamaktan dolayı, yaşın ilerlemesi, kimi kişilerde göğüsler erkenden sarkıp esnekliğini kaybedebiliyor. Bu kişiler çoğunlukla dolgulu sütyen kullanmadan bir şey giyemez, hiçbir kıyafeti kendilerine yakıştıramazlar. Eğer siz de bu tür problemlerle karşı karşıyasınız. Eğer hala bu tür sorunlarla karşılaşmadıysanız da bunu mümkün olduğunca geciktirebilir daha da güzelleştirebilir ve sıkılaştırabilir , bu egzersizlerle göğüslerinizin formunu uzun yıllar koruyabileceksiniz.
Modifiye şınav (modifiye push up) elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Dirsekleriniz yana doğru bakmalı. Kollarınızı dirseklerinizden büküp aşağı yukarı doğru inip çıkarak şınav çekin. Bu hareketi 2 setten 10 - 15 kez tekrarlayın. Hareketler sırasında düzenli olarak nefes alıp vermeyi unutmayın aşağı inerken nefes alın yukarı kalkarken nefes verin. Bu hareketle en çok göğüs ikinci olarak ta arka kol kaslarını çalıştırmış olacaksınız.
Havaya asılan bir çubuk yardımıyla bu hareketi yapabilirsiniz. Kollarınızla kendi vücut ağırlığınızı çekme esasına dayanan barfiks hareketinde ellerinizi omuz hizasında ve karşıya bakacak şekilde açın. Ardından kendinizi barın üzerine gelecek şekilde yukarıya çekin. Bu hareketi 2 set halinde 8 defa yapabilirsiniz.
Dirseklerden destek alınarak açma ve kapatma hareketi olarak özetleyebiliriz. Ellerinizi birbirine doğru iterken basıncın etkisiyle göğüs kasları kasılıp gevşer. . 5-10 saniye göğüslerinizi germeniz ve 2 set hareketi tekrarlamanız uzmanlar tarafından tavsiye edilir.
Beşik hareketi göğüs kasları üzerinde etkilidir. Kollarınızı göğsünüzün önünde avuç içleriniz dirseklere değecek şekilde kavuşturun. Bu pozisyondayken kollarınızı başınızın üst kısmına doğru kaldırmaya çalışın. Kollarınızı kaldırırken dirseklerinize avuç içleriyle baskı uygulayın ve pozisyonun bozulmamasına özen gösterin.
Bu hareket göğüs ve sırt kaslarınızı birlikte çalıştırır. Ellerinizi dirseklerinizle omuz hizasında olacak şekilde çene altında birleştirin. Çeneniz ile avuçlarınızı aşağıya doğru itin ve güçlü bir şekilde baskıya direnin.
Bu egzersiz göğüs kasları üzerinde son derece etkildir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Avuç içleriniz yukarı doğru bakacak şekilde yana doğru açın. Kollarınızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin ve gerinme işleminden sonra başlangıç seviyesine dönün.
Makas egzersizi göğüs kaslarını çalıştırır ve duruş bozukluklarının giderilmesine yardımcı olur. Kollarınızı avuç içleriniz yere bakacak şekilde yana doğru açın. Kollarınızı üst üste gelerek X harfini oluşturacak şekilde öne doğru kapatın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
Kobra egzersizi daha çok vücudun üst kısmını çalıştırmak için kullanılır. Başlarda sizi zorlayabilecek olan bu hareket aslında uygulama sıklığına bağlı olarak zamanla daha kolay bir hale gelecektir. Karnınızın üzerine yüz üstü olarak yatın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Üst vücudunuzu ve başını yerden kaldırın. Başınızı kaldırırken dirseklerinizi yanlara doğru tutmaya çalışın. Bu hareketi yaparken bacaklarınızın bitişik olduğundan emin olun.
Bu hareket sırtınızı ve boynunuzu güçlendirir ve göğüs kaslarınızı rahatlatır.Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve vücudunuzu öne doğru bükün. Sırtınızın konumu zemine paralel olmalıdır. Kollarınızı rahatlatın ve aşağı doğru indirin. Ardından geriye doğru yürürken kollarınızı sağa ve sola doğru sallayın.
İlkokul yıllarındaki beden eğitimi derslerini hatırlayın. Öğretmenin ‘Yukarı uzanıyoruz ve ağaçtan elmaları topluyoruz’ dediğini duyar gibisiniz. İşte o egzersizi yeniden yapmanızı rica edeceğiz. Bu ısınma egzersizi duruşunu düzeltmeye ve sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Düz durun ve başınızı geriye doğru bükün. Bu pozisyonda kollarınızı yukarı doğru uzatın ve ağaçtan elma topluyormuşsunuz gibi elinizi yumruk haline getirin. Dilediğiniz kadar tekrarlayın.
Göğüslerinizin sarkmaması için düzenli olarak yapılan yoga çok yardımcı olacaktır. Yoga ile vücudunuzu güçlendirirken, gögüslerinizin sarkması önleyip, dikleşmesini sağlayacaktır. Özellikle gögüs için yapılacak bazı yoga hareketleri size çok faydalı olacaktır. Bu hareketler vücudunuzun esnemesini salayarak kasları harekete geçirir. Aynı zamanda yoganın sakinleştirici etkisi gün içinde daha mutlu ve huzurlu hissetmenize yardımcı olur.