Hayatımızı sürdürebilmek için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin çoğunu besinlerden, özellikle de sebze ve meyvelerden alıyoruz. Covid-19 pandemisinde, bağışıklığı destekledikleri için C vitamini, B2 ve folik asit gibi bileşenler daha da önem kazanıyorlar. Ancak besinleri hazırlarken veya tüketirken yaptığımız bazı hatalar, besin değeri kayıplarına yol açabiliyor. Peki besinlerin değerlerini korumak için nelere dikkat etmemiz, nelerden kaçınmamız gerekiyor? Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz besinlerin değerini düşüren 10 hatalı alışkanlığı anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.
Doğrusu: Birçok vitamin ile mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuklarında veya kabuklarının hemen altındaki iç kısımlarında bulunuyor. Bunlar, vitamin ve mineralin yanı sıra lif almamıza da katkı sağlıyorlar. Bu nedenle sebze ve meyvelerin yenilebilen kabuklarını soymayın. Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soymaya özen gösterin. Ancak dikkat! Meyve ve sebzeleri bol suyla yıkayın ve sebze fırçalarıyla fırçalayın ki üzerinde zirai ilaç kalıntısı kalmasın.
Doğrusu: Özellikle çilek, dut, ıspanak ve dereotu gibi ince zarlı sebze ve meyveleri suda uzun süre bekletmeyin. Çünkü bazı vitaminler suda çözünürler, bunun sonucunda da besin değerleri azalabilir. Bu tür ince zarlı sebze ve meyveleri suda çok bekletmeden, akan suyun altında yıkayın.
Doğrusu: Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı da o kadar fazla oluyor. Zaten ıspanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerin su oranları çok yüksek. Dolayısıyla yeşil yapraklı sebzeleri, suyu koruyabilen derecelerde, hiç su ilave etmeden pişirmeye özen gösterin.
Doğrusu: “B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısıyla kolayca kayba uğruyorlar” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz sözlerine şöyle devam ediyor: “Dolayısıyla sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirmeye dikkat edin. Tencerenin kapağı kapalı olarak pişirdiğinizde ise buhar kaybolmayacak ve pişme süresi kısalacaktır. Bu sayede vitamin kaybı daha az olacaktır”
Doğrusu: Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz sebzelerin haşlama suyunu kesinlikle dökmemeniz gerektiğini belirterek, “Sebze suyu dökülürse, C vitamini, B2, folik asit gibi suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı suya geçtikleri için besin değeri kaybı çok fazla oluyor. Dilerseniz sebzelerin pişme suyunu çorbalara, yemeklere ve soslara da ekleyebilirsiniz” diyor.
Doğrusu: Biyoyararlılığı en yüksek besinlerden olan yumurtayı, sarısının çevresinde yeşil renkte demir sülfür halkası oluşacak kadar uzun süre haşlamayın. Bu demir sülfür halkası oluşumu yumurtadaki demirden faydalanmayı engelliyor. Ancak yumurtayı biotin vitamininin iyi emilmesi ve gıda güvenliği için çiğ de tüketmeyin. İdeal olarak 4-7 dakika haşlamanız yeterli olacaktır.
Doğrusu: Besin kaybının temel sebebi oksijen, ışık ve ısıdır. Meyve ve sebzelerin iç kısımları oksijen ile ışıktan korunurken, kesildiklerinde bunlara maruz kalıyorlar. “Dolayısıyla ne kadar çok ince doğrarsanız vitamin ve mineral içerikleri de o kadar çok azalır” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, şu öneride bulunuyor: “Sebzeleri büyük parçalar halinde ve ezmeden doğrayın ki besin kaybınız az olsun. Ayrıca kesilmiş meyve ve sebzeleri taze olarak tüketerek ya da serin ve kapalı bir kapta muhafaza ederek kaybı en aza indirebilirsiniz”
Doğrusu: Sebze ve meyvelerin sularını sıktıktan hemen sonra tüketin, depolamayın. Suyu sıkılan sebze ile meyvelerin ışık ve oksijenle temasları artacağı için vitamin içerikleri kayba uğruyor ve posa içerikleri de azalıyor. Bu nedenle meyvenin kendisini bütün olarak tüketmek en besleyici yoldur.
Doğrusu: Mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi kuru baklagilleri süt ürünleriyle tükettiğinizde demir emiliminde azalma olabiliyor. İyi bir non-hem demir (bitkisel kaynaklı demir)kaynağı olan kuru baklagilleri yeşillik, biber ve limon gibi C vitamini kaynaklarıyla tüketmek demir emilimini arttırıyor ve bu mineralden maksimum fayda sağlanmasına yardım ediyor.e
Doğrusu: Sebzelerin nefes almaya ihtiyaçları var. Bu yüzden sebze koyduğunuz plastik torbalarda delikler açmanız ya da sebzeleri file torbalarda saklamanız en doğrusu. Ayrıca hepsini dar bir alanda sıkışık bir şekilde saklamanız da sebzelerin hızla bozulmasına yol açacaktır.