Koşu yerde yapılan egzersizlerden tanıdık gelebilir size, kalçanın arakasındaki kasları çalıştırır. Zor kısım ise ayağınızı yerde tutmak, suyun derin olması halinde çalışırken ayağınızı havuzun tabanına doğru baktırmak.
1.Nötr pozisyonda başlayarak, sağ dizinizi kıvırın ve sol bacağınızı vücudun arkasına yukarı kaldırın. Diziniz direkt olarak kalçanızın altında ve omzunuzla aynı hizada duruyor. Sağ kol ileriyi itiyor ve sol kol arkaya gidiyor.
2.Bacağınız başlama pozisyonuna dönmek için düzleşirken, sol bacağı vücudunuzun arkasına yukarı doğru kaldırın ve sol kolunuzu ileri itin.
3.Koşma hareketini yaparken alt sırtınızı korumak için karın kaslarınızı büzülü tutun ve ayağınızı arkanızda çok kaldırmayın sırtınızın incinmesine neden olur.
Sarkaç yanlara yaptığı hareketlerle iç ve dış kalça kaslarını çalıştırır. Egzersiz yaparken alt sırtınızı korumak için karın kaslarınızı sıkı tutun.
1.Nötr pozisyonda başlayın, ayaklarınız kalçalarınızın altında dursun. Sıçrayın ve sağ bacağınızı yana kaldırın, diziniz ileri baksın. Sağ kolunuz sağ bacağınızı itsin.
2.Bir diğer sıçrayışla başlama pozisyonuna dönün.
3.Hareketi sol bacakla tekrarlayın, sıçrayarak ve sol bacağınızı kaldırarak.
4.Sıçrayıp bacaklarınızı açmaya ve sıçrayıp bacaklarınızı kapamaya devam edin. Bu bir sıçrayışla yarım su temposu. Sarkaç yarım su temposunda diğer bacağınızı kaldırmadan bacağınızı yana üç vuruşla açarak ya da su temposunda iki vuruşla diğer bacağınızı merkeze dönerken yana açarak yapılabilir
Jumping Jack hareketi abdüktör ve abdüktör kas grubunu çalıştırır, yani bacağınızı yana ve yine içeri hareket ettiren kasları, bu yüzden bu egzersizler kalçalarınızı şekillendirmek için mükemmel bir yol.
1.Nötr pozisyonda başlayın, bacaklar bir arada olacak şekilde.
2.Sıçrayın ve bacaklarınızı yanlara açın.
3.Bir diğer sıçrayışla başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız ve bacaklarınız yanlara doğru açık ve bacaklarınız bir araya geldiğinde öne yakın olacak: Ellerinizi suyun altında tutun.
Çeşit 1 : Crossover Jack
Bacaklarınızı ayaklarınızla beraber yere koymak yerine eski haline döndürürken çarpraz yapın, böylece hareketin genişliği artacaktır.
Çeşit 2 : Aquatic Air Jack
Bu çeşitte, yüzer haldeyken bacaklar tam açık pozisyona ulaşmalıdırlar, ve nötr pozisyona gelmeden önce bir araya gelsinler-ya ayaklarla beraber ya da crossover pozisyonunda.
Uzun adımlar öne ve arkaya hareketlerle gluteal kaslarını şekillendiriyor ve forma sokuyor. Egzersiz yaparken alt sırtınızı korumak için karın kaslarınızı sıkı tutun.
1.Nötr pozisyonda başlayın, ayaklarınız kalçalarınızın altında. Dizlerinizi hafifçe kıvrık bırakarak, sıçrayınız ve sağ bacağınızı ileri uzatın ve sol bacağınızı arkaya uzatın.
2.Yine sıçrayarak, tarafınızı değiştirin, sol bacağınızı ileri sağ bacağınızı geri getirin. Kollarınız tamamlayıcı,, bacaklarınızın tersine çalışıyor.
Açık Diz Kaldırışı
Diz kaldırışları kardiovasküler ve kasla ilgili fitness için özellikle önemli olan kas kütlelerini içerir, ve bu da bu hareketin ve varyasyonlarının su jimnastiğinde en çok kullanılan hareketleri arasında olmasının nedenlerindendir.
1.Nötr pozisyonundan başlayın, ayaklar kalçalardan genişçe ayrı, dizler yumuşak ve omuzlar arkada ve aşağıda.
2.Sağ bacağınızı dışına dönük, çapraz pozisyonda kaldırın, bu ön ve yan bacak kaldırışın yarı yarıya ortasındadır. Kalçanız yere paralel olana kadar bacağınızı kaldırın. Ayağınız düz şekilde, yerde ya da karşı dize doğru durur.
3.Sağ bacağını orijinal pozisyonuna getirin ve diz kaldırışı sol bacağınızla tekrar edin.
Hamleler arka ve ön hareketleri içerir gluteal kasları şekillendirir ve forma sokar. Egzersiz yaparken alt sırtınızı korumak için karın kaslarınızı sıkı tutun.
1.Nötr pozisyondan başlayın, ayaklarınız kalçalarınızın altında.
2.Destek bacağını hafifçe kıvırarak, sıçrayın ve sağ bacağınızı geriye doğru gerin. Ayağın önü yerde ama topuğu yerden yüksekte.
3.Nötr pozisyona sıçrayın.
4.Çalışan bacak arkaya giderken kollar ileri itilir ve nötre dönerken kalçalarınızı çekin.5. Sol bacağı arkaya uzatarak ters tarafta tekrar edin.
Crossover Diz Kaldırışı Diz kaldırışın bu çeşidinde, esneyen sol bacak vücudunuzun önünde kaldırılır. Sol bacağınızı nötr pozisyona döndürürken, sağ bacağınızı crossover bacak kaldırışı şeklinde kaldırın. Destek bacağını hep yumuşak bırakın.
Diz kaldırışları kardiovasküler ve kasla ilgili fitness için özellikle önemli olan kas kütlelerini içerir ve bu da bu hareketin su jimnastiğinde en çok kullanılan hareketleridir.
Quad Tekmesi
Sol bacağın ön diz kaldırış pozisyonunda kaldırılmış şeklinde başlayın, onu düzleştirerek tekme şekline getirin ve ayağınızı gösterin. Diz kaldırışı tekrar edebilirsiniz ve bacağınızı aşağı indirmeden önce birkaç defa tekme atın, veya iki yönde de quad tekmeleri yapın. Bu tekme herhangi bir diz kaldırış pozisyonundan başlayabilir.
Yüksek Tekme
Yüksek tekmede, bütün bacak başlangıç pozisyonundan kaldırılır. Birçok yönde ve yolda yapılabilir: Direkt ileri-yanlara doğru, ortada çapraz veya dışarıya doğru çapraz. Hangi çeşidi seçerseniz seçin, her iki bacağınızla da hareketleri eşit şekilde tekrarlayın.
Arka Tekme
Bu çeşit gluteus maximus’u kullanır; kalça fleksörlerini içermez. Karın kaslarınızı büzün, alt sırtınızı sabitleştirin, bacağınızı ancak rahat olabileceği kadar kaldırın, ya arkaya doğru düz şekilde ya da çapraz olarak dışarıya doğru. İki tarafa da eşit miktarda tekrarlayın ve destek dizi kilitlemekten kaçının.
Bükülmeler karın kaslarınızı güçlendirir ve şekillendirir.
1.Nötr pozisyonda durun, bacaklarınız bir arada ya da kalçanızın genişliğinde açık ve dizleriniz yumuşak. Sırtınızı korumak için, karın kaslarınızı büzün ve vertebrayla arasındaki uzaklığı düzeltmek için omurganızı uzatın. Sıçrayın ve üst vücudunuzu sola bükün ve alt vücudunuzu da sağa bükün.
2.Kollar alt vücudun yönünün tersine hareket eder.
3.Yine sıçrayarak üst vücudu sağa bükün ve alt vücudu sola bükün, başlangıç pozisyonuna geri dönün ya da ters tarafa bükülmeyi tamamlamak için devam edin.
Sıçrama, koşu hareketi gibi kalçanın arkasındaki kasları çalıştırır.
1.Nötr pozisyondan başlayın, ayaklar kalça genişliğinde açıktır. Sağ dizi kıvırın ve bacağınızı kalçanızda dışa doğru çevirin böylece diziniz dışı gösterir ve ayak destek bacağın arkasına gelir.
2.Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ayaklar açık ve dizler yumuşak. Kollar yanlarda sabit pozisyonda.
3.Hareketi diğer tarafta tekrar edin, sol dizinizi kıvırarak ve sol bacağınızı dışarı döndürerek.
4.Yoğunluğu arttırmak için, bir bacaktan diğerine direkt olarak arada(su temposunda) nötr pozisyonda durmadan zıplayın. Ya da sıçrayışlar arasında (yarı-su temposunda) nötr pozisyon dönün.
Soğuma
Her bir çalışmanın sonunda, egzersiz öncesi durumumuza dönmek için zamana ihtiyacımız var. Çalışma boyunca yaptığımız hareketlere devam ederiz, ama şimdi daha az yoğun hale geliyorlar. Baştanbaşa eklem hareketliliğini ve esnekliğini artırmak için çalışma boyunca kullanılan ana kasların statik ve dinamik olarak gerilmesini ekliyoruz.