Halk arasında "kemik erimesi” olarak bilinen ve kemik kütlesinde azalma ile kemik kalitesinin bozulması sonucu gelişen osteoporoz, dünyada 3 kadından birini ve 5 erkekten birini etkileyebilecek kadar sık görülen bir hastalık. Tedavi edilmeyen osteoporozda kırıklar nedeniyle vücutta inatçı ve yaygın ağrı gelişiyor.
Kemiklerde şekil bozukluğunun yanı sıra omurgada oluşan volüm kaybı ile çökme kırıklarına bağlı olarak boyda kısalma sorunu yaşanıyor. Bunun sonucunda da kamburluk gibi son derece önemli bir problem daha gelişiyor.
Osteoporozun en ciddi komplikasyonu ise omurga, kalça ve el bileğinde kırıklara neden olabilmesi. Hasta tüm bu olumsuzluklar nedeniyle yatağa bağımlı hale gelebiliyor, hatta hayatını bile kaybedebiliyor. Aslında osteoporoz önlenebilir ve tedavi edilebilir bir hastalık. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş, osteoporozdan korunmak için almanız gereken önlemleri anlattı:
1. Her gün 2 bardak süt veya yoğurdu unutmayın
Kemik büyümesi durduktan sonra yüksek kalsiyum alımı kemikleri güçlendirmese de, kaybı önlemek için yaşam boyu yüksek kalsiyum almak gerekiyor. Kalsiyumun da en iyi kaynakları şüphesiz ki süt, yoğurt ve peynir. Günlük toplamda tüketeceğiniz 4 porsiyon süt, yoğurt ve peynir, ihtiyacınız olan 1000 mg kalsiyumu sağlayacaktır. Bunun için de günde 2 bardak süt veya yoğurt ile 2 kibrit kutusu (60 gram) peynir tüketmeyi ihmal etmeyin.
2. Haftada iki gün kurubaklagil yiyin
Kalsiyumun yanı sıra fosfor da kemik sağlığımız için çok önemli minerallerden. Kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler fosfor açısından en zengin kaynakları oluşturuyor. Haftada 2 gün kurubaklagil yemeğini sofranızdan eksik etmeyin. Yeşil yapraklı sebzeler de fosfordan zengin besinlerden. Bu nedenle her gün ana öğünlerinize özellikle yeşil yapraklı sebzelerden yapılmış salataları tüketmeyi unutmayın.
3. Çay veya kahve yerine bitki çayı için
Kafein idrarla kalsiyum atımını arttırarak kemik kaybına yol açıyor. Kafein içeren çay ve kahve de kalsiyum içeren besinlerle birlikte tüketildiğinde, kalsiyumun emilimini bozarak kemik sağlığını olumsuz yönde etkiliyor. Tükettiğiniz süt, yoğurt ile peynirdeki kalsiyumun emilimini engellememek için özellikle kahvaltılarda çay ve kahve yerine ıhlamur gibi bitki çaylarını tercih edin.
4. Ceviz, fındık veya badem yiyin ama dozunda!
Kemik sağlığı için yaşamsal önem taşıyan minerallerden biri de, magnezyum. Kalsiyum ve fosfor kadar magnezyum yetersizliği de kemik kaybını arttırıyor. Ceviz, fındık ve badem gibi kuruyemişler magnezyumun zengin olduğu kaynaklardan. Ancak içerdikleri yağ nedeniyle tüketim miktarına dikkat etmenizde fayda var. Dolayısıyla bir avuç çiğ fındık, çiğ badem veya 2 adet cevizden fazla yememeye dikkat edin.
5. İhtiyacınız kadar protein tüketin
Beslenmeyle alınan fazla et, tavuk ve balık gibi protein içeriği fazla olan besinler kemiklerden kalsiyum atımını arttırıyor. Ancak protein vücudumuzun en önemli yapı taşı ve birçok sistemin çalışmasında rol aldığı için önemli. Bu nedenle proteinden fakir beslenmek de sakıncalı. İhtiyacınız doğrultusun protein almaya özen gösterin. Protein ihtiyacı kişiden kişiye farklılık gösteriyor. Ortalama olarak günlük almanız gereken protein, kilogram başına 0,8 gram kadar oluyor.
6. Tuzu 5 gramın altına düşürün
Tuz içerisinde sodyum minerali bulunduruyor. Yediklerimizle ne kadar çok sodyum alırsak, idrarla o kadar çok kalsiyum atımı oluyor. Sodyum miktarını sınırlandırmak için, günlük tuz tüketiminizi 5 gramın altında tutmanız çok önemli. Salamura edilmiş besinlerin, turşuların, cipslerin ve tuz ilave edilmiş sosların sodyum içerikleri yüksek olduğu için bunlardan uzak durmanızda fayda var.
7. En az 30 dakika egzersiz yapın
Güçlü ve sağlıklı kemikler için düzenli egzersiz çok önemli. Yürüme, hafif koşu, aerobik, ip atlama ve dans kemikleri güçlendirmek için önerilen sporlar. Bu tür egzersizler hem kemiklerin yenilenmesini sağlıyor, hem de kan dolaşımını düzenleyerek vitamin ile minerallerin kemiklere ulaşmasına yardımcı oluyor. Kemiklerinizin güçlü olması için her gün en az 30 dakika egzersiz yapın.
8. Güneş ışınlarından faydalanın
D vitamini güçlü kemikler için olmazsa olmazlardan. En iyi kaynağı da tabii ki güneş. D vitamini ihtiyacımızın yüzde 90'nını cildimiz güneş ışınlarıyla elde ediyor. Ciltte oluşan D vitamini de kanımıza geçiyor. Geri kalan yüzde 10'luk kısım da besinlerden sağlanıyor. Yumurta sarısı, karaciğer ve yağlı balıklar D vitamininden zenginler. Ancak güneş ışınlarından yararlanmadan, sadece beslenmeyle günlük D vitamini ihtiyacımızı karşılamamız mümkün olmuyor. Bu nedenle her gün en az 15 dakika güneş ışığı altında yürümeyi ihmal etmeyin.
9. Fazla kilolardan kurutulun
Kemikler vücudumuzun bütün ağırlığını taşıyorlar. Bu yüzden ideal kilonuzda olmanız, kemiklerinizin taşıdığı yükü hafifletecektir. Fazla kilolarınız varsa, bilinçli bir beslenme programıyla ideal kilonuza kavuşun.
10. Sigara ve alkolü hayatınızdan çıkarın
Sigara ve alkol vücudunuzun kalsiyumu kullanma yeteneğini azaltarak kemik yıkımının artmasına yol açıyor. Kemikler üzerinde toksik etki yapıyor ve bunun sonucunda kemik yapısını bozuyor. Güçlü kemikler için sigarayı çöpe atın, hem de hemen! Alkolü de sadece sınırla miktarlarda tüketmeye özen gösterin.