Avokadoların namının son yıllarda kalp dostu süper gıdalar olarak ağızdan ağıza dolaştığını muhtemelen duymuşsunuzdur. Gerçek bundan çok da farklı değil. Bir dahaki sefere hindili sandviç alırken, içine guacamole (avakado ve domates ile yapılan bir tür meksika mezesi) koymayı düşünmelisiniz. İşte her gün biraz avokado yemeyi ciddi ciddi göz önünde bulundurmanız için dört neden.
1. Kalp hastalığı riskinizi düşürebilirsiniz.
Kalp hastalıkları ülkemizde % 40 ile ölüm nedenleri arasında birinci sırada. Bu yüzden, daha sağlıklı yeme tercihlerinde bulunmak kendimizi korumamız için önemli. Avokadoların doymuş yağ içeriğinin düşük, doymamış yağ içeriğinin yüksek olmasından dolayı kardiyovasküler sistemimizi pek çok açıdan olumlu etkilediği gösterildi. Doymuş yağları aşırı tüketmek (toplam kalorinin % 10'undan fazlası) LDL ve HDL kolesterolünüzü ve trigliseritleri yükseltebilir. Diğer taraftan, yeteri miktarda doymamış yağ tüketmeniz LDL kolesterolünüzü (kötü kolesterol) düşürmeye yardımcı olurken, HDL kolesterolünüzü (iyi kolesterol) korumanızı sağlar ve insülin duyarlılığınızı olumlu yönde etkiler.
Avokadodaki bu faydalı yağ içeriğine ek olarak ayrıca önemli yapı maddeleri (örneğin potasyum ve lutein) ve karotenoid, ksantofil ve fenoller gibi antioksidanlar bulunur. Bu bileşenler, kan damarlarındaki iltihaplanmanın ve oksidatif baskının önüne geçerken kan dolaşımını rahatlatır.
2. Kilonuzu korumanızı kolaylaştırır.
'Yağ kaybetmek için yağ yemek', kimin aklına gelirdi? Avokado, doygunluk hissi yaratarak kilo kaybına ve sağlıklı vücut kitle endeksini korumaya yardımcı olur. Yapılan son araştırmalar, avokadoları yeme düzeninize dahil etmenin tokluk süresini uzattığını ve atıştırma isteğini düşürdüğünü gösteriyor. Avokadonun karnı tok tutma özelliği, lif açısından zengin olmasından kaynaklanıyor (avokado başına 14 gram lif). Ayrıca önceden yapılan gözlemsel araştırmalarda, yüksek avokado tüketiminin, daha ince bel çevresi ve daha düşük vücut kitle endeksi ile bağlantılı olduğu gösterildi. Son olarak yeni araştırmalar, avokadolarda bolca bulunan tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin bir beslenme düzeninin, düşük yağ içeren kilo verme diyetlerine göre daha sağlıklı olduğunu gösteriyor.
3. Kanser riskinizi azaltabilirsiniz.
Avokadolarda, kanseri önlemeye yardımcı olan ksantofil ve fenoller gibi çeşitli fitokimyasallar bulunur. Glutation isimli bir protein bileşeninin, ksantofil ve lutein ile beraber (ikisi de avokadoda bulunuyor) ağız kanseri riskini düşürdüğü gösterildi. Daha önceki çalışmalarda da, avokadonun hem meme kanseri hem de prostat kanserini önlemede umut vadeden bir rolü olduğu gösterildi. Ayrıca avokadodan elde edilen özel bir bileşenin, akut miyeloid lösemi hücreleri üzerinde kanser karşıtı olarak işlev görebildiği bulundu.
4. Saçlarınızı ve gözlerinizi korursunuz.
Avokadoda bulunan karotenoidin vücudumuza pek çok açıdan fayda sağladığı ortaya çıktı. Hem lutein, hem de avokadoda bulunan diğer bir bileşen olan zeaksantin, yaşa bağlı görme kaybını yavaşalatııyor ve görme bozukluklarını önlüyor. Ayrıca bu iki bileşen, oksidatif UV hasarına karşı tampon görevi görüyor ve cildimizin pürüzsüz ve sağlıklı olmasını sağlıyor. Diğer meyve sebzelerdeki karotenoidlere göre avokadada bulunan karotenoidlerin vücudumuz tarafından emilebilmesinin daha kolay olması da her gün avokado yemeyi akılcı bir tercih haline getiriyor.
Denemeniz için tarifler
Avokado Smoothie
1/2 adet olgun avokado
1 adet olgun muz
1/2 bardak düşük yağlı yoğurt
1/2 bardak portakal suyu
İsteğe bağlı: bir avuç buz
Malzemeleri mutfak robotunda karıştırın ve afiyetle için.
Pastırmalı Şeftalili Guacamole
1 adet olgun şeftali
2 adet olgun avokado
1/4 adet kırmızı soğan, doğranmış
2 dilim pastırma
Tuz ve biber
Şeftalileri küçük küpler halinde kesin ve bir kaba koyun. Avokadoları ezin ve şeftalilere ekleyin. Pastırmaları kızartıp zar biçiminde kesin ve kaba ekleyin. Soğanı ince ince doğrayın ve guacamole'a ekleyin. Tam tahıllı tortilla atıştırmalığınızın tadını çıkarın. Afiyet olsun!
Avokadolar, sayısız faydalarının yanısıra, lezzetli ve kremamsı yapıda olmaları sayesinde içecek karışımlarında, tatlılarda ve soslarda kolayca kullanılabiliyor. Yani yemeklerinize ve içeceklerinize avokado eklemekten korkmayın!
BONUS: Avokadolu Vegan Puding