Kilo almamızın en temel sebebi, besinler ve içeceklerle aldığımız kalorinin günlük harcadığımız kaloriden daha fazla olmasıdır. Bunun dışında hormonlara, kullandığımız ilaçlara, kan bulgularına bağlı olarak da kilo almamız mümkündür.
Çeşitli hormon bozuklukları, özellikle tiroid (guatr) hastalıklarıyla alakalı bozukluklar, gizli şeker olarak bilinen insülin direnci, özellikle kadınlarda demir yetersizliği gibi sebepler kilo almaya sebep olabiliyor.
Toplumumuzun genelindeki kilo alma sebebi hareketsizliktir. Artık yemeklerimizi bile internet üzerinden sipariş ettiğimizi düşünürsek, harcadığımız enerji geçmiş yıllara paralel oldukça düşüktür. Zaman içerisinde yaşa bağlı olarak metabolizmamız yavaşladıkça kilo almaya başlarız.
Sadece yiyeceklerle enerji aldığımızı, ekmekle kilo aldığımızı düşünüyoruz fakat içecekler de yiyecekler kadar kalorili olabiliyor, bunu gözden kaçırmaktayız. Yoğun iş hayatı, iş seyahati, toplantılar gibi sebepler de kilo almaya neden olmaktadır.
Sporun ve fiziksel aktivitenin günlük hayatımızda yetersiz olması, artık her yere arabayla gidiyor ve merdivenleri tercih etmiyor olmamız, aslında yaşantımızda kemiklerimizi, kaslarımızı, metabolizmamızı yeterince kullanmadığımızın kanıtıdır. Bütün bunlar da kilo almamamızın toplam sebebini oluşturmaktadır.
Kilo almayı tek bir sebebe bağlamamak gerekiyor. Bunda bizim yaşımız, cinsiyetimiz, genetik yapımız, fiziksel aktivite durumumuz, hastalık durumumuz, kullandığımız ilaçların hepsi birer etkendir.
İdeal kilo iki yöntemle hesaplanabilir. Birincisi, beden kitle indeksi adı verilen, BKİ olarak tanımlanan ve dünyada bir çok sağlık otoritesi tarafından kabul edilen bir denklemdir.
Beden kitle endeksinde vücut ağırlığımızı kilogram cinsinden, boyumuzu da metrekare cinsinden hesaplarız ve birbirine böleriz.
Burada elde edilen rakam eğer 18.5 altındaysa, Dünya Sağlık Örgütü'ne göre riskli zayıfız. 20-25 arasında ise normal kilodayız. 25-30 arasında, toplumda balık etli olarak tanımlanan toplu grubundayız. 30 ve üzeri ise değişik derecede obezite seviyelerini belirliyor.
Fakat beden kitle endeksi, toplumun genelinin değerlendirilmesi için önemli bir ölçüttür. Kişisel değerlendirmede aslında yağ oranı daha önemlidir. Çünkü boy kilo oranı 20-25 arasında olan bir bireyin yağ oranı yüzde 25'in üzerinde olabilir. Bu da bireyin gizli şişman olduğunu gösteren bir bulgudur. O yüzden kişilerin yağ oranının saptanması, özellikle bel çevresinin kalça çevresine olan oranının bilinmesi de önemlidir.
Genel öneri, kadınlarda bel çevresinin santimetre cinsinden oranının, kalça çevresinden olan oranına 0.8'i geçmemesidir. Erkeklerde de 0.9'u geçmemesidir. Kilo ne kadar düşük olursa olsun değer 1'in üzerine çıkıyorsa, bel çevresi yağlanması şeker hastalığı, kolestrol gibi bir çok sağlık sorununa yol açtığı için yine şişman grubunda yer alınır.
Kişinin sadece boy - kilo oranı yeterli bir ölçüt değildir. Bunun dışında sporcularda boy - kilo oranı olduğundan çok daha yüksek çıkabilir çünkü kas kitlesi daha ağırdır.
Bu nedenle ideal kiloyu hesaplarken, yağ oranı ve bölgesel yağlanmayı dikkate almak durumundayız.
Aslında hiç bir besin tek başına kilo aldırmamaktadır. Önemli olan, kişinin günlük enerjiyi besinlerden ve içeceklerden hangi oranda ve ne miktarda aldığıdır.
Halk arasında yanlış bilgilerden biri, ekmeğin, makarnanın, pilavın kilo aldırdığı yönündedir. Fakat bunların tüketim sıklığı, tüketim miktarı ve tüketim şekilleri önemlidir.
Bizim beslenmemizde 3 grup besin ögesi vardır. Bunlardan biri tahıllar grubunda yer alan karbonhidrat ve şekerdir, 1 gramı 4 kaloridir. Bunun dışında 1 gram yağ alındığında, bele 9 kalori alınmaktadır. Proteinlerin de 1 gramı yaklaşık 4 kaloridir.
Yani, et grubu besinler denen proteinlerin, tahıl grubu besinler denilen karbonhidratların, hem besinlerin içerisinde yer alan gizli yağ, hem de açık olarak yiyeceklere kattığımız yağın toplam miktarı önemlidir.
Bunun dışında hangi besinin nasıl tüketildiğinin de önemi vardır. Bazı besinlerin hacmi küçük fakat kalorisi çok büyüktür. Buna enerji yoğunluğu demekteyiz. Örneğin, yağın bir tatlı kaşığı yaklaşık 50 kaloriyken, bir dilim ekmek yaklaşık 70 kaloridir. Bazen küçük görülen şeylerin kalorisinin de büyük olduğunun unutulmaması gerekiyor.
Toplam beslenmede protein, karbonhidrat, yağ besin ögelerinin ne miktarda tüketildiği de önemlidir. Çünkü gündelik hayatımızda aldığımız toplam enerjinin yüzde 50'si kadar ekmek, pilav, makarna, meyve gibi karbonhidrat kaynaklarından gelmelidir. Fakat bu oran yüzde 50'yi geçiyorsa zaten kilo almakta bir etkendir.
Metabolizmayı hızlandırmak için ilk yapılması gereken, az ve sık beslenmektir.NHerhangi bir yiyecek veya kalorili içecek tükettikten üç saat sonra kan şekerimiz düşer. Kan şekerinin her düşüşü metabolizmayı yavaşlatmaktadır. Bu nedenle günde 3 saatten daha uzun aç kalmayacak şekilde beslenmek metabolizmayı hızlandırmanın ilk kuralıdır.
Yapılan son bilimsel çalışmalarda, her öğüne proteinli bir yiyecek eklenmesinin metabolizmayı daha hızlı çalıştırdığı kanıtlandı. Örneğin; kahvaltıda süt grubu, peynir, yumurta bulundurmak, aynı şekilde öğle ve akşam yemeklerine et, balık, tavuk dahil edemiyorsak en azından yoğurt, ayran, cacık gibi bir protein grubu ilave etmek gerekir.
Proteinler vücutta daha uzun sürede sindirilir, oturduğumuz yerden biraz daha fazla enerji harcamamızı sağlar, böylelikle sindirim enerjisini arttırmış olur.
Bilimsel çalışmalarla kanıtlanan bir gerçek yeşil çay tüketiminin faydasıdır. Eğer günde 2-3 kupa kadar yeşil çay tüketilirse, bu da metabolizmayı günde yaklaşık yüzde 1 kadar hızlandırabilir. Fakat günde 3 kupadan daha fazla yeşil çay tüketmek reflü riskini arttırabileceği için bundan da kaçınmak gerekir.
Yeterli su tüketilmesi gerekir. Çünkü vücut susuz kaldığında belirli sistemlerini kapatmaktadır. Bir yetişkinin günlük ortalama 1.5 - 2 litre sıvı tüketmesi lazım. Burada da genelde yapılan yanlış, kafeinli içecekleri su yerine saymaktır. Su yerine geçen içecekler su, meyve suyu, maden suyu ya da şekersiz bitki çaylarıdır. Bunları yeteri kadar ve güne yayarak içmek metabolizmayı hızlandırır.
Tek çeşit beslenmek metabolizmayı yavaşlatır. O yüzden sadece meyve, sebze, salatayla beslenmek aslında metabolizmamıza yaptığımız kötülüklerden biridir.
Bunun dışında bazı vitamin ve mineral yetersizlikleri, özellikle demir yetersizliği metabolizmanın yavaş çalışmasına neden olur. Kişi, 6 ayda bir gerekli kan bulgularına baktırmalı, vitamin ve mineral düzeyleri yeterli mi diye kontrol ettirmelidir. Çünkü, vitamin ve mineral yetersizliği varsa, anlattığım metotlar tek başına metabolizmamızı hızlandırmaya yetmeyecektir."
Hiç bir besini kilo aldırıyor diye suçlamamız mümkün değildir. Önemli olan toplamda ne yenildiği, ne kadar ve ne sıklıkta yemek yendiğidir.
Kilo vermek için beslenmeyle, fiziksel aktiviteyle ve uyku düzeniyle alakalı çeşitli değişiklikler yapmak gerekir.
Uyku süresi zayıflamak için çok önemlidir. Günde 5 saatten az ya da 8 saatten çok uyuyan insanların, 5-8 saat uyuyan insanlara göre daha az kilo verdiği kanıtlanmış bir gerçektir.
Günde 5 saatten az uyumak, metabolizmayı yavaşlatmakla kalmaz aynı zamanda 5 saatten az uyuyanların günlük ortalama 300 kalori kadar daha fazla aldığı da bilimsel bir gerçektir.
Uyku süresini dengelemek, biyolojik saate uygun yaşamak önemlidir. Gece çalışıp gündüz uyuyorsak zayıflamak daha zor olacaktır. Çünkü gece vücudun kendini toparladığı ve belirli hormonları salgılayarak zayıflamaya yardımcı olduğu süreçtir.
Sadece az yiyerek ya da bazı besin gruplarını beslenmeden çıkartarak zayıflamayız. Mutlaka hareketi de arttırmak gerekir. Eğer düzenli bir şekilde spor yapacak vakit yoksa bile, günlük yaşantı içerisinde daha uzun mesafelerde yürüyerek, merdiven kullanarak ve bunun gibi aktiviteleri arttırarak günlük enerji harcamasını yükseltmek gerekir.
Karbonhidratlı, proteinli yiyecekleri bir denge içerisinde tüketmek gerekir.Sadece et ya da sebze grubu besinle beslenmek zaten zayıflamayı imkansız hale getirir. Aslında hayatı bir bütün haline getirip düzenlemek gerekir.
Bu üç faktör aynı anda dengelenemezse, diyet sürecinde çok fazla başarılı olmak mümkün olmayacaktır.