Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç, çalışan kadınların diyet yaparken yaşadığı zorluklardan yol çıkarak hem yapılan hataları hem de yapılması gereken öğünleri anlattı.
Diyet yaparken açlık duymamak, iştah kontrolü ve kan şekerinin aşırı düşmemesi işin püf noktalarıdır, bunun için ise öğün atlamamak gerekir. Bazı kişilere diyetleri 3 ana öğün üzerine göre verilebilir ama çalışan kişiler daha az ama daha sık yemeli, kahvaltı ve diğer öğünlerle birlikte ara öğünler de beslenmelerinde olmalıdır.
Kilolarımızın sorumlusu 09.00 ve 17.00 arasındaki iş yaşantınız olamaz, evde geçirilen saatler de önemlidir, spor yapmamanın bahanesi ise ofiste bütün gün çalışıp yorulmak da olmamalıdır. Bu, biraz disiplin, biraz sağlıklı yaşam tarzını benimsemenizi ve zamanı iyi kullanmanızı gerektirir.
Ofiste yapılan en önemli beslenme hataları
• İş temposuna kendisini kaptıran birçok insan öğle yemeğini atlayabiliyor ya da saat 15.00-15.30 gibi daha geç saatlerde yemek yiyor. Bu şekilde düzensiz saatlerde yemek yenmesi metabolizmanın da yavaşlamasına ve kilo alımına neden olur.
• Metabolizmayı hızlandırmak için daha sık ama daha az yemek gerekir. Öğünler atlanır veya geçiştirilirse metabolizma yavaşlar kilo almanıza neden olur.
• Yoğun bir iş temposunda günde içilmesi gereken 2,5 litre su tüketilemiyor.
•Öğle yemeği yemeyen kişiler, açlığını bastırmak için aşırı kalori içeren atıştırmalık yiyeceklere yöneliyor. Hele bunu bilgisayar ekranına bakıp yapıyorlarsa, neyi ve ne kadar yediklerin farkında olmadıkları için ipin ucunu kolaylıkla kaçırabiliyorlar.
• Bütün gün çok az yemek yiyip akşam yemeğinde ise porsiyonları abartmak ise başka bir kilo alma nedenidir.
• Salata kilo aldırmaz diye düşünüp, sosları abartmak da yapılan en önemli hatalar arasındadır.
Önerilen Öğünler
Kahvaltı
Sabah uyandığınızda, gece uyku dönemi ve uzun süreli bir açlık nedeniyle vücudunuzun enerjiye ve besinlere ihtiyacı olur. Kahvaltı metabolizmayı harekete geçiren en önemli öğündür. Yoğun bir güne başlarken; peynir, süt, yumurta gibi protein içeren besinlerden oluşan bir kahvaltı, şekerli çay ve simitten oluşan bir kahvaltıya kıyasla daha yararlı olur.
Süt + müsli ya da taze veya kuru meyve
1 tost + çay
1 dilim kepekli ekmek ile haşlanmış yumurta gibi
1 küçük muz, 1 adet kivi ve 1 porsiyon yağsız doğal yoğurt
2 dilim kepekli tost ile 2 tatlı kaşığı labne peyniri
Öğlen yemeği
Öğle yemeklerinde et, tavuk, balık ya da tavuklu veya ton balıklı sandviç yiyebilirsiniz. Haftada 2 defa dışarıdan makarna veya pizza, haftada 2-3 defa ızgara tavuk, ızgara et ya da et şiş siparişi verebilirsiniz. Ya da sadece salata siparişi verip içine ton balığı, tavuk, hindi salam, peynir ve ızgara sebze koyabilirsiniz. Yoğurt uyku yapar endişesi ile tüketilmekten kaçınılan besinlerden biridir. İlk 30 dakika içerisinde bu etkisini gösterecektir fakat daha sonra sizi rahatlatıp iş performansınızı artır.
Akşam yemeği
Akşam yemeği için protein ağırlıklı bir beslenme uygulayabilirsiniz. Haftanın üç günü beyaz et (balık, tavuk), haftanın iki günü kırmızı et 2 günü ise baklagil gibi bitkisel proteinleri tercih etmelisiniz. Akşam öğününde haşlanmış sebze yiyecekseniz yanında bir dilim ekmek ve yoğurt yerseniz acıkmazsınız.
Ara öğünler
Ara öğünler yemeğe çalışın. Ara öğünler için pratik yiyecekler seçin. Tost, kuru kayısı, kuru incir, ceviz, sütlü hazır kahve, light bisküvi ya da taze meyve sizi tok tutacaktır. Tatlılardan uzak durun, kan şekerini çok hızlı yükseltip birkaç saat içinde tekrar açlık hissi yaşamanıza neden olurlar. Tatlı yemek için en uygun saat ise 16.00-17.00 arasıdır, beraberinde süt gibi proteinli bir şey içerseniz, şekerin kana karışma hızını azaltabilirsiniz.
Yatmadan önce
Bir bardak süt ve küçük boy bir muz sizi rahat bir uykuya hazırlar.