Yılbaşı gününden de önce başlayan ofis kutlamaları ve yılbaşı balolarını da düşünecek olursak yılın son aylarında yiyecek içecek kontrolündeki sınavımız biraz daha zor geçiyor.
“Araştırmalar, yılbaşı öncesinden başlayan kutlama sezonunda tüketilen ekstra kalorilerle ortalama 1 kilo alabileceğimizi gösteriyor. Yılbaşı günü kadınlar için günlük önerilen kalori alımının 3 katına, erkekler içinse 2 katına çıkacak kadar besin tükettiğimiz yine çıkan sonuçlar arasında” diyen İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Sinem Usuk, yılbaşı günü için beslenme önerilerini açıkladı.
Güne kaliteli protein içeren ve liften (posa) zengin bir kahvaltıyla başlayın. Protein ve lif kombinasyonu sabahtan itibaren “tok bir iştaha” sahip olmanızı sağlayacak en önemli noktadır. Yılbaşı öncesi kahvaltısı tercihinizi şu şekilde yapabilirsiniz:
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• * 1 adet kivi
Tüm malzemeleri karıştırıp, 1 bardak şekersiz limonlu yeşil çay ile içelim. Bu kahvaltının başlangıcına 1 adet haşlanmış yumurta da eklemek yerinde olacaktır. Öğle yemeğinde zeytinyağlı sebze yemeğiyle birlikte süt/yoğurt/ayran/kefir gibi süt grubu bir besinle hafif ve yok tutan bir öğün tercih edin. Gün boyunca su tüketiminizi önemseyin.
İŞTAHINIZI AKŞAM YEMEĞİNE SAKLAMAYIN!
Akşam mükellef bir sofrada olacağım düşüncesiyle aralarda atıştırmayı ihmal etmeyin. Özellikle ara öğün yapmadığında çok acıkan bireylerde bu durum akşamki iştah kontrolünü çok ciddi şekilde tehdit eder. Ara öğünlerde yağlı tohumlar olarak adlandırdığımız ceviz, badem, fındık gibi yemişleri tüketin. Yağlı tohumlarla birlikte sevdiğiniz bir bitki çayını içmeniz akşam yemeğine oturuncaya dek iştahınızı kontrol altına almanızı kolaylaştıracaktır. Günün en önemli öğünü olan akşam yemeğinde yediğiniz besinlerin; protein, karbonhidrat (unlu, tahıllı gıdalar) ve yağ dengesine dikkat edin. Her besin grubundan dengeli bir biçimde tüketip tüketmediğinizi kontrol edin.
ETİNİZİ SAĞLIKLI PİŞİRİN
Akşam yemeğinde tüketmeyi tercih ettiğiniz etin pişirilmesinde sağlıklı bir yöntem tercih edin. Kızartma yerine ızgara veya fırında pişmiş etleri seçin. Piliç veya hindi tercih ediyorsanız etin deri kısmını tüketmemek, doymuş yağ tüketiminizi azaltacaktır. Yılbaşı sofranızda salam, sosis gibi işlenmiş et ürünleri yerine kabuklu yemişler ile kuru meyveleri kombinleyin.
TABAĞINIZDA EN KÜÇÜK KISMI KARBONHİDRATLARA AYIRIN!
Tabağınızı hazırlarken en küçük bölgeyi pilav/makarna gibi karbonhidrat içeriği yoğun besine ayırın. Yılbaşı sofranızdaki mezelerin sebze içeriği yüksek, yağ içeriği düşük olsun. Böylelikle yemek boyunca tokluk hissiniz nedeniyle fazla besin tüketmeyecek ve toplam kalori alımınızı azaltmış olacaksınız. Sebzelerin kızartıldığı mezeleri ise liste dışı bırakın. Tatlı tüketiminde tercihinizi, az porsiyonlu sütlü tatlılardan yana yapın.