Kaynak: Ulusal Kadın Sağlığı Araştırma Merkezi
Yağdan elde edilen kalori günlük kalorinizin %30 unu geçemez.
Günlük alınması gereken sodyum miktarı 2,400 mg’dır. Bir çay kaşığı tuzdan 2,300 mg sodyum alırız.
Vejeteryanlar – özellikle hiç et yemeyenler yediklerinden elde ettikleri demir, B vitamini, protein, D vitamini ve kalsiyum miktarlarının yeterli olup olmadığını takip etmelidir.
Kilo vermek için yapılan diyet programlarının yavaş ve kalıcı olması sağlanmalıdır.
Çabuk bozulan, hazır yiyecekler ve kalan yiyeceklerin iki saat içinde dondurulması yada şoklanması gerekmektedir. Asla mutfak tezgahınızın üzerinde yiyecekleri çözmeyiniz. Yiyecekleri çözmek için buzdolabını, mikro dalgayı yada soğuk suyu kullanın.
Amerika’da yaklaşık 97 milyon yetişkin olmaları gereken kilodan daha fazladır. Dolayısıyla bu insanlar, hipertansiyon, kalp rahatsızlıkları, diyabet, solunum problemleri ve kanser gibi hastalıklara karşı risk altındadır. Çalışmalar erken ölümlerle obezite arasında bir korelasyonun olduğunu ortaya çıkarmıştır. Uzmanlar obeziteyi bir tercih olmaktan çok bir hastalık olarak tanımlamaktadır. Bazı uzmanlar obeziteye karşı kalsiyum, D ve B12 vitamini tavsiye etmektedir.
Aşağıda kilo kontrolü ve dengeli beslenmeyle ilgili birkaç tane soru bulunmaktadır:
1.Sağlıklı bir diyet planlamasına nasıl başlayabilirim?
USDA’nın Besin Piramidi iyi bir başlangıç için hububat temelli bir diyeti tavsiye etmektedir. Diyet bunlardan oluşur; ekmek, gevrek, pirinç ve makarna (günlük 6 ile 11 porsiyon arası), sebze( 3 ile 5 porsiyon arası) ve meyve (2 ile 4 porsiyon arası). Süt ve süt ürünlerinden ve et ile fasulye grubundan az miktar tüketin ( iki ile üç porsiyon arası).
Bol yağlı, şekerli olan ve besleyici olmayan besinleri mümkün olduğu kadar az tüketin. Porsiyonlarınızı hareketliliğinize ve kalori tüketiminizin seviyesine göre düzenleyin. Günlük olarak küçük porsiyonlar yaklaşık 1,600 kalorilik, büyük porsiyonlar 2,800 kaloriliktir.
Sağlık uzmanınıza danışın. Çocuk doğurma çağındaki kadınların hamileliğin olumsuz etkilerinden kurtulmak için folik asit desteği almaları gerekmektedir.
Bir çok kadın ve genç kız kemikler için gerekli olan kalsiyumu yeterli ölçüde alamamaktadır. İleriki yaşlarda kalsiyum eksikliği kemik erimesine neden olmaktadır. Diyabetli bazı insanlar kromyumdan faydalanırlar. Vejeteryanlar hayvansal gıdalardan alamadıkları besinleri besin desteklerinden sağlamalıdır.
Kilolu olup olmadığınızı belirlemenin yollarından biri vücut kütle endeksidir (BMI). Pound yada inch cinsinden hesaplanır. Bunun için kilo pound cinsinden hesaplanıp boyun karesine bölünür ve 703 ile çarpılır.
BMI = kilo (pound)/boy (inch)2 X 703.
BMI 25 ile 29.9 arasında olunca kilolu, 30’dan fazla çıktığında ise obez olarak tanımlanır. Örneğin kilosu 150 pound olan bir bayanın vücut kütle endeksi 25 çıkar ve bu kişi fazla kiloludur. Kilosu 180 pound olan bir bayanın IBM’si 30 ‘dur ve bu da o kişinin obez olduğunu gösterir.
Bu tablonun doğruluğu kesin değildir çünkü bu oranlar kas ağırlığına, hamilelere ve yaşa göre değişiklik gösterebilir.
İdrarını tutamayanların ise yeterli suyu içmesi problem yaratmaktadır. İlerleyen yaşlardaki insanların gün içerisinde su içmeyi öncelik haline getirmesi gerekmektedir.
Birleşmiş Milletler Kamusal Sağlık Hizmetleri, kadınların doğurgan yaşlarında günlük olarak 400 mcg folik asit alması gerekmektedir. Böylece hamileliğin spina bifida yada sinirsel tüp tarafından etkilenen hamilelik riskini azaltır. Doğurgan yaşlardaki kadınlar, günlük ihtiyaçlarını karşılayabilmek için yeterli miktarda kalsiyum, protein, D vitamini, demir ve lifi aldıklarından emin olmalıdırlar. Bu destekleri sağlık uzmanınıza danışın. Çünkü yüksek dozda alınan demir ve D vitamini sağlığa zararlı olabilir.
Vejeteryanların çoğu süt ve süt ürünleri yemektedir ve böylelikle sağlıklı hayatın tadını çıkarırlar. Sağlıklı vejeteryan dieti USDA tarafından piramit rehberliğinde tavsiye edilmektedir.
Et, balık ve kümes hayvanları demir, çinko ve B Vitamini açısından son derece zengin kaynaklardır. Bu yüzden de bu besinlere özel dikkat göstermek gerekir. Diğer grup vejeteryanlar, veganlar( sadece bitkisel besinler yerler) yeterli miktarda protein, B12 ve D vitamini ve kalsiyum almak zorunda oldukları için vitamin ve mineral desteğine ihtiyaç duyarlar.
Hamilelikte beslenme son derece önemlidir. Sadece fetusun büyümesinden değil aynı zamanda süt için yağ depolandığından, kilo almak hamilelik sürecinde çok doğaldır.
Ulusal İlaç Bilimi Akademisi 25-35 lb. arası alınan kilonun normal olduğunu savunmaktadır. Çok zayıf bayanların yaklaşık olarak 28-40 lb. arası kilo alması gerekmektedir. Hamileliğin rejim yapılması gerekmeyen bir süreç olduğunu unutmayın. Hamilelik sırasında kalori kısıtlaması bebeğin düşük kiloda doğmasına dolayısıyla bebek için tehlikeye sebebiyet vermektedir. .
Günümüzde herkesin yiyeceklere karşı alerjisi varmış gibi görünüyor, aslında bu tarz alerjiler nadir görülür. Amerikan Diyabet Derneği her üç insandan birinin alerjiden şüphelendiğini ancak sadece %1’inde alerjinin gözlendiğini söylemektedir.
Yemeklere karşı alerji, vücudun bağışıklık sisteminin belirli yiyeceklere ( genellikle balık, midye, yer fıstığı , fındık ve yumurta) karşı normalin dışında reaksiyonlar gösterme olayıdır. Belirtiler hives, rashes, nasal congestion, nausea, diarrhea and gas.
Alerjinizin tanı ve tedavisi için alerji uzmanınıza danışın. Eğer yiyeceklere karşı alerjiniz varsa, ihtiyaçlarınız doğrultusunda bir beslenme planı geliştirmelisiniz.