Kabızlığa ne iyi gelir, kabızlık neden olur insanların en çok merak ettiği soruların başında geliyor. Kabızlık, insanların hemen hemen yüzde 14'ünü etkileyen ciddi bir sağlık sorunu. Genellikle yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca yavaş hareket etmesi sonucu oluşan bu rahatsızlık yetersiz sıvı alımı, kötü beslenme, ilaçlar, hastalık, sinir sistemini etkileyen hastalıklar veya zihinsel bozukluklardan da kaynaklanabilir. Neyse ki bazı gıdalar dışkıyı yumuşatarak ve dışkı sıklığını artırarak kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kabızlık, genellikle beslenme düzeni ve yaşam tarzından kaynaklanan yaygın bir şikayettir. Bazı yiyecekleri yemek bağırsak hareketlerinin sıklığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kabızlığa ne iyi gelir merak ediyorsanız işte seçenekler.
Kuru erik
Kuru erik kabızlıkta doğal bir ilaç olarak kullanılmaktadır. Kuru eriklerde çözünmeyen lif, selüloz olarak bilinir, dışkıdaki su miktarını arttırır, bu da hacim katar. Kuru erik ayrıca faydalı bağırsak bakterilerini uyaran fenolik bileşikler içerir. Bu, müshil etkisi oluşturacaktır.
Elma
Elmalar lif bakımından zengindir. Bir orta boy elma (yaklaşık 182 gram), önerilen günlük alımın % 17'si olan 4.4 gram lif içerir. Bağırsakta pektin suyu kolon içine çeken, dışkıyı yumuşatan ve bağırsak geçiş süresini azaltan kısa zincirli yağ asitleri oluşturmak için bakteriler tarafından hızla fermente edilir. Kabızlığı olan 80 kişide yapılan bir çalışmada pektinin dışkının bağırsaklardan hareketini hızlandırabildiğini, kabızlık semptomlarını iyileştirebileceğini ve bağırsaktaki yararlı bakteri sayısını artırabildiğini bulmuştur. Elmalar beslenmenizde lif içeriğini arttırmanın ve kabızlığı hafifletmenin kolay bir yoludur.
Armut
Armutlar da lif bakımından zengin başka bir meyvedir ve orta büyüklükte bir meyvede (yaklaşık 178 gram) yaklaşık 5.5 gram lif vardır. Bu, önerilen günlük lif alımının% 22'sidir. Lif faydalarının yanı sıra, armutlar diğer meyvelerle karşılaştırıldığında özellikle fruktoz ve sorbitol bakımından yüksektir.
Kivi
Kivi başına yaklaşık 2.3 gram lif (yaklaşık 76 gram) alabilirsiniz, bu önerilen günlük alımın yüzde 9'udur. Yapılan bir çalışmada 60 yaşın üzerindeki 38 kişiye günde 30 kilo vücut ağırlığı başına bir kivi verildi. Bu, artan sıklık ve dışkılama kolaylığı ile sonuçlandı. Ayrıca dışkı hacmini yumuşattı ve arttırdı. Yine yapılan bir başka çalışmada, dört hafta boyunca günde iki kivi yemenin daha spontan bağırsak hareketlerine, müshil kullanımında bir azalmaya ve bağırsak alışkanlıklarından genel olarak daha fazla memnuniyete neden olduğunu bulunmuştur.
İncir
İncir, lif alımınızı arttırmanın ve sağlıklı bağırsak alışkanlıklarını teşvik etmenin harika bir yoludur. Bir orta boy çiğ incir (yaklaşık 50 gram) 1.6 gram lif içerir. Dahası, sadece yarım bardak (75 gram) kuru incir, 7.3 gram lif içerir, bu da günlük gereksinimlerinizin neredeyse yüzde 30'udur. Kabızlığı olan 40 kişide yapılan bir çalışmada, 16 hafta boyunca günde 300 gram incir ezmesinin alınmasının kolon geçişini hızlandırmaya, dışkı tutarlılığını iyileştirmeye ve mide rahatsızlığını azaltmaya yardımcı olduğu bulundu.
Turunçgiller
Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller iyi bir lif kaynağıdır. Örneğin, bir portakal (yaklaşık 131 gram), önerilen günlük lif alımının yüzde 13'ü olan 3.1 gram lif içerir. Bu arada, bir greyfurt (yaklaşık 236 gram) günlük ihtiyaçlarınızın% 10'unu karşılayan 2.6 gram lif içerir. Turunçgil meyveleri, özellikle kabukta çözünür lif pektini bakımından da zengindir. Pektin kolon geçiş süresini hızlandırabilir ve kabızlığı azaltabilir.
Chia Tohumları
Chia tohumları yoğun lif içeren gıdalardan biridir. Chia suyla temas ettiğinde bir jel oluşturur. Bağırsakta bu dışkı yumuşatmaya ve geçmelerini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Chia çok yönlüdür ve birçok farklı yiyeceğe eklenebilir bu da çok fazla çaba harcamadan lif içeriğini önemli ölçüde artırır.
Keten tohumu
Keten tohumu yüzyıllardır doğal müshil etkileri sayesinde kabızlık için geleneksel bir ilaç olarak kullanılmaktadır. Sadece 1 çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu, günlük ihtiyaçlarınızın% 11'ini karşılayan 2.8 gram lif içerir.Ancak, herkes keten tohumu kullanmamalıdır. Hamile ve emziren kadınlarda genellikle menstruasyonu uyarabileceği için bundan kaçınmak gerekir.
Ispanak ve diğer yeşillikler
Ispanak, Brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşillikler sadece lif açısından zengin değil aynı zamanda büyük C vitamini, K vitamini ve folat kaynaklarıdır. Bu yeşillikler, dışkılara kütle ve ağırlık eklemeye yardımcı olur, bu da bağırsaktan geçmelerini kolaylaştırır. Bir fincan pişmiş ıspanak, 4.3 gram lif veya önerilen günlük alımınızın% 17'sini içerir. Çok tüketilmese Brüksel lahanası da sadece 36 kalori için günlük lif ihtiyaçlarınızın yüzde 10'unu içerir. Kaynatılabilir, buharda pişirilebilir, ızgara veya kavrulmuş tüketebilirsiniz. Brokoli, sadece bir sapta (yaklaşık 150 gram) 3.6 gram lif içerir. Bu, önerilen günlük lif alımının yüzde 16'sına eşdeğerdir. Çorba ya da salata olarak tüketebilirsiniz.
Enginar ve Hindiba
Enginar ve hindiba ayçiçeği ailesine aittir ve inülin olarak bilinen bir tür çözünür lifin önemli kaynaklarıdır. İnulin bir prebiyotiktir, yani bağırsaktaki bakterilerin büyümesini teşvik ederek sindirim sağlığını teşvik eder. İnülin ve kabızlık üzerine yapılan araştırmaların gözden geçirilmesi, inülinin dışkı sıklığını arttırdığını, tutarlılığı artırdığını ve bağırsak geçiş süresini azalttığını buldu. Ayrıca dışkıdaki bakteri kütlesini artırarak hafif bir hacim artırıcı etkiye sahiptir.
Tatlı patates
Tatlı patatesler, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için iyi miktarda lif içerir. Bir orta boy tatlı patates (yaklaşık 114 gram) önerilen günlük alımın% 15'i olan 3.8 gram lif içerir. Tatlı patatesler, selüloz ve lignin formunda çoğunlukla çözünmeyen lif içerir. Çözünmeyen lif, dışkıya ağırlık ve ağırlık ekleyerek bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir.
Fasulye, bezelye, mercimek
Fasulye, bezelye ve mercimek, diyetinize ekleyebileceğiniz en ucuz, lifli gıda gruplarındandır. Bakliyatlar, hem çözünmez hem de çözünür lifin bir karışımını içerir. Bu, dışkıyı dökme ve ağırlık ekleyerek kabızlığı hafifletebilecekleri ve geçişi kolaylaştırmak için yumuşatabilecekleri anlamına gelir.
Çocuklarda kabızlık yaygın bir sorundur. Kabız bir çocuğun seyrek bağırsak hareketleri veya sert, kuru dışkıları vardır. Çocuğunuzu, lif açısından zengin meyve, sebze ve su ile beslemek kabızlığı hafifletmelerine yardımcı olacaktır. Kuru erik suyu verebilir süt ve peynir gibi kabızlığa neden olabilecek gıdalarda bir süre uzak tutabilirsiniz. Düzenli fiziksel aktivite bağırsak hareketlerini hızlandırabilir yürüyüşe çıkarabilirsiniz. Tuvalet eğitiminin çocuğunuzun kabızlığında rol oynadığından şüpheleniyorsanız, kabızlığın düzelip düzelmediğini görmek için tuvalet eğitiminden biraz ara verin. Bununla birlikte çocuklarda kabızlık genellikle ciddi değildir. Bununla birlikte, kronik kabızlık komplikasyonlara yol açabilir veya altta yatan bir durumu işaret edebilir. Kabızlık iki haftadan uzun sürerse mutlaka çocuğunuzu doktora götürmelisiniz.
Kabızlığın yaşam kalitesi ile fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde ciddi bir olumsuz etkisi olabilir. Kabızlığı hafifletmenin birçok doğal yolu vardır. Bunlardan birkaçı ise şöyle: Kabızlığın giderilmesinde en büyük etken kuşkusuz sıvı tüketmek. Su tüketiminizi artırın. Kahve, bağırsaktaki kasları uyararak kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Probiyotik yiyecekler yiyin veya probiyotik takviyeleri alın. Kuru erik yiyin, süt ürünlerinden kaçının.
Kabızlık hamilelikte de oldukça yaygındır. Hamile kadınlar kabızlık sorunu yaşamamak için her gün 25 ila 30 gram diyet lifi tüketmeye çalışmalıdır. Seçenekler arasında taze meyveler, sebzeler, fasulye, bezelye, mercimek, kepekli tahıllar, kuru erik ve tam tahıllı ekmek yer alabilir. Su alımını artırabilirsiniz. Kabızlığın giderilmesine yardımcı olmak için günlük yiyecek alımınızı beş veya altı küçük öğüne bölmeyi deneyin. Bu, midenin fazla mesai yapmak zorunda kalmadan yiyecekleri sindirmesine ve yiyecekleri bağırsağa ve kolonlara sorunsuz bir şekilde aktarmasına izin verecektir. Düzenli fiziksel aktivite kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Egzersiz bağırsaklarınızı uyarır. Gebe kadınlar haftada üç kez 20 ila 30 dakika egzersiz yapmaya çalışmalıdır. Yürümek, yüzmek ve doğum öncesi yoga tercih edilebilir. Sizin ve bebeğiniz için hangi egzersizlerin güvenli olduğu konusunda doktorunuza danışabilirsiniz.