Sue Gilbert
Kalsiyum İçin Yeni Gereksinmeler
1940’lara bakıldığında, günlük kalsiyum gereksinimi (diğer besinlerin alınma gereksiniminde olduğu gibi) hastalıklara yol açabilecek yetersizlikleri önlemeye yönelik bir yol olarak kabul gördü. Fakat 50’li yılların ardından, kalsiyumun ciddi, uzun süreli hastalıkları önlemek ve sağlığı dengelemek için önemli olduğunu bulduk. 1997’de, Ulusal Sağlık Akademisi ortalama bir yetişkin için kalsiyum gereksinmesini günde 800 mg’dan 1000 mg’a yükseltir.
Bu Kadar Çoğuna Neden İhtiyaç Duyarsınız?
Kalsiyum vücutta bulunan en bol mineraldir ve ondan bol miktarda almaya ihtiyacınız vardır. Gerçekte, kalsiyum toplam vücut ağırlığının % 2’sini oluşturur. Bu da 58 kg lık 1 bayanın 2,4 kg kalsiyum taşıdığı anlamına gelir! Bunun %99’u kemikler ve dişlerde ve geri kalan %1’i kan, kaslar ve vücudun diğer organ ve sıvılarında bulunur. Kemikler sürekli olarak yeniden emilen ve şekillenen yaşayan organlardır. Dişler, kemiklerle benzer davranışlarda bünyelerinde kalsiyum barındıran kalsiyum tuzlarının kireçlenmesiyle oluşan organlardır. Bu nedenle, yapı materyallerinin her zaman ulaşabileceği, kalsiyumun sabit bir mevcuduna ihtiyaç duyulur.
Süt – Kalsiyum’un En İyisi
En iyi kalsiyum kaynağı süttür. Süt, aynı zamanda vücuda emilimde ve en etkili bir şekilde kalsiyumu kullanmasında yardımcı olan iyi bir fosfor, potasyum ve magnezyum kaynağıdır. D vitamini de, kalsiyum kullanımının etkili olması için gereklidir- bunun için süt D vitamini ile güçlendirilir.
Çoğu diğer yiyecekler de kalsiyum içerir, fakat süt ve süt ürünleri en yoğun ve uygun kaynaklardır. Eğer sütü dışlarsanız, doğal yiyeceklerden gereksinminiz olan kalsiyumu almanız zor olabilir. Örneğin, 1 adet 225 gram bardak sütün bulundurduğu kalsiyumu elde etmek için, 8 fincan ıspanak, 6 marul, 12 yumurta, ya da 3 fincan brokoli yemeniz gerekir.
Bir tane 225 gram süt bardağı yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir. Az yağlı (2% ya da 1%) ya da kaymaksız süt seçerek, yağdan uzak durabilir, buna ek olarak yüksek miktarda kalsiyumdan hafif bir şekilde yararlanabilirsiniz. Sütteki kalsiyum yağlı bölümde bulunmaz, bu nedenle yağı kaldırmanın kalsiyum içeriğine etkisi olmayacaktır. Ek olarak, yağlı bölümü yağsız ya da az yağlı sütle eş miktarda yer değiştirirseniz, aslında kalsiyum içeriğini artırmış olursunuz.
Bir yetişkinin ihtiyacı olan kalsiyumu edinebilmesi için, günde yaklaşık 3,5 bardak süt içmesi gerekir. Bu 1000 mg’a ulaşır. Bununla birlikte 1 bardak sade süt, sütü edinmenizdeki tek yol olmak zorunda değildir. Günlük diyetinize bunu dahil etmek için yaratıcı yollar deneyin. Blendırda biraz taze meyve ve balla karıştırılmış süt, öğleden sonra atıştırmalığı için canlandırıcı bir yiyecek olabilir. Pişirme sütteki kalsiyumu değiştirmez, bu nedenle fırınlanmış kremalı turta ya da puding sütündeki kalsiyum aynıdır, sıvı sütteki kalsiyumun kullanılabilir şeklidir.
Kalsiyum – Sadece Kemikler İçin Değil
Aldığınız kalsiyumunun %99’unun kemiklerin çalışması için kullanılmasına rağmen, diğer %1’in oynadığı önemli roller:
•Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmak,
• Vücudunuzdan beyninize doğru sinir uyarıları göndermek,
• Kasları hareket ettirmek,
• Kalp atışını normale düzenlemek,
• Hormon salgılarını uyarmak,
• Kan basıncını düzenlemek,
• Sindirim enzimlerini harekete geçirmektir.
Eğer bu önemli işlevler için diyetinizde yeterli kalsiyum edinemiyorsanız, vücudunuz kendisi için gerekli olan kalsiyumu kemiklerinizi boşluklu ve kolay kırılabilir hale getirerek kemiklerinizden temin edecektir.
Kalsiyumdan Eklenen Yararlar
Adet öncesi sendromlarının hafifletilmesi, kan basıncının düşürülmesi ve kolon kanserinin önlenmesinde kalsiyumun rolünü göz önde bulunduran yeni bir çalışma dalgası bulunmaktadır. 2-3 ay için günde1200 mg kalsiyum verilen bir kaç yüz bayanı içeren bir çalışmada, yiyecek arzulama, su tutulması, ruhsal çalkantıları içeren adet öncesi sendromları azaltılmıştır. Kalsiyumu düzenleyici paratiroid hormonunun adet öncesinde yükselmesinde kalsiyumun rolü ilişkili olabilir.
Geçen yüzyılda sonlandırılan birkaç çalışma, kalsiyumca zengin bir diyetin kan basıncını düşürebileceğini gösterir. Bu durum, kalsiyumun basıncı azaltan, kan damarlarını sakinleştiren bir madde olan nitrik oksidin üretimini harekete geçirme yeteneği olabilir. Kalsiyumca yüksek diyet kan basıncını azaltmada düşük sodt-yum diyetinden daha etkili olabilir.
Kolon kanseri riskini azaltmada kalsiyumun rolünü gösteren çalışmalar henüz gündeme geldi ve araştırmacılar ümit verici görüyorlar.
Gençken Kalsiyuma Yatırım Yapın
Gençken vücudunuz kalsiyumu daha hızlı emer ancak yaşlandıkça yiyeceklerdeki kalsiyumdan daha az istifade eder ve rezervlerinizden kullanmaya başlarsınız. Gençken bol miktarda kalsiyum almak bu yüzden çok önemlidir. Korkutucu olan şu ki, Amerikan Sağlık Vakfına göre, 25 ve 50 arasındaki kadınların % 90'ı kemik sağlığı için gerekli kalsiyumu yeterince almıyor.