Sue Gilbert, Beslenme Uzmanı
Kemik bankasındaki hesabınızda sizi ileriki yaşlarda rahat ettirecek ve sizi sağlıklı kılacak kadar kalsiyum var mı? Tavsiye edilen kalsiyum miktarını almamış olma ihtimaliniz oldukça yüksektir.
Kalsiyum İçin Yeni Gereksinimler
1940’lı yıllarda, günlük kalsiyum gereksinimi hastalıkların önlenmesi için bir yol olarak kabul edilmekteydi. Fakat 50 yıl sonra kalsiyumun uzun tedavi sürecinde, ciddi hastalıkların ortaya çıkmasını önlemede ve sağlığımızı korumak için çok önemli olduğu kanıtlanmıştır. 1997’de Ulusal Bilim Akademisi yetişkinlerin günlük kalsiyum ihtiyacını 800 mg’dan 1000 mg’a çıkartmıştır.
Neden bu kadar çok ihtiyaç duyarız?
Kalsiyum vücudumuzda en fazla bulunması gereken mineraldir, ve bu yüzden bol miktarda almalıyız. Vücudumuzdaki kalsiyum miktarı vücut ağırlığımızın %1,5 yada %2 sidir. Bu demek oluyor ki kilosu 130 pound olan bir bayanın vücudunda yaklaşık 2 buçuk pound kalsiyum bulunmaktadır. Kalsiyum miktarının %99’u kemiklerimizde ve dişlerimizde bulunmaktadır, geriye kalan %1 lik kısım ise kanda, kaslarda ve diğer vücut dokularında bulunmaktadır. Kemikler canlı dokulardır. Dişler ise kireçlenmiş dokulardır ve yapılarında kemikler de olduğu gibi kalsiyum bulunmaktadır. Bu yüzden de kalsiyum vücut için son derece önemlidir.
Süt – En İyi Kalsiyum Kaynağı
En iyi kalsiyum kaynağı süttür. Aynı zamanda süt iyi bir fosfor, potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Bu mineraller kalsiyumun vücutta etkili emilimini ve kullanımını sağlar. Aynı zamanda D Vitamini kalsiyumun etkisini arttırır. Bu yüzden de sütle birlikte alınması faydalıdır.
Daha bir çok besin kalsiyum içerir ancak kalsiyum için en etkili kaynak süt ve süt ürünleridir. Eğer sütü hayatımızdan çıkarırsak doğal besinlerden kalsiyum elde etmek oldukça güçleşir. Örneğin bir bardak sütten alacağımız kalsiyuma eş değer olarak sekiz kase ıspanak, 12 yumurta yada 3 fincan brokoli yememiz gerekir.
Sekiz ounce’luk bir bardak süt yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir. Az yağlı yada kaymaksız süt içerek hem yağdan uzak dururuz hem de daha fazla kalsiyum elde etmiş oluruz. Sütü yağdan arındırdığımızda kalsiyum miktarı etkilenmez. Aksine yağsız sütte yada kaymaksız sütte daha fazla kalsiyum bulunmaktadır
Yetişkinlerin günlük ihtiyaçlarını karşılayabilmek için üç buçuk bardak süt içmeleri gerekir. Bu 1000 mg kalsiyum demektir. Aslında bir bardak sade süt tek yol değildir. Yaratıcı yöntemler bulmaya çalışın. Sütü taze meyveler ve biraz balla blender de karıştırın. Böylelikle öğleden sonra atıştırması için ferahlatıcı bir içecek elde etmiş olursunuz. Süt piştiğinde içerisindeki kalsiyum miktarı değişmez. Böylelikle sütü yiyeceklerde kullanabilirsiniz --örneğin pudingde
Kalsiyum – Sadece Kemikler İçin Gerekli Değildir
Aldığınız kalsiyumun %99 ‘u her ne adar kemik oluşumunda kullanılıyorsa da geri kalan %1’lik kısım vücut için aşağıdaki fonksiyonlarda önemli rol oynamaktadır:
Eğer yeterli miktarda kalsiyum almazsanız vücudunuz bu fonksiyonları gerçekleştirmek için kalsiyumu kemiklerinizden alır. Böylelikle kemikleriniz gücünü kaybeder.
Kalsiyumun Diğer Faydaları
Yeni yapılan bir araştırmaya göre kalsiyum, PMS semptomlarının azaltılmasında, kan basıncını düşürmede ve kalın bağırsak kanserinin önlenmesinde rol oynar. Bir çok kadınla yapılan çalışmalarda 2-3 ay süre içerisinde günde 1,200 mg kalsiyum alan kadınlarda PMS semptomlarının kaybolduğu kanıtlanmıştır. Bu da kalsiyumun paratiroit hormonları düzenlemesinden kaynaklanır.
Kalsiyum yönünden zengin diyetlerin uygulanmasıyla kan basıncının düştüğü bir çok çalışmayla kanıtlanmıştır. Kalsiyum oranı yüksek besinler sodyum oranı düşük besinlere nazaran kan basıncının düşürülmesinde daha etkilidir.
Gençken Kalsiyuma Yatırım Yapın
Gençken yediklerinizden kalsiyum emilimi oldukça etkilidir, ama yaşlandıkça yiyeceklerden kalsiyum almak oldukça zorlaşır ve rezervlerinizden kullanmaya başlarsınız. Bu yüzden de gençken kemik bankasındaki kalsiyum hesabına yatırım yapmak oldukça önemlidir. Ancak kötü haber şu ki 25-50 yaşlarındaki kadınların %90’ı almaları gereken kalsiyumu almamaktadır.