Ramazan ayında bazı insanlarda kilo verme algısı oluşuyor. Ancak uzmanlar 17 saat süren açlığın metabolizmayı yavaşlatması sebebiyle vücudun kilo vermekle yorulmaması gerektiği konusunda birleşiyor. Ayrıca uzun süreli açlık sonrasında vücudun gerekli besin öğelerini sağlayamaması durumunda sağlık problemlerine de yol açabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Çağlanur Korkmaz, Ramazan’da sağlıklı beslenerek vücudun dengesini korumak adına beslenme önerilerinde bulundu.
Oruçluyken uzun süre aç kalındığı için kan şekerinin düştüğünü ve iftarda insanların daha çok tatlıya yöneldiğini belirten Dyt. Çağlanur Korkmaz, “İftarda hızlı ve yüklü miktarda bir besin tüketimi gerçekleştiği zaman kan şekeri aniden yükseliyor, hızlı yükselen kan şekeri de aynı hızda düştüğü için bu durum da yemekten sonra tatlı krizine yol açıyor” dedi.
Kan şekeri dengesizliğinin Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri olarak öne çıktığına dikkat çeken Dyt. Çağlanur Korkmaz, “Tarçın kan şekerinin düzenlenmesinde önemli rol oynayan bir baharat. İftar sofranızda mutlaka tarçına yer verin. Uzun süre açlık sonrasında alacağımız besinlerle yükselen kan şekerimizi dengelemek için süte, yoğurda, suya, çaya tarçın ilave edilebilir” diye konuştu.
Uzun süreli açlık sonrasında mideye fazla yüklenmenin sindirimi zorlaştırdığını belirten beslenme ve diyet uzmanı, 10 dakika bekleme kuralına uyulması gerektiğini vurguladı.
Korkmaz, "Beyne giden tokluk sinyallerinin devreye gireceği süre ilk lokmadan 10 dakika sonradır. İftarı açtıktan sonra en az 10 dakika beklemek, hem iftarda tokluk sinyalini erken algılamamızı hem de fazla yemek yemekten kaçınmamızı sağlayacaktır" açıklamasında bulundu.
Ramazan ayı boyunca glisemik indeksi (yani kan şekerini yükseltme hızı) düşük olan karbonhidratlara yer verilmesi gerektiğini söyleyen diyetisyen Çağlanur Korkmaz, “Örneğin, beyaz pirinç yerine bulgur pilavını, beyaz ekmek yerine tam tahıllı-çavdarlı ekmek tüketmeliyiz. Ayrıca patates tüketimini de sınırlandırmalıyız” dedi.
Uzman diyetisyen ramazan ayı boyunca sofralardan eksik edilmemesi gereken 5 besini, yumurta, ceviz, süt-yoğurt, tam buğday ekmeği ve tarçın olarak sıraladı.
Korkmaz, "Yumurta, anne sütünden sonra gelen, vücutta yararlılığı en yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Yüksek protein içeriği sayesinde tok tutma etkisi mevcuttur. Sahurda 1 adet haşlanmış yumurta, omlet veya menemen tüketilmesi vücut için gerekli olan proteinin büyük bir kısmının alınmasını sağlar ve tokluk hissini artırır. Ceviz ise içeriğindeki Omega-3 yağ asitlerinden dolayı ramazanda açlığa bağlı dikkat azalması ve sağlıklı bir oruç süresi için günde 2-3 adet ceviz tüketilmesi gerekir. İçeriğindeki doymamış yağ sayesinde kalp koruyucu besinler arasında yer almaktadır" diye konuştu.
Süt ve yoğurdun ise içeriğindeki yüksek kalsiyum içeriği nedeniyle kilo vermeye yardımcı olduğunu belirten Korkmaz, “Yüksek protein içeriği ile tokluk süresini uzatmaktadır. Ramazan’da tüketilmesi ile kilo alımının önüne geçilerek kilo kontrolü sağlanabilir. Yüksek lif içeriği nedeniyle de tam buğday ürünleri uzun süreli tokluk sağlamaktadır. Sahurda tüketilen tam buğday ekmeği daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.1-2 dilim tam buğday ekmeği sahurda tercih edilebilir. Tarçın kan şekerinin düzenlenmesinde önemli rol oynayan tarçın önemli baharatlar arasındadır. Uzun süre açlık sonrasında alacağımız besinlerle yükselen kan şekerimizi dengelemek için süte, yoğurda, suya, çaya tarçın ilave edebiliriz” dedi.
Sağlıklı bir oruç tutmak için önerilerde bulunan Dyt. Çağlanur Korkmaz, mutlaka sahura kalkılması gerektiğini vurguladı.
Korkmaz, şu tavsiyelerde bulundu:
"Ramazan ayının en büyük yanlışı sahura kalkmamak veya yatmadan önce yemek yemektir. Yatmadan önce yenilen yemek daha uzun süre aç kalmamızı sağlayacağı için metabolizmanın yavaşlamasına neden olacaktır. Ertesi gün yaşanacak halsizliği engellemek adına da mutlaka sahura kalkılmalıdır. Yaz aylarında olmamız nedeniyle Ramazan’da su tüketimi de çok önemlidir. Uzun açlık ve susuzluk sonrası vücudun su –tuz dengesi bozulabilir, bu dengeyi de mutlaka korumak gerekmektedir. İftardan sahura kadar olan süreçte 2-2.5 lt su tüketilmelidir. Bu süreçte tüketilen çay ve kahve, su tüketiminin yerini almamaktadır. Ramazan’da yeterli ve dengeli beslenmek ana prensip olmalıdır. Tabaklarımızda yeterli karbonhidrat, yeterli protein, yeterli vitamin ve minerale yer vermeliyiz."
Kişilerin kilosuna göre yiyecek miktarlarının değiştiğini dile getiren Korkmaz’ın verdiği örnek menü ise şöyle:
Sahur:
1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim beyaz peynir, bol domates, salatalık, yeşillik, 3-4 adet zeytin, 3-4 adet ceviz içi, 1 dilim tam tahıl ekmeği
İftar:
1 adet hurma, 1 kase çorba (10 dakika ara ), 1 dilim tam tahıl ekmeği, salata , 6-8 kaşık etli sebze yemeği veya 4-5 köfte kadar et, tavuk, balık, 2 kaşık yoğurt veya 1 bardak ayran veya 1 kase cacık,
Ara:
1 bardak kefir + 1 orta boy meyve