Karbonhidratlar kafanızı mı karıştırdı? Daha çok mu, yoksa daha az mı yemeniz gerektiğinden emin olamıyor musunuz? Hangi besinlerde bulunduğundan bile emin değil misiniz? Tüm sorularınızın cevapları burada!
Karbonhidrat nedir?
Karbonhidratlar kalori sağlayan üç ana besleyen grubundan biridir; diğer ikisi protein ve yağdır. Bitkisel besinlerin tamamında karbonhidrat vardır; çünkü karbonhidratlar aslında bitkinin kendi besin kaynağıdır. Üç öğeden oluşurlar: Karbon, hidrojen ve oksijen. Karbonhidrat denmelerinin sebebi de bu. “Karbon” karbona, “hidrat” suya, yani su ve oksijenin karışımına işaret ediyor. Her bir gram karbonhidrat, 4 kalorilik enerji sağlıyor.
Karbonhidratların vücuttaki işlevleri nelerdir?
Enerji vermesinin yanı sıra, karbonhidrat içeren besinler genellikle bol vitamin, mineral, lif ve fitokimyasallar içerirler. Karbonhidratlar, kaslarımızın ve beynimizin çalışmasını sağlarlar ve nefes almak, kalbin çalışması gibi vücut işlevleri için enerji sağlarlar. Beslenme programımızda karbonhidratlar olmazsa, vücudumuz, karbonhidratlar kadar yüksek enerji sağlayamayan yeni enerji kaynakları arar; ama bunlar da bizi yorgun, bitkin bırakıp beynimizin az çalışmasına sebep olur.
Basit ve karmaşık karbonhidratlar arasındaki fark nedir?
Tüm karbonhidratlar aynı üç öğeden oluşur: Karbon, hidrojen ve oksijen. Başka tipte karbonhidratlar oluşturmak için, bu öğelerin farklı şekilde sıralanması gerekir. Basit karbonhidratların kimyasal yapısı son derece sadedir. Buna karşılık karmaşık karbonhidratlar, daha karmaşıktırlar işte! Düz bir çizgi ile (basit karbonhidratlar), bir sürü yolun olduğu bir yol haritasını (karmaşık karbonhidratlar) düşünün. Her ikisi de aynı öğelerden oluştuklarından, en büyük fark nasıl sindirildikleri. Burada füze biliminden bahsetmiyoruz. Basit karbonhidratlar daha hızlı sindiriliyor, karmaşık karbonhidratların yapısı da daha karışık olduğundan sinidirilmeleri daha uzun sürüyor.
Basit ve karmaşık karbonhidratlardan bazıları nelerdir?
En basit karbonhidrat glikoz, ya da kan şekeridir. Basit şekerler, içinde sakaroz (sofra şekeri), fruktoz (meyve şekeri) ve laktoz (süt şekeri) olan besinlerde bulunurlar. Bu nedenle, bu daha basit haldeki karbonhidrata sahip besinler, basit karbonhidratlar olarak tanınırlar: Beyaz şeker, esmer şeker, şekerlemecilerde satılan şekerler, mısır pekmezi, bal, akçaağaç şerbeti, yüksek oranda fruktoz içeren mısır pekmezi, melas. Meyve suyu, süt, yoğurt, şeker, kurabiye, kek, vs. de bu gruba girer, çünkü ana maddeleri şekerdir.
Karmaşık karbonhidratlarda daha fazla lif bulunur ve kimyasal yapıları daha karışık olduğundan sindirilmeleri daha uzun sürer. Karmaşık karbonhidratlar için kullanılan temel terim “nişasta”dır. Mesela; ekmek, tahıllar, krakerler, pilav, makarna, patates, mısır, bezelye ile kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller.
Hangisi daha iyi: Karmaşık mı, basit mi?
Karmaşığa basitten daha çok ihtiyacımız vardır. Bu, basit karbonhidratların kötü olduğu anlamına gelmez. Sadece onlara daha az ihtiyaç duyarız. Neden mi? Karmaşık karbonhidratlarda daha çok lif, vitamin, mineral ve fitokimyasal vardır. Basit karbonhidratlarsa daha çok işlenmiş olurlar. Ancak süt de basit karbonhidrattır ve sütten aldığımız kalsiyumla D vitaminine kesinlikle ihtiyacımız var. Bu nedenle basit karbonhidratların hepsinden uzak durmayın. Önemli olan ambalajın üzerinde yazanları okumak. Yağsız süt gibi sağlıklı bir üründe bulunan laktoz (süt şekeri) gibi basit bir karbonhidrat yararlıdır. Kurabiye ve keklerdeki sakaroz (sofra şekeri) gibi basit bir karbonhidrat ise sağlıksızdır.
Karmaşık karbonhidratların bazıları diğerlerinden daha iyi midir?
Genelde daha az işlenmiş besinler doğal besleyenlerini daha iyi saklarlar ve daha sağlıklıdırlar. Beyaz ekmekle (çok işlenmiş), tam tahıllı ekmeğin (az işlenmiş, besleyenleri daha iyi korunmuş) farkını düşünün. Taze meyve, meyve suyundan daha az işlenmiştir ve fırın patates, kızarmış patatesten daha az işlenmiştir. Tercihinizi daha az işlenmiş, ya da tam tahıllı gıdalardan yana kullanmayı gayeniz haline getirin. Bu, asla makarna yememeniz gerektiği anlamına gelmiyor! Bunun yerine, tam tahıllı bir kahvaltı gevreği seçin, sandviçinizi tam tahıllı ekmekle hazırlayın, akşam yemeğinde daha çok esmer pirinç, ya da nişasta olarak fırında patates yiyin ve makarnayı da biraz daha az tüketin.
Hangi gıdalarda karbonhidrat vardır?
Hangi gıdalarda karbonhidrat olmadığını söylemek daha kolay: Yağ ve ette. Diğer her şeyde az da olsa karbonhidrat bulunur; çünkü sonuçta bitkilerden elde edilmişlerdir. Bitkilerden gelen her besinde karbonhidrat olmasının sebebi ise, karbonhidratların aslında bitkinin kendi besin kaynağı olmasıdır. Bu kuralın tek bir istisnası vardır: Yoğurt ve sütte de karbonhidrat bulunur.
Farklı gıdalardaki karbonhidratın miktarı, yapısına göre değişir. Daha kesin bilgi için, yediğiniz yiyeceklerin üzerlerinde bulunan besin değeri etiketini inceleyin. Daha hızlı bir kaynak için bizim karbonhidrat listemizi kullanabilirsiniz.
Az karbonhidrat içeren, sağlıklı diyet diye bir şey var mı?
Evet! İşin sırrı, az karbonhidrat almak uğruna, sağlık ve enerji için gerekli olan besleyenleri yemeyi bırakmamak, aşırıya kaçmamak. Yüksek oranda karbonhidrat içeren diyetlerde, toplam kalorinin yüzde 50’si ila 60’ı karbonhidratlardan alınır. Az karbonhidrat içeren sağlıklı bir diyette bu oran yüzde 40 ila 45 olacaktır. Böylece besleyici niteliği olan meyve, sebze, tam tahıl, baklagil, süt ve yoğurt gibi karbonhidratları almaya devam etmiş, şeker, kurabiye, gazlı içecek ve abur cubur gibi basit karbonhidratları azaltmış olursunuz.
Lynn Grieger, Diyetisyen, Sertifikalı Diyabet Eğitmeni