Lynn Grieger
Karbonhidratlarla ilgili kafanız mı karışık? Daha fazla mı yoksa az mı yemeniz gerektiğinden emin değil misiniz? Hangi yiyeceklerin içinde bulunduğundan bile mi emin değil siniz? İşte tam burada tüm sorularınız cevaplıyoruz!
Karbonhidrat nedir?
Karbonhidratlar kalori sağlayan 3 temel besinden biridir, diğer ikisi proteinler ve yağlardır. Bitkilerden gelen tüm besinler karbonhidrat içerir çünkü aslında karbonhidratlar bitkilerin temel besin kaynağıdır.Karbonhidratşar 3 elementten oluşur: karbon, hidrojen ve oksijen. Bu yüzden onlara karbonhidrat diyoruz: “karbon” karbondan, “hidrat” hidrojen ve oksijenin bileşimi olan “su”dan gelir. Her bir gram karbonhidrat 4 kalori enerji içerir.
Karbonhidratların vücuttaki görevi nedir?
Enerji sağlamanın yanında, karbonhidrat içeren besinler içlerinde vitamin, mineral, lif ve bitki kimyasalları da içerirler. Karbonhidratlar kaslarımıza ve beynimize yakıttır ve kalp atışı ya da nefes alma gibi işlevleri yerine getirmek için enerji sağlarlar. Diyetinizde yeterince karbonhidrat bulunmamazsavücut kendine başka enerji yolları aramaya başlar ve bu durum bedenimizi zayıf, yorgun ve kafası dağınık kılar.
Basit ve karmaşık karbonhidratların farkı nedir?
Bütün karbonhidratlar şu 3 elementten meydana gelir: karbon, hidrojen ve oksijen. Farklı tip karbonhidrta elde etmek için elementleri farklı biçimlerde dizmek gerekir. Basit karbonhidratları kimyasal yapıları daha basitken karmaşıklarınki daha karmaşıktır. Farkı şöyle anlayabiliriz: biri düz bir çizgi halindeki yoldur (basit), diğeri her taraftan kollar çıkan bir yol haritası (karmaşık). Aynı elementlerden oluşmalarına rağmen fark nasıl sindirildiklerindedir. Bu roket bilimi değil: Basit karbonhidratların sindirilmesi daha kolaydır, karmaşıkların karmaşık kimyasal yapıları nedeniyle daha uzun süre alır.
Basit ve karmaşık karbonhidratlar nelerdir?
Karbonhidratların en basit olanları kan şekeri ya da glükozdur. Yiyeceklerde bulunan basit şekerler sükroz (yemek şekeri), früktoz (meyve şekeri) ve laktoz ( süt şekeri) dur. Yani genellikle yiyecekler basit karbonhidrat denilen içerirler: beyaz şeker, esmer şeker, pasta şekeri, mısır şurubu, bal, akçaağaç şekeri, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker pekmezi. Basit karbonhidrat listesine esasen şekerden yapıldıklarından meyve suyu, süt, yoğurt, şekerleme, bisküvi ve pastalar da eklenmelidir.
Karmaşık karbonhidratlar içerlerinde daha fazla lif ihtiva ederler ve sindirilmeleri daha uzun zaman alır. Nişasta karmaşık karbonhidratlar için kullanılan genel addır. Ekmekleri gevrekler, krakerler, pirinç, makarna, patates, mısır, bezelye, lima fasulyesi ve nohut, börülce ve mercimek gibi sebzeler örnek verilebilir.
Hangisi daha iyi: Basit mi karmaşık mı?
Genel olarak basitten çok karmaşık karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Ancak bu basit karbonhidratlar kötüdür demek değil. Sadece daha az ihityaç duyarız. Nedeni karmaşıkların daha çok lif, vitamin, mineral, bitki kimyasalları içermesidir. Basit karbonhidratlar genelde daha işlenmişlerdir. Ancak, sütün de basit karbonhidtalar içerdiğini ve kalsiyum ve D vitamini almak için süte ihtiyacımız olduğunu hatırlatın. Bu nedenle bütün basit karbonhidratlardan uzak durmayın, tüm yiyecek toplamına bakmak önemli. Yağsız süt gibi sağlıklı bir besin içindeki laktoz iyidir. Kurabiyelerde bulunan ve bir basit karbonhidrat olan sükroz sağlıksızdır.
Bazı karmaşık karbonhidratlar diğerlerinden daha mı iyidir?
Genelde, az işlem görmüş yiyecekler daha fazla doğal besin içerir ve sağlıklıdır. Beyaz ekmek (çok işlem görmüş) ve tam tahıl ekmeği ( az işlem görmüş ve daha çok besin içeren) arasındaki farkı hatırlayın. Taze meyve meyve suyundan, fırınlanmış patates ise kızarmış patatesten daha az işlem görmüştür. Ne zaman olursa olsun, dahaz az işlem görmüş ya da tam tahıllı yiyecekleri seçmeyi amaç edinin. Bu hiçbir zaman makarna yemeyeceksiniz anlamına gelmiyor. Makarnayı daha az yiyin ve onun yerine tam tahıllı bir kahvaltılık gevreği tercih edin, tam tahıllı ekmekle hazırlanmış bir sandiviç öğle yemeğiniz olsun, esmer pirinç ya da fırında patates akşam yemeğindeki nişastanız olsun.
Hangi yiyecekler karbonhidrat içerir?
Hangi yiyeceklerin karbonhidrat içermediğini söylemek daha kolay: yağlar ve proteinler! Bunun dışındakiler her zaman biraz karbonhidrat içerir çünkü bitkiseldirler. Bunun sebebi, karbonhidratların aslında bitkilerin kendi besin kaynakları olmasıdır. Buna tek istisna, karbonhidrat içeren süt ve yoğurttur.
Yiyeceklerin yapısına göre karbonhidrat miktarları değişir. Her besinle ilgili bilgi edinmek için etiketleirne bakın. Hızlı bir göz atmak için biizm karbonhidrat listemizi kullanabilirsiniz.
Sağlıklı düşük karbonhidrat diyeti diye bir şey var mı?
Evet! Anahtar çok uzaklara aramamakta ve optimum enerji ve sağlık için ihtiyacımız olan bütün besinleri düşük karbonhidratlı yeme planımıza dahil etmek. Yüksek karbonhidratlı diyetler genelde toplam kalorilerinin yüzde 50 ila 60ını karbonhidratlardan elde ederler. Sağlıklı bir düşük karbonhidrat değeri bunu yüzde 40 ila 45ten karşılar. Bu yolla beslenmeyi sağlayan karbonhidratları kullanırsınız: meyve, sebze, tam tahıl, baklagiller, süt ve yoğurt. Ayrıca şeker, şekerleme, bisküvi, gazoz ve abur cubur gibi basit karbonhidratları da azaltırsınız.Detaylı bilgi, öğün önerileri hatta tarifleri için, sağlıklı düşük karbonhidrat diyetimize göz atın.