Kilo almak için ne yemeliyiz, doğal yollarla kilo almak için ne yapılmalı? Sağlıklı bir şekilde kilo almak için beslenme programı nasıl olmalı?

Bir kişinin ideal ağırlığın altında bir kiloya sahip olması zayıflık olarak tanımlanır. Zayıflığın derecesi beden kitle indeksi esas alınarak belirlenir, yaş ve cinsiyete göre de değişkenlik gösterir. Vücut ağırlığının yeterli düzeyde olmamasıyla beraber yağ kütlesinin de azlığı bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur. Bununla birlikte vitamin ve mineral azlığına bağlı rahatsızlıklar, saçlarda dökülme, tırnakta kırılma, kadınlarda regl döneminde düzensizlikler, kas ve iskelet sistemi rahatsızlıkları gibi çeşitli sağlık problemlerine sebebiyet verir. Doğal ve sağlıklı yollarla kilo almak sağlık açısından da önemlidir ve ilerleyen dönemlerde bazı hastalıkların oluşmasını engeller.

Kilo almak için ne yenir?

Dengeli miktarda kas ve yağ kütlesi kazanmak için tam tahıllar, meyveler ve sebzeler ile karbonhidrat alınırken protein ve sağlıklı yağlar içeren besinlerle de toplam kalori alımı artırır. Yüksek kalorinin sağlanması ile beraber çeşitli vitamin, mineral, lif ve antioksidan içermesi bakımından zengin besinlerin tercih edilmesi denenmiş kilo alma yöntemleri başında gelir. Özellikle kırmızı et, yumurta, yağlı tohumlar, fıstık ezmesi gibi besinler, içerdiği değerler ve kalorisi sayesinde sağlıklı kilo almayı kolaylaştırır.

• Kahvaltılar beslenme programlarında önemli bir yere sahiptir. Yüksek proteinli yumurta, karbonhidrat bakımından zengin olan patates ve fıstık ezmesi gibi yiyecekler enerjinin alınmasında kolaylık sağlar.
• Öğünlerde tüketilen salataların içerisinde bulgur, ceviz ve tahin gibi yiyeceklere yer vermek gerekli enerjinin sağlanması için önemlidir.
• Doygunluk hissini çabuk hissetmemek adına yemeklerden önce sıvı tüketiminin azaltılması tercih edilir.
• Tüm bunlarla birlikte düzenli spor yapmak ve kaliteli uyku da iyi bir beslenme programı için oldukça önemlidir.

Doğal yollarla kilo almak için ne yapılmalı?

Kilo alabilmek için vücudun yaktığı kaloriden daha fazlasını alması gerekir. Alınan kalorilerin daha fazla olmasının en kolay yolu ise enerjisi yüksek olan besinler tüketmektir. Sadece fazla yemek kilo almak adına yağlı yiyecekler tüketmek ve gece uyumadan önce yemek yemek sağlıklı kilo alma programı önünde engeldir. Besinler tüketilirken kilonun dengeli ve orantılı alınması adına sağlıklı yiyeceklere yönelmek ve diyet programlarının buna göre hazırlanması gerekir. Denenmiş kilo alma yöntemleri içinde bulunan besinler:

• Kırmızı et: Yoğun olarak protein ve demir içmesi bakımından kişiye kilo alma konusunda yardımcı olur. Kendi yağında piştiğinde kalorisi de artan kırmızı et, yüksek kalorilere erişerek kişiye daha kolay kilo almasında destek olur.
• Fıstık ezmesi: Oldukça fazla protein ve katı yağ içeren fıstık ezmesi, kilo almak için tüketilmesi tavsiye edilen besinler arasındadır. Magnezyum, B3 vitamini, E vitamini ve folat içermesi açısından oldukça zenginlik gösterir.
• Yağlı tohumlar: 100 gramının yaklaşık olarak 550-600 kalorilik enerji verdiği bilinen yağlı tohumlar (badem, fındık, fıstık) sütlü içeceklerde ve yoğurtlarda kullanılarak ara öğün olarak tüketilir.
• Kuru meyveler: Kalorisi yüksek olmasına rağmen vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengin yiyeceklerdir.
• Yumurta: Vücutta kas oluşumunda etkili olan başlıca besinlerden biri de yumurtadır. Yumurta kaliteli proteinler içermekle birlikte sağlıklı yağ yönünden de destekleyici bir besindir.
• Bitkisel yağlar: Sızma zeytinyağı, fındık yağı ve hindistan cevizi yağı bitkisel yağlar arasında yer alır. Kalp dostu olarak da bilinen bu yağlar yüksek oranda kalori içerir.
• Tam yağlı yoğurt: Karbonhidrat, yağ ve proteini dengeli bir şekilde içerir.

Bu besinlerle beraber "Kilo almak için ne yapmalıyım?" sorusuna yönelik olarak diyetisyenler tarafından önerilen diğer besinler de şöyle sıralanabilir: Süt, pirinç, patates, peynir, kuru meyveler, avokado ve diğer tropikal meyveler.

Kilo almak için beslenme programı örneği

Sağlıklı kilo almanın başlıca yolu harcanandan daha fazla kalori almaktır. Bundan dolayı kalori bakımından yoğun olan ve besleyici yiyecekler tercih edilmelidir. Ara öğünlerde tüketmek için yağlı tohumlar, kuru meyveler ve süt yer alabilir. Denenmiş kilo alma programı esas alınmadan önce her programın kişiden kişiye değişebileceği göz önünde bulundurulmalıdır. Kilo alma programı hazırlanması, içeriklerin belirlenmesinde kişinin rahatsızlıkları varsa bunlara dikkat edilmesi ve uzman görüşü alınarak hazırlanması gerekir. Kilo alma programı için örnek beslenme programı

Kahvaltı

• 1 dilim peynir
• 1 tane yumurta
• Zeytin ezmesi ya da 6 parça zeytin
• 1 tatlı kaşığı bal, reçel, pekmez (Arzuya göre biri seçilmeli)
• 1 tatlı kaşığı kaymak ya da tereyağı
• 4 dilim ekmek

Ara öğün

• 1 bardak süt
• 10 tane fındık, 2 adet tam ceviz, 2 tane kuru kayısı

Öğle

• 1 kâse ev yapımı çroba
• 1 porsiyon ızgara beyaz et ya da kırmızı et veya balık
• 1 porsiyon pirinç pilavı ya da makarna
• 1 kâse yoğırt
• 1-2 dilim ekmek

Ara öğün

• 1 porsiyon tatlı (Tercihen sütlü tatlı)
• 1 porsiyon mevsimlik meyve

Akşam yemeği

• 1 kâse ev yapımı çorba
• 1 porsiyon sebze ya da baklagil
• 1 porsiyon makarna yahut pirinç pilavı
• 2 dilim ekmek

Ara öğün

• 1 bardak sütün içine 1 tane muz, 2 tane ceviz ve 1 tatlı kaşığı balı blenderdan geçirip smoothie olarak tüketebilirsiniz.