Kış aylarında yağlı ve kalorili besinlerin tüketiminin artması ve fiziksel aktivitenin azalmasıyla birlikte kilomuz artabiliyor, bağışıklık sistemimiz de zayıflıyor. Bu sorunların üstesinden gelmenin yolunun beslenmeden geçtiğini söyleyen DoktorTakvimi.com uzmanlarından Diyetisyen Nursena Kaya, “Dengeli beslenin. Haftada en az iki gün kuru baklagiller, günde en az iki su bardağı yoğurt, kefir gibi probiyotik besinler tüketin. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yiyin” diyor.
Kış aylarında soğuk ve yağışlı havalar nedeniyle fiziksel aktivitemiz azalır, buna bağlı olarak da daha az enerji harcarız. Beslenme düzenimizde ise biraz daha ağır, yağlı ve kalorili besinleri daha fazla tüketmeye, daha az sıvı almaya başlarız. Bu durum genellikle yaz diyetlerinde verilen kiloların geri alınmasına neden olabilir. Kış aylarında vücudun termogenez yani ısı üretimi için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunu hatırlatan Akkaya, bu durumun yeme isteğinin, karbonhidrat ve yağ tüketiminin artmasına neden olduğunu söylüyor.
Bu dönemde kilo alımını kontrol altına almak için şunları öneriliyor: “Karbonhidrat, protein ve yağı dengeli tüketin. Ana ve ara öğünler oluşturularak kan şekerinizin sabit kalmasını sağlayabilir, böylece fazla kalori tüketimini kontrol altına alabilirsiniz. Günde 2-2.5 litre su içmeye özen gösterin, su içmek için susamayı beklemeyin. Sindirim sorunları yaşamamak için lif tüketimini artırın, günde en az beş porsiyon sebze ve meyve yiyin. Beslenme düzeninizde haftada en az iki gün kuru baklagillere yer verin. Et, tavuk ve balığı mümkün olduğunca öğlen yemeklerinde tüketmeye özen gösterin ve bu besinlerin yanında hazımsızlığı önlemek için çorba tercih edin. Tahıl ve kepek içeriği yoğun ekmekler, günde en az iki su bardağı yoğurt, kefir gibi probiyotik besinler tüketin.”
STRES, UYKUSUZLUK, FAZLA KİLO DA BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ ZAYIFLATIYOR
Bağışıklık sistemi eğer özen gösterilmezse sadece kış aylarında değil her an zayıflayabileceğini hatırlatan Akkaya, “Kış aylarında bağışıklık sistemimiz soğuk hava, güneş ışığından az faydalanılması nedeniyle zayıflar. Ancak stres, dengesiz beslenme, fazla kilo veya obezite, yorgunluk, alkol, sigara gibi maddelerin kullanılması ve uykusuzluk gibi nedenler de bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için beslenme düzenlenmelidir” diyor. Diyetisyen Nursena Akkaya, beslenmeye ilişkin şunları öneriyor:
VİTAMİN VE MİNERAL İHTİYACI İÇİN SEBZE VE MEYVE TÜKETİMİNİ ARTTIRIN
A vitamini, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilmeniz için ihtiyaç olan başlıca vitaminlerden biridir. A vitamini hayvansal kaynakları süt, yumurta sarısı, tereyağı, karaciğer, peynir; bitkisel kaynakları ise ıspanak, karalahana, brokoli, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; havuç, portakal, greyfurt, mandalina, balkabağı gibi turuncu sebzeler, domates ve kırmızı biberdir.
C vitamini alımına özellikle gribal enfeksiyonların görüldüğü kış aylarında dikkat edilmelidir. Güçlü bir anti-bakteriyeldir. Bunun yanı sıra C vitamini tüketmek, hücrelerimizi viral enfeksiyonlardan korumaya destek olan interferon üretimini arttırır. C vitamini kaynakları limon, portakal, mandalina, greyfurt, kivi, çilek, maydanoz, biber, taze kuşburnudur.
E vitamini serbest radikallerin tutulmasına yardımcı olarak kuvvetli bir antioksidan etki gösterir. C vitamini ile etkinliği artar. E vitamini avokado, ceviz, badem, fındık, ay çekirdeği, yer fıstığı, balkabağı, bitkisel yağlarda bulunur.
PROBİYOTİK VE PREBİYOTİK BESİNLERE YER VERİN
Bağırsaklarımızda 100 trilyon kadar canlı bakteri vardır ve bunların bir kısmı faydalı bir kısmı zararlı bakterilerdir. Faydalı bakterileri sağlıklı bireylerde fazladır ve bağışıklık sistemini güçlendirmek , bazı vitaminlerin sentezini yapmak ( K vitamini , B12 ..) , bağırsak duvarını zararlı maddelerden korumak, ishal ve kabızlığı önlemek gibi birçok görevleri bulunur. Prebiyotik ise sindirilemeyen gıda parçalarıdır ve faydalı bakterilerin kolonda (kalın bağırsak) üretimini sağlar. Probiyotik gıdalar yoğurt, kefir, kambucha, turşu ve sirkedir. Özellikle yoğurt ve kefir prebiyotik ve probiyotik nedeniyle sağlığımız için çok faydalı bir besinlerdir. Bu besinler günde iki su bardağı kadar tüketilmelidir. Prebiyotikler ise pırasa, yer elması, bamya, enginar, hindiba, kuşkonmaz gibi sebzeler; muz, elma gibi meyveler; yulaf, kara buğday, arpa gibi tam tahıllar ve kuru baklagillerde bulunur.
HAFTADA EN AZ İKİ GÜN BALIK TÜKETİN
Bütün hücrelerin zarlarında mevcut olan omega-3 dolayısıyla bağışıklık sistemi dahil tüm sistemlerin gelişmesi için önemlidir. Omega-3 yağ asitleri (EPA %DHA) derin ve ve soğuk sularda yaşayan balıklarda fazlaca bulunur. Özellikle somon, uskumru ve ton balığı, ringa, uskumru omega-3’ten zengin balık çeşitleridir. Diğer omega-3 içeren besinler keten tohumu, yumurta sarısı, ceviz, badem, fındıktır. Bu tür besinleri tüketemeyen ya da beslenme sorunu yaşayanların mutlaka bir uzmana danışarak destek alması gerekir.
D VİTAMİNİ SEVİYENİZİ KONTROL ETTİRİN
Vücudun kemik gelişimi ve kemik yoğunluğu, kalsiyum emilimi, bağışıklık sistemi gibi önemli ihtiyaçları için gereksinim duyduğu D vitamini en çok güneş ışığından alınır. Yazın D vitamini yeterince depolanamadıysa kış aylarında bunun eksikliği görülür. Bu nedenle düzenli olarak kanda D vitamini seviyesine baktırmak ve eksiklik durumunda destek almak çok önemlidir.
Ayrıca beslenmemizde somon, yumurta sarısı, sardalye, süt ve süt ürünlerine yer vermeli, sonbahar ve kış aylarında fırsat buldukça güneşlenmeli ve güneşlenme süresini uzun tutulmalıdır.