DUMBBELL OMUZ PRESİ
Dumbbell omuz presi, deltoid (omuz) kası ve ön kaslar üzerinde etkilidir. Yerde durun ve her bir elinizde halterinizi tutun. Halterinizi omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Nefes alın. Avuçlarınızın ileriye dönük olduğundan emin olun. Nefes verin ve dambılınızı yukarıya kaldırın. Küçük bir duraklama yapın nefes alırken tekrar omuz yüksekliğine indirin. 30 kez tekrarlayın.
OVERHEAD TRİCEPS EXTENSİON
Triceps kasları, yani arka kol kasları kollarımızı hem estetik hem de büyük gösteren kas grubudur. Her iki elle, tek dumbbell’ı başın arka bölgesinden yukarı doğru kaldırarak yapılan arka kol egzersizi yapmayı içerir. Dumbbell yerine elastik bir ip de kullanabilirsiniz. Oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Dirseklerinizi büküb ve halterle başınızın arkasından indirip kaldırın. Dirseklerinizi sabit tutun ve bir saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve kollarınızı uzatın. Hareketi 20 kez tekrarlayın.
KOL KASI EGZERSİZİ
Kol kasının oluşmasını sağlayan, üst bedeninizi daha güçlü ve daha formda tutmak için basit ve etkili bir harekettir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Elinize halteri alın kolları dirsekte hafif bir bükülme ile tamamen açın. Halterleri omuzlarınıza doğru getirin indirin ve kaldırın. Duraklayın. Hareketi 30 kez tekrarlayın.
TRİCEPS DİPS
Bu alıştırmayı yapmak için bir bank, sabit bir sandalye veya koltuk kullanabilirsiniz. Güçlü kollara ulaşmanın bir yolu da triseps kaslarını güçlendirmektir. Elleriniz kalçanızın yanında dirsekleriniz geriye doğru bükülecek şekilde kalçanızı yere yaklaştırıp kendinizi kollarınız yardımıyla yukarı itin. Vücudunuzu, 90 derecelik bir açıya gelinceye kadar dirseklerinizin yardımıyla zemine doğru yavaşça indirin. Sırtınızı sandalyeye yakın tuttuğunuzdan emin olun. Vücudunuzu indirdikten sonra, bu pozisyonda bir saniye kalın. 15 kez tekrarlayın.
DUMBBELL KİCKBACK (ARKA KOL)
Bu hareket triseps kaslarına odaklanan çok etkili başka bir egzersizdir. Bir diz ve bir elinizi bankın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızı hafifçe geriye yatırın ve yere sıkıca yerleştirin. Gövdenizin yere paralel olduğundan emin olun. Boş elinizle bir halter tutun kolunuzu yukarı doğru kaldırın. En üst noktada bir iki saniye bekleyip tekrar kolunuzu aşağı indirin ve harekete devam edin. 20 kez tekrarlayın.
LATERAL RAİSES
Lateral raises dumbbell yardımıyla kolları yana açmak suretiyle yapılan lateral deltoid – orta omuz kasını hedefleyen bir omuz egzersizidir. Her elinizde bir dumbbell'i kollarınız yan yana olacak şekilde tutun avuç içleri içe bakmalı, dizleriniz hafifçe bükülmelidir. 30 kez tekrarlayın.
SUPERMAN
Süperman egzersizi abs, omurga, kol, omuz ve kalçaları çalıştırır. Bir yoga matının üzerine yüz üstü yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Gövdenizi sabit tutun ve kollarınızı ve bacaklarınızı tavana doğru kaldırın. Vücudunuzla "U" şekli oluşturmayı deneyin. Bu pozisyonda 5 saniye kalın. 10 kez tekrarlayın.
UPRİGHT ROWS
Her elinizde bir dumbbell tutun, avuç içi içeriye doğru bakacak şekilde durun ve ayaklarınızı hafifçe bükülmüş dizler ile birlikte kaldırın. Halterleri omuzlarınıza doğru kaldırın (vücuda yakın tutun!), Dirsekleri bükün. Birkaç saniye bekleyin ve ellerinizi ilk konumuna indirin. 30 kez tekrarlayın.