Omega ama nasıl
OMEGA-3 yağları "yaşamsal besinler” içinde en önemli olanlar arasında gösteriliyor. Zira beden ve ruh sağlığı onlar olmadan korunamıyor.
(Hürriyet)
Bu iki maddeyi (EPA ve DHA) vücut kendisi üretemiyor, dışarıdan besinlerle alınmaları gerekiyor. İsterseniz önce omega-3 yağlarının kaynaklarını bir kez daha hatırlayalım: DHA ve EPA en çok balıkta bulunuyor. Özellikle soğuk sularda yetişen yağlı balıklarda neredeyse Omega-3 yağı kaynıyor! Su ne kadar soğuk balık ne kadar yağlı ise balığın Omega-3 üretimi o kadar fazla. Bunun nedeni Omega-3 yağlarının balık vücudunu soğuktan koruyan bir antifriz görevi de yapmaları.
Kuzey denizinde yetişen somonlar veya Karadeniz'in buz gibi çaylarında büyüyen alabalıklarda Omega-3'ün daha fazla olmasının sebebi bu. Yine aynı nedenle Karadeniz'in yağlı balıklarında Akdeniz'dekilerden daha fazla Omega-3 var.
Siz yine de hemen her balıkta size yetecek kadar Omega-3 bulunduğunu da düşünebilirsiniz. Bu yağların bitkisel tipi (ALA) cevizde, ketentohumunda ve yeşil yapraklı sebzelerde de bulunabiliyor. Ketentohumu yağı kullanarak (taze kullanmaya, koyu renkli şişede ve buzdolabında saklamaya dikkat edin) ekmek ve kurabiyelerinize ketentohumu ekleyerek daha fazla tam buğday, fındık tüketerek ve salatalarınıza daha çok semizotu ekleyerek vücudunuza daha çok Omega-3 yağı kazandırabilirsiniz. Ayrıca Omega-3 katkılı yumurtalar, yoğurt ve sütlerden de faydalanmanız mümkün...
8 SORUDA ÖNERİLER
OMEGA-3'ten zengin beslenmek sağlığı güçlendirir. Bunun doğru ve güvenli yolu ise Omega-3 yağlarından zengin besinleri sık ve bol yemekten geçer. Omega-3 yüklü besinleri yeterince yiyemeyenlere ise Omega-3 takviyeleri önerilir. Bu nedenle de Omega-3 kapsülleri sık kullanılan besin takviyelerinden biri oldu. Bunların doğru kullanılmaları halinde yararlı olabileceklerine ben de inanıyorum ama "Bu işi ne kadar bilinçli yapıyoruz” noktasında bazı noksanlarımız var. Omega-3 desteklerinden faydalanmayı düşünenlere yararlı olabilecek püf noktalarının en önemlileri şunlar...
BALIKYAĞI=OMEGA-3 MÜ?
BALIKYAĞI kapsüllerinde de Omega-3 yağ asitleri var ama "Balıkyağı=Omega-3” bilgisi doğru değil. Eğer saf Omega-3 (EPA/DHA) kapsülleri değil de daha ucuz olan balıkyağı kapsüllerini kullanırsanız başka vitaminler alırsınız, ama kazandığınız Omega-3 miktarı çok düşük olabilir.
NE ZAMAN EPA?
DİYELİM ki "balıkyağı” değil saf bir Omega-3 ürünü alıyorsunuz. Burada da dikkat etmeniz gereken önemli bir ayrıntı var. Omega-3 yağlarından faydalanma yönündeki beklentiniz kalbinizi korumak (damarları tutmak, kanı inceltmek, ritim bozukluğunu engellemek, trigliserid seviyelerini azaltmak) gibi gerekçelerse o zaman içeriğinde EPA miktarı fazla bir Omega-3 desteği seçmeniz lazım.
NE ZAMAN DHA?
BEKLENTİNİZ beyninize destek olup belleğinizi güçlendirmek ya da retinanıza yardımcı olup görmenize güç vermek ise DHA içeriği yüksek bir Omega-3 desteğinden faydalanmanız daha doğru. Özellikle çocuklar ve hamileler için hazırlanan Omega-3 desteklerinde DHA bulunması gerekiyor.
KETEN TOHUMU YAĞI OLMAZ MI?
KETENtohumundan elde edilen ketentohumu yağını (flaxseed oil) doğrudan salatalara eklemek, yiyeceklere ketentohumu (öğütülmüş) ilave etmek akılcı bir yol ama hazır satılan ketentohumu kapsüllerinden istifade etmek akılcı değil zira ihtiyacı yeterince karşılamaz. Bu nedenle bitkisel değil, hayvansal kaynaklı (EPA ve DHA) Omega-3 desteklerini tercih edin.
CIVAYA DİKKAT!
SATIN aldığınız Omega-3'lerin "soğuk presleme” yöntemiyle elde edilmesi önemli. Denizler kirli. Bu denizlerde yaşayan balıklarda ağır metal (cıva gibi) birikimi var. Ağır metaller en çok yağ dokusunda depolanıyor. Bu nedenle balıkyağının –ve ondan elde edilen Omega-3 yağının- güvenliğinden emin olmanız lazım. Satıcı firmanın etikette bunları da garanti etmesi gerekir.
BALIK MI KRILL Mİ?
BALIKYAĞINDAN elde edilen Omega-3'ler trigliserid formunda. Bu nedenle hem ağızda hoş olmayan bir balık tadına yol açıyor hem de geğirme, ekşime, yanma gibi şikâyetlere sebep oluyorlar. Ayrıca vücudun trigliserid formundaki desteklerden yararlanma ihtimali de daha zor. Yani "biyoyararlanım” yeterli değil. Bu dezavantajın daha az olduğu Omega-3 ürünleri de var. Mesela ‘krill oil', yani krill canlısından elde edilen Omega-3 ürünlerinde yapı trigliserid değil, fosfolipid şeklinde.
KRILL Mİ, HAVYAR MI?
YENİ bir bilgi de şu: Ringa balığı yumurtalarından (yani ringa havyarından) elde edilen Omega-3'ler de krill kökenli olanlar gibi fosfolipid yapısında. Havyar Omega-3'ü olarak tanımlanan Omega-3 desteklerinin yan etkilerinin daha az, "biyoyararlanım” oranlarının daha yüksek olduğu ileri sürülüyor.
REÇETELİ OLANLAR NE ZAMAN?
YÜKSEK doz Omega-3 içeren ve reçete ile satılan ürünlerden bazıları kanda aşırı yükselen trigliseridi düşürmek (hipertrigliseridemi) için kullanılıyor. Ayrıca EPA'dan elde edilen ve damar koruyucu etkisi olduğu ileri sürülen reçeteli Omega-3'ler de ABD'de piyasaya verildi. Önemli bir ayrıntı da şu: Prostat kanseri ile Omega-3 desteği kullanımı konusunda bazı bağlantılar olduğunu gösteren araştırmalar var. Konu net ve açık değil ama böyle bir teşhisi olanların şimdilik uzak durmalarını öneririm.
Omega-3 eksikliği depresyonla ilişkili
BEYNİN Omega-3 ihtiyacının arttığını gösteren işaretlerin başında unutkanlık ve depresyona eğilim var. Gebelik öncesinde ve gebelik sürecinde yeteri kadar Omega-3 kazanamayan hamilelerde Omega-3 rezervlerinin bebek tarafından alıp götürülmesi nedeniyle doğum sonrası dönemde beyin ciddi bir Omega-3 açlığı çekebiliyor.
Bu eksiklik doğum sonrası depresyonla ilişkilendiriliyor. Bu nedenle çocuk doğurmayı düşünenlerin daha hamile kalmadan, çok erken bir dönemde tıpkı folik asit desteği yutar gibi DHA desteği, yani Omega-3 desteği almaları lazım. Bu desteğin hamilelikte de sürdürülmesi ise bir zorunluluk. Bedeninde yeteri kadar Omega-3 yağ asidi, özellikle de DHA’sı olmayan bir annenin karnındaki çocuğa yeteri kadar DHA vermesi de mümkün olmuyor. Oysa DHA doğacak bebeğin göz ve beyin gelişimi için olmazsa olmaz maddelerin başında geliyor.
Omega-3’lerin 15 faydası
Beyni geliştiriyor.
Görmeyi güçlendiriyor.
Felç riskini düşürüyor.
Kalp krizini engelliyor.
Ritim bozukluklarını azaltıyor.
Belleği destekliyor.
Kilo verdiriyor.
Depresyonu önlüyor.
Eklemleri yağlıyor.
Kansere karşı güçlendiriyor.
Kan basıncını dengeliyor.
Trigliseridi azaltıyor.
İyi kolesterolü yükseltiyor.
Kanı inceltiyor.
Bağışıklığa iyi geliyor.