Her gün tekrar edeceğiniz kalça egzersizleri sayesinde poponuzu daha dik ve kalçanızı daha şekilli bir hale getirebilirsiniz. k-Kişisel antrenör Em Furey, 4 farklı kalça şekline göre kalça egzersizlerini detaylı bir şekilde anlattı.
Eğer Kylie Jenner gibi bir yuvarlak şekilli kalçaya sahipseniz, Em Furey şöyle diyor: Ellerinize kalçanıza koyarak ayakta durun. Sağ ayağınızla öne bir adım atın ve her iki ayağınızı da yerden kaldırmadan dizlerinizi yere değene kadar bükün. Sağ diziniz yere pararlel dururken sol diziniz neredeyse yere değecek şekilde 90 derecelik bir açıyla durmalısınız. Sağ topuğunuzdan güç alarak tekrar ayağa kalkın ve aynı hareketi diğer bacağınızla deneyin. Bacaklarınızı değiştirerek bu hareketi her bacağınızla 10 kez tekrarlayacak şekilde uygulayın.
Eğer Kim Kardashian gibi kalp şeklinde bir kalçaya sahipseniz bu kalça tipi A harfine benzer. Kalçanın alt kısmında daha fazla yağ vardır ve yukarılara doğru daha düzdür. Eğer kalp biçimli popoya sahipseniz bu bölgede daha fazla form için tempolu yürüyüş ve kick boxing, cable kickback çalışmaları ile birlikte squat ve leg lift hareketlerini de yapmalısınız.
Uygulama: Tek bacakla Cable Kickback denilen özel bir çekme istasyonunda, gövde öne eğik konumda, arka bacağa bilekten takılı olan ağırlık aparatı, kalçanın gücüyle mümkün olduğunca bacak hep gergin kalmak şartıyla geriye doğru kaldırılarak uygulanır ve kalça kasları hiç gevşetilmeden tekrar başlangıç durumuna nefes alınarak kontrollü ve yavaşça dönülür. Arka bacak ve kalçaların forma sokulması için çok gerekli bir egzersizdir. Hareketin devamı süresince gövde yere eğik durumda sabit tutularak, kalça ve arka bacak kasları hiç gevşetilmeden devam edilir. Aynı tekrar sayısıyla ara verilmeden diğer bacakla tekrarlanır.
Kendall Jenner gibi bir kalçaya sahipseniz sizin kalça şeklinizin kare olduğunu söyleyebiliriz. Bunun nedeni ya yüksek kalça kemiği ya da biraz yağlanmış olmanız. Em Furey, kalça şeklini korumak için squat egzersizlerini öneriyor. Bu popoya daha yuvarlak bir görünüm verebilirsiniz ancak bunun için squat yapmanız gerekiyor.
Kourtney Kardashian gibi ters v şeklindeki kalçalar hacim olarak diğerlerine göre eksik anlamına gelir. Bu kalça şekline sahip olanların kasları daha gevşektir. V biçimli kalçalar üst kısımdan dolguncadır ve kalça kasına doğru aşağı inerek incelir. Em Furey, hacmi artırmak için goblet squat(Goblet çömelme) egzersizlerini öneriyor. Bu mükemmel egzersiz, vücudu her bakımdan çok etkileyen, form kazandıran, sağlığı ve enerji kullanımını en üst düzeye çıkaran, tüm vücut sistem ve fonksiyonlarını yüksek performansta tutarak, kas yoğunluğunu kısa sürede arttırıp, dengeye sokan ve tüm sportif aktivitelerde maksimum sonuç alınmasını sağlayan en önemli bacak ve kalça egzersizidir.
Doğru ve düzenli uygulandığı takdirde squat egzersizi, bacak ve kalçaları mükemmel forma soktuğu gibi, hem tüm bacaklar hem de vücut kuvvet ve dayanıklığını arttırarak,aynı zamanda bel kaslarını ve omurgayı da güçlendirir, nefes kapasitesini arttırır.
Uygulama: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve bir dambılın baş kısmını her iki elinizle kavrayarak göğsünüzün önünde dikey olarak tutun. Sırtınızı dik tutarak, kalçanız diz seviyesinin altına inene ve uyluklarınızın üst kısmı en azından yere paralel olana kadar alçalarak çömelme pozisyonu alın. Kalçayı ve dizleri kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
V biçimli kalçayı şekillendirmenin bir formülü de tüm kalça kasını çalıştırmakta yatıyor. Bu egzersiz için yüksek bir step tahtasına ya da sağlam bir merdivene ihtiyacınız olacak. ayağınızı basamağa koyduğunuzda dizinizin 90 derecelik açıyla durmasına özen gösterin. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak merdivenin karşısında dik bir şekilde durun. Önce sağ ayağınızı basmağa koyun ve ardından diğer ayağınızla da merdivene basın. Daha sonra tekrar sağ ayağınızı yere indirin Bu hareketi her bacağınız için 10 defa tekrarlayın. Hareketi uygularken hafif bir tempo yakalayabilirsiniz.