Jonny Bowden, Beslenme Uzmanı
Her sporun kendine has bir idman yöntemi vardır. Bazılarında periyodlar baz alınır. Buna göre, sezonun yakınlığına bağlı olarak idmanın yoğunluğu değişir. Mesela, bir futbolcu, futbol sezonu kapalıyken ağırlık çalışmasına ağırlık verirken, futbol oynadığı aylarda tamamen farklı bir program uygulayabilir.
Yürüyüşünse sezonu yoktur. Çoğu kimse bunu yarışır gibi yapmaz. İyi bir çift ayakkabı dışında alet ve özel ders gerektirmediği için, fitness aktiviteleri içinde en kolay yapılanıdır. Bu hem iyi bir şey, hem de problem teşkil ediyor.
Fitness için yapılan yürüyüşle öylesine yürümek arasında büyük bir fark var. Müşterilerimi yürüyüşe götürdüğümde, vitrinlere bakmaya başlamaları pek de uzun sürmedi. Bunun nedeni bu aktivitenin çok tanıdık olmasından dolayı, bunu yapma amacınıza odaklanmayı kolayca unutabilmenizdir. Bu nedenle formda kalmak için yürümeyi, ya da power walk yapmayı düşünüyorsanız, bu egzersizden yarar sağlamak için unutmamanız gereken bir iki şey var.
Öncelikle yürüyüş programınıza çeşitlilik ve heyecan katmaya çalışın. Vücut belli seviyede egzersize alıştığında, bir zamanlar başarmak için çok çaba sarfettiği bu şey için fazla uğraşmamaya başlar. Periyodlara göre çalışanlar bunu yaşamıştır: Başta nefesi kesilmeden bir blok bile yürüyemezken, şimdi hızlı bir şekilde yürünen 3 mil bana mısın demez. Ya da ağırlık kaldırıyorsanız, bir zaman iki kiloluk dambıl çok ağır gelirken, şimdi bunu ısınmada kullanıyorsunuzdur.
Vücut, fark edilebilir bir eforla hareket etmiyorsa, egzersizden sağladığınız yararların risk altına girebilir. Yakın zamanda Sports Medicine’da çıkan bir yazıya göre, “egzersizin yoğunluğu, yararlı olmasını etkiler.” Her türlü yürüyüş hiç yürümemekten daha iyi olsa da, daha uzun süreki ve tempolu yürüyüşler, sürekli aynı şeyleri tekrarlamaktan daha fazla yarar sağlayabilir.
Peki yürüyüş programınızın bayatlamasını engellemek, ilginç ve zorlayıcı olmasını sağlamak ve uzun süre değiştirilmeyen her fitness rutininin sebep olduğu egzersiz sorunlarından nasıl uzak duracağız? Allahtan bu sorunun bir cevabı var: Kros çalışması.
“Kros çalışması” terimi ilk kez popülerlik kazandığında, kendi spor dalı için çalışan bir atletin bir süre için tamamen başka bir aktiviteyle uğraşması anlamına geliyordu. Kürekçiler mesela, programlarına koşu ekliyordu, koşucular da genellikle ağırlık çalışıyordu. Ancak kros çalışması, profesyonel olmayan atletler için farklı bir anlama gelmeye başladı. Fitness aktiviteleriyle ve sporla ciddi şekilde uğraşan, ama profesyonel atlet olmayan kişilerin, bir müsabakada rakibi saniyenin onda biri hızla geçmekten başka dertleri vardı. Bu kişiler fitness’ın sunduğu şu beş şeyden faydalanmalarını sağlayacak toplu bir program arıyorlardı: Güç, dayanıklılık, aerobik kapasite, vücuttaki yağ oranı ve esneklik. Ayrıca sıkıcı olmayan, onları zorlayan ve o programa hayatlarının tamamında sadık kalmalarını sağlayacak kadar ilginç programlara ihtiyaçları vardı.
O zamanlar, bazı kros çalışması yöntemleri yürüyüşçüler için, idmanda standarttı. Kros çalışması yapmanın bir yolu, yürüyüşleri, stepper makineleri, yüzme, paten, ya da ağırlık çalışması gibi başka aktivitelerle değiştirmektir. Ancak programınıza çeşitlilik katmanın başka yolu da var.
Power walk, neredeyse koşar hızda yürüdüğünüz, hızlı, yoğunluğu yüksek ve kollarınızı hızla salladığınız bir yürüyüş şeklidir; ama bununla sınırlı kalmak zorunda değil. Müşterilerimizi sık sık bir tür interval çalışması içeren power walk yürüyüşlerine çıkarırız. 30 ila 90 saniyelik hızlı power walk yürüyüşleri, daha yavaş tempolu yürüyüşlerle değişmeli yapılır. Power walk kısmı da ayrıca, kısa koşular, bankla yapılan step çalışmaları vs ile değişmeli olarak yapılabilir. Olanaklar sonsuz. Çalışmanızı karın için temel bazı hareketler ve esneme egzersizleri ile bitirin. Ortaya çıkan tam bir fitness programının temelini oluşturan bir power walk’tur.
Programınıza esneme egzersizlerini dahil etmeyi unutmayın. Yürüyüşçüler, koşucuların karşılaştıklarıyla aynı tarzda problemlere maruz kalırlar. Yürümeye daha yavaş bir tempoda başlayarak kolayca ısınabileceğinizden ısınma genelde problem teşkil etmez. Kaslar ısındıklarında esneme egzersizlerine daha iyi tepki verirler. Bu nedenle soğuk bir günde dışarı çıkıp esnemeye kalkmayın. Esneme egzersizleri en iyi idman sonunda, ya da vücudunuzu iyice ısıttıktan sonra (ya da her ikisinden sonra) yapılır.
Esneklik için üst bacak kaslarınızı esnetecek egzersizler eklemeyi unutmayın. Üst bacaklarınızın ön kısmını esnetmenin kolay bir yolu, sağ bacağınız üzerinde durup sol bacağınızı dizden geriye doğru kırmaktır. Diziniz yere bakarken, sol elinizle sol ayak bileğinizi kavrayın. Şimdi sol elinizi yavaşça kullanarak bacağınızı ayak bileğinizden kendinize doğru çekin. Bunu yaparken hafifçe ayağınız üzerinde yükselin. Bu arada kalçanızı sabitleyin, hareket etmesin. Sağ elinizi kullanarak bir direkten ya da bir ağaçtan destek alabilirsiniz. Sol üst bacağınızın ön kısmında esnemeyi hissedene kadar pozisyonu bozmayın. Daha sonra diğer bacakla tekrarlayın.
Çalışacağınız zemine uygun iyi bir çift ayakkabıya yatırım yapın. Artık pek çok markanın sadece yürüyüşe, ya da kros çalışmasına özel ayakkabılrı var. Bunlar işe yarayacaktır.