Birçok kişi gece iyi uyuyamadığından ve sabahları yorgun uyandığından şikayet eder. Peki beslenmeyle uyku arasında bir bağ olduğunu biliyor muydunuz?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Tığlı Çınar, rahat bir uyku için tüketilmesi gereken besinleri sıraladı.
Uykumuzu etkileyen, besinler ve içeceklerin de dahil olduğu birçok faktör vardır. Metabolizmanın çalışması gıda alımına bağlı olduğu gibi, sağlık açısından önemli bir yeri olan uykunun da alınan gıdaların niteliğiyle ilişkisi var. Bazı gıdaların uyuma sürecini kolaylaştırdığına bazılarının ise zorlaştırdığına dair görüşler bulunmakta. Kan basıncını ve nabzı düşüren kimi gıdalar metabolizmayı da yavaşlatarak uykuya yardımcı olabilirken, bazıları ise metabolizma ve beyin aktivitesini artırarak uykuyu zorlaştırabiliyor.
Mideniz ne çok dolu olsun ne de boş
Tükettiğiniz besinlerin türü ve tükettiğiniz zaman uyku alışkanlıklarınızı etkileyebilir. Fazla yenilen bir yemeğin ardındaki dolu bir mide kadar, saatlerce aç kalmış boş bir mide de uykuyu olumsuz etkileyebiliyor. Dolayısıyla son öğün ile yatağa girme arasında belirli bir sürenin geçmesinde fayda var.
Bazen yatmadan önce belki de midemizdeki gurultudan kurtulmak için yediğimiz ufacık besinler açlığımızı giderir ve rahat uyumamızı engellemez, ancak gece geç saatlerde ve büyük porsiyonlarda yemeyi alışkanlık haline getirdiyseniz uyku eziyet haline gelebilir.
Kafeinli içeceklere dikkat!
Az miktarlarda tüketildiğinde rahat uyumanızı sağlayacak besinlerin yanında bir de uykuya dalmakta zorlanmanızı sağlayacak bazı besinler ve içecekler vardır. Kafeinli içecekler bunlara en güzel örnektir. Kafeinli içeceklerin yatmadan en az 4-6 saat önce tüketiminin tamamlanmış olması gerekir ki rahatça uyuyabilin.
Rahat uyumak için sıcak süt, su veya kafeinsiz çay gibi içeceklere bağlı kalmalısınız. Bazı besinler diğerlerine göre daha rahat uyumanızı sağlar. Uyku düzenleyici bir madde olan triptofanın yorgunluğa neden olarak uyumanıza yardımcı olduğu not edilmiştir. Vücudun seratonin üretmekte kullandığı bu madde beynin sinir trafiğini yavaşlatan bir nörotransmitterdir. Doğal triptofan içeren besinlere güzel bir örnek süttür. Ayrıca yoğurt, peynir gibi diğer süt ürünleri, ton balığı, kümes hayvanları, fasulye, tam tahıllı ürünler, ayçekirdeği, fıstık ezmesi, muz ve pirinç de triptofan içeren besinlerdir.
Süt: İyi bir triptofan kaynağı olan sütteki kalsiyumun ve süt proteinin de vücut üzerinde yatıştırıcı bir etkisi vardır. Ilık süt ve 1 tatlı kaşığı kadar fıstık ezmesi rahat bir uykuya dalmanızı sağlar.
Yoğurt, ayran: Düşük yağlı bir yoğurt veya ayran da yine sütte olduğu gibi içerdiği triptofan ve kalsiyum sayesinde aralıksız bir uyku çekmeniz için birebirdir.
Kafeinsiz çaylar: Sabah çok erken kalkacaksınız, erkenden uyumak zorundasınız ama akşam yediğiniz o ağır yemekten sonra uyumakta zorlanıyor musunuz? Bu durumda istikamet doğru bitki çayları. Özellikle papatya ve ıhlamur çayları size huzurlu bir uyku verecektir.
Muz: Zengin triptofan, magnezyum ve potasyum içeriğiyle muz, kaslarınızı gevşetip sizi rahatlatıp derin bir uykuya dalmanızı sağlarken, uyku kalitenizi de artırır. Muzun uyku verici özelliği, beyindeki nörotransmiterler üzerindeki etkisine bağlı olabilir.
Yulaf ezmesi: Çok miktarda tüketildiğinde yüksek lif içeriğiyle barsaklarınızı olumsuz etkileyebilecek yulaf ezmesinin 3 kaşığını yarım bardak düşük yağlı sütle hazırlayıp üzerine bir de tarçınla karıştırırsanız değmeyin uykunuzun keyfine.
Tahıllı ekmek ve kümes hayvanları: Yorucu bir iş günün ardından akşam yemeğinde, serotonin salınması için iki dilim tahıllı ekmek arasına koyacağınız bir parça ızgara veya haşlanmış hindi veya tavuk eti, hele bir de yanında ayran olursa erken uykunun habercisi olur.
Pirinç: Akşam yemeğinde az yağ ile pişirilmiş pirinç pilavı ve yoğurt uyku için etkili olabilir.
Hafif beslenmek ve yatağınızın rahat olmasının sonucundaki güzel uykunun günün stresini üzerinizden atmasına izin verin.