Soru: Ayak hızını artırmak için bildiğiniz bira antreman var mı? Raketbol oynuyorum ve ayak hızım ile başlangıç hamlesini artırmak istiyorum. Bir öneriniz var mı? Teşekkürler! Madmac191
Cevap: Mac, ayak hızı ve başlangıç hamlesi farklı ama alakalı şeylerdir. Tüm raket sporlarında topun yönündeki ilk adımın patlayıcı olmasını istersiniz. Bu ise güç gerektirir. Topa yaklaşırken adımlarınız uzunluğunuzu ayarlamalısınız ki topa çok fazla yaklaşmayın ve kendinizi dönüş vuruşu için sıkıştırmayın. Yani tam gerinerek koşmamak en iyisi. Ayak hızını geliştirmek kortu kavramana, yön değiştirmene ve çok hızlı hareket ayarı yapmana izin verir.
Hız ve güç, dayanıklılığın bir işlevidir. Yani bacaklarını güçlendir. Eğer hala ağırlık kaldırmıyorsan başlamalısın. Eğer bir spor salonuna gidersen bacak esnetme, banak bükme ve bacak baskısı makinelerini kullan. Eğer baskı yoksa yarım çömelme yap. Eğer evde çalışıyorsan birkaç dambıl al ve dambılları elinle kaldırırken çömelme ve eskrim yap. Unutma ki rakerbol için güçleniyorsun, futbol için değil. Bu yüzden 2–3 set için her seti 12–15 defa tekrar etmene müsaade edecek bir direnç seç. Güç kazanmanın diğer bir yolu ise polimetrik egzersizlerin kullanımıdır. İşte onlardan biri: Yarı çömelme biçiminde ayak omuz enin birbirinden ayrı olarak dur, sanki bir teniz servisi karşılayacakmışsın gibi. Havada zıplayabildiğin kadar yukarı zıpla ve nazikçe aynı noktaya in, ayakların arasında başlangıçtaki kadar mesafe olsun. Başlangıç pozisyonuna yerleştiğiniz anda tekrar zıplayın. Bunu 10-12 kez yapın. Vay canına! Patlayıcılık için antrenman yapıyorsun ama aynı zamanda dayanıklılığın için de çalışıyorsun.
Ben raketbol ile benzer talepleri olan duvar tenisi oynarken kullanılan bir ısınma hareketi/talim de ip atlamaydı. Raket sporları kortta, ayaklarımız üzerinde en çok zaman geçirilen sporlar olduğundan, hızı geliştirmenin sizi sürekli ayak tabanlarınız üzerinde zıplamaya zorlayan bir egzersizden daha iyi bir yolu olabilir mi? Nazikçe dörtlülerinizi, dizardı kirişlerinizi ve baldırlarınızı gerip aynı zamanda da ayak bileklerinizi gevşeterek iki ayağınızla da yaklaşık bir beş dakika ip atlayın. Sonra bir sefer de bir ayağınızı kullanarak ve her on atlayışta bir ayağınızı değiştirerek atlamaya başlayın.
Her bacak için birkaç setten sonra ayaklarınızın duruşunu değiştirin. Bir kez güzel bir ritm yakaladınız mı hızlanın. Eninde sonunda ipi yeterince hızlı çevireceksiniz ve tam anlamıyla yerinizde hızla koşacaksınız. Bu sizi ayağınızı aşağı yukarı aceleyle oynatmaya zorlayacak. Bunu piliniz bitene ya da ipi kaçırana kadar yapın.
Sonra yeniden yavaşça başlayıp kademe kademe hızlanın. Bu dayanıklılığınızı da artıracak. Bu talime 15–20 dakikadan fazlasını harcamayın çünkü gerçekten çok yorucudur.
Tüm bu talimler ve güçlendirme egzersizleri bacaklarınızı şimdikinden daha sıkı hale getirecek. Yani bie egzersizden ya da maçtan sonra gerçekten bacak kaslarınızı (özellikle de baldırlarınızı) germeye odaklanın.