Ramazan boyunca günlük öğün sayısının azalması ve beslenme düzenindeki değişiklikler sebebiyle kişi, bayramda psikolojik olarak daha fazla yeme eğilimine giriyor. Ayrıca Ramazan’da kilo alınmasındaki en önemli etkenlerden biri yavaşlayan metabolizma oluyor. Bayramda bu durumu tersine çevirmek mümkün olabilir. Bayram yemeği, bayram tatlıları derken kilo almak yerine nasıl kilo verebileceğimizi merak ediyor musunuz? Prof. Dr. İsmet Tamer bizler için cevapladı.
Bayram boyunca özellikle şekerli gıdalardan tadımlık tüketmeye çalışın. Unlu, şekerli gıdalar ve tüm tatlılardan elinizden geldiğince uzak kalmayı hedefleyin. Yiyeceğiniz bir küçük kare parça çikolatanın 30 kalori, bir bayram şekerinin 50 kalori, iki dilim baklavanın ise 500 kalori olduğunu aklınızda tutun.
Her zaman neyi ne zaman ve ne kadar yediğinizin farkına vararak karnınızı doyurun. İhtiyacınız olmadığını düşündüğünüz besini tüketmek zorunda da olmadığınızı hatırlayın, üstelik fazladan tüketeceğiniz yağ oranı fazla, kalori içeriği yüksek besinlerin size sağlık yerine gaz, hazımsızlık, mide bulantısı gibi mide ve bağırsak sistemi rahatsızlıkları veya tansiyon yükselmesi gibi birçok sağlık sorunu getireceğini düşünün. Bilinçli farkındalık (mindfulness) diye isimlendirebileceğimiz bu yöntemle bedeninizi lüzumsuz gıdalar için bir çöp kutusu olmaktan korumanız mümkün olacaktır.
Ama bayram sabahı mümkünse güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Peynir, zeytin, domates-salatalık, haşlanmış yumurta, peynirli omlet, menemen, kepekli ya da tam buğdaylı ekmek, buğday gevreği, süt, meyve gibi besinlerden oluşan dengeli ve hafif bir kahvaltı edilmelidir. Proteinden zengin bir kahvaltı, hem tokluk hissini uzatarak hem de vücudunuzun ihtiyaçlarını daha iyi karşılayarak günü daha keyifli geçirmenizi sağlayabilir. Araştırmalar kahvaltıda haftada 3 ila 5 gün yumurta tüketen kişilerde kalp ve damar hastalıklarının da tüketmeyenlere oranla daha az görüldüğünü gösteriyor.
Ramazan sonrası yemekler güne yayarak 3 ana öğün, 3 ara öğün olmak üzere az az sık sık yemek yenmelidir. Kahvaltı sonrası kuşluk vakti ile ikindi zamanı ara öğün alternatifleri meyve, peynir, ev yapımı meyveli yoğurt, ayran, yoğurt ya da bir avuç kadar kabuklu kuru yemişler olabilir. Ayrıca hafif bir akşam yemeğinden birkaç saat sonra, yatmadan en az 2 saat önce küçük bir atıştırmalık yapmak, Ramazandan kalma gece yemek yeme ihtiyacının yavaş yavaş giderilmesine yardımcı olabilir. Reflü şikayeti olanların bu öğüne dikkat etmeleri gerekir.
Öğle ve akşam saatlerinde ana yemeklerimiz de küçük porsiyonlardan oluşmalıdır. Ana öğünlerde yağ içeriği düşük, kan şekerini hızla yükseltmeyecek düşük glisemik indekse sahip besinler tercih edilmeli, her öğünde tüm besin gruplarından gıdalar tüketilmelidir. Çorbalarla başlayacağımız ana öğünlerde ızgara et, tavuk, hindi veya etli sebze yemeği yanında mutlaka salata bulunmalı, öğünler çeşitli besinlerle küçük porsiyonlarda tutularak yeterli, sağlıklı ve dengeli beslenmeye yönelik bir plan yapılmalıdır. Bayram sofralarınızda ağır kızartmalar yerine, ızgara, buğulama, fırında pişmiş ya da haşlama ve sulu tencere yemekleri gibi sağlıklı yöntemlerle pişmiş yemekler olsun.
Yemek sonrası tatlı ikramları planlanıyorsa, yüksek kalorili hamur işi tatlılar yerine hafif sütlü tatlıları tercih etmek mantıklı olacaktır. Bu tatlıları hazırlarken işin içine meyveleri de katın. Tatlıyı hazırlarken olabildiğince şeker eklemekten kaçının, onun yerine sütlü tatlıları meyvelerle kombine ederek meyvenin doğal şekerinden faydalanarak tatlandırın. Sütlü tatlıları pişirdikten sonra koyacağınız kapları her zamankinden daha küçük boyutta seçmek, belki sonrasında meyve parçaları ile süsleyerek servis etmek porsiyon kontrolü açısından mükemmel bir avantaj sağlayacaktır.
Ramazan ve izolasyon dönemleri boyunca hareketin azalması, uzun süren açlık ve yeterli sıvı tüketilmemesi kabızlığa, bu da bağırsak sağlığının bozulması sonucu fazladan kilo alımına neden olabiliyor. Hem kabızlığın azaltılması, hem de pandemi dönemlerinde bağışıklık sisteminin ihtiyacı olan vitaminlerin yeterince karşılanabilmesi için gün boyu meyve ve sebze tüketimini artırmamız gerekiyor. Yemeklerde mutlaka sebze yemeklerini ve salataları ön planda tüketmeli, ana yemeğin porsiyonlarını küçük tutarak sonrasında meyve için de yer ayrılmalıdır. Ara öğünler de meyve tüketmek için iyi bir fırsat yaratır. Şeker içeriği fazla olabildiği için miktarına dikkat etmek kaydıyla meyve kuruları da bu işi görebilir.
Kahvaltıda hem sindirimi kolaylaştırması, hem de metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olması açısından bitki çayları, özellikle de termojenik, iştah azaltıcı ve yağ yakmaya yardımcı etkileri bilinen mate yaprağı çayı tercih edilebilir. Bitki çaylarının tüketimi gün içerisinde de devam ederse açlık modunda yavaşlamış olan metabolizmamızın eski formunu alması kolaylaşacaktır.
Ramazan’da genel olarak gündüz su içmemeye alıştığınız için susuzluk hissetmeyebilirsiniz. Susuzluk hissinin oluşmasını beklemeden bol su tüketmeye çalışmak normalleşmeye geçiş için önemlidir. Her ne kadar keyif ve enerji verseler de birkaç fincandan antioksidan özelliklerinden ziyade kafein içerikleriyle ön plana çıkabilirler ve vücudunuzu, midemizi çok yorup gereksiz iştaha ve kilo alımına yol açabilirler. Bu nedenle susuzluğumuzu gidermek için en iyi tercih su içmek olacaktır. Ne kadar derseniz, vücut ağırlığınızın kilosu başına yaklaşık 30 ml kadar. Yani 50 kg ağırlığında bir kişi için yaklaşık 8 bardak iken, 75-80 kg ağırlığında bir kişi için yaklaşık 12 bardak su yeterli olabilir. Ayrıca taze sıkılmış meyve suları, ayran, kefir ve şeker ilavesiz doğal maden suları da tercih edilebilir.