Ramazan’da sık yaşanan baş ağrısı, göğüste ağrılı yanma hissi ve kabızlık gibi sorunlara karşı dikkatli beslenilmesi gerekmektedir.
Ramazan ayında bozulan beslenme düzeninin tekrar yeni bir düzene girmesi sürecinde özellikle ilk bir hafta adaptasyon zorlukları yaşanabilir.
Baş ağrısı, göğüste ağrılı yanma hissi ve kabızlık durumlarının giderilebilmesi için şunları uygulayın:
Yeterli su tükettiğinizden emin olun. İftarda 2 bardak (500ml), sahurda 3 bardak (750ml), iftar ve sahur arasında 3 bardak (750ml) gibi bölünmüş su tüketme hedefleri koyun.
Tuz alımını azaltın. Turşu, sos, beyaz peynir ve hellim gibi yüksek tuzlu yiyeceklere dikkat edin. Tuz alımını azaltmak hidrasyona yardımcı olur ve daha uzun vadede daha az tuza alışmak için harika bir başlangıç olabilir.
Yiyeceklerin kokusu ve görüntüsü mide salgılarını artırabilir ve oruç sırasında mide yanmasına neden olabilir. Yiyecekleri Ramazan'dan önce hazırlamak ve dondurucu kullanmak yemek hazırlama süresini kısaltmaya yardımcı olabilir.
İftarda yağda kızartılmış et, tavuk veya sebzeler de dahil olmak üzere yüksek yağlı yiyeceklerin porsiyon boyutlarını ve sıklığını azaltın. Bu yiyecekler için ızgara, fırın veya buharda pişirme gibi alternatif pişirme yöntemlerini seçin. Pişirmeden önce etin görünür yağını ve tavuğun derisini çıkarın. Az yağlı süt ve süt ürünlerine seçin.
Yiyecek türlerinde ve yeme düzenlerinde yapılan değişiklikler, bağırsak alışkanlıklarının değişmesine neden olabilir. Yeterli sıvı alımı sağlanmalı ve çeşitli bitki bazlı gıdalar yoluyla 30 gram lif tüketimi hedeflenmeli. Buna iftarın bir parçası olarak mercimek, fasulye, bakliyat ve sebzeler dahildir.
Bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olmak için gün boyunca yürüyüş veya hafif egzersizleri dahil edin.
İftarda ayran yerine kefir ya da probiyotik yoğurttan yapılan ev yoğurdu tercih edin.
Tokluk süresi uzun olan ve rahatsız etmeyecek lifli yiyecekler tercih edilmeli. Bu nedenle mide sancıları çektirmeyen ve yavaş sindirilen yiyecekleri dahil etmek özellikle önemlidir. Yulaf, kepekli tam tahıllı ekmekler, incir, kuru erik gibi besinler tüketilebilir. Bu besinler gün boyunca susuz kalmayı önleyecek ve sindirime yardımcı olacaktır.
Uzun süreli açlık sonrasında mideyi yormamak için hafif bir çorba ile iyi bir başlangıç yapılabilir. Ardından midenin dinlenmesi açısından ana yemeğe geçmeden önce en az 2-3 dakika beklenilmeli. Yemek arasında su tüketmemeye özen gösterilmeli.
İftar sonrasında vazgeçilmez olan çay tüketimi konusunda da dikkatli olunması gerekir. Çay tüketimi sonrası idrar rengi kontrol edilmeli. Rengi koyu ise bu yeterli su alınmadığını gösterir. Ramazan boyunca açlık süresi uzun olacağından su ihtiyacı çayla doldurulmamalı. Ayrıca çok çabuk susattıkları ve değerli besinleri olmadığı için gazlı içeceklerden kaçınılmalı. Tatlı olarak da taze meyve, dondurma veya sütlü tatlılar tüketmek, çikolata veya şerbetli tatlılara göre daha hafif bir alternatiftir.