Ramazan’da Beslenmeye Dikkat

Ramazan ayına günler kala uzmanlar, oruç tutacak vatandaşlara beslenme konusunda öneriler sunuyor. Uzman Doktor Diyetisyen Şefika Aydın, “Ramazan uzun süre açlığa tahammül edilen bir süreç. Özellikle bu yaz döneminde bu açlık süresi 18-20 saat sürüyor. Dolayısıyla dikkat edilmesi gereken noktalar var” dedi.

Uzman Doktor Diyetisyen Şefika Aydın, Ramazan ayına on gün kala oruç tutacak olanlara sağlıklı ve sorunsuz bir Ramazan ayı geçirmek için alternatifler sundu. Orucunu tutacak olanların yaşı, sağlığı ve bünyesi önemli olduğunu belirten Doktor Diyetisyen Aydın, “Ramazanda beslenme gerçekten çok önemli. Ramazanda beslenmeye gerçekten çok dikkat etmeliyiz. Öncelikle kimler oruç tutacak bundan başlamak gerekir. 19 yaş altı altındaki çocukların oruç tutmasını sakıncalı buluyoruz. Yine gebe annelerin emzikli annelerin oruç tutmasında gerçekten bir takım sakıncalı durumlar ortaya çıkabiliyor. Bu sürece dikkat etmek gerekiyor. Bu dönem önemli bir dönem, çünkü gebe annelerin ve emziklilerin oruç tutması sakıncalıdır. Yine ağır sporcuların çok yüksek düzeyde aktivite yapan kişilerin oruç tutması sakıncalıdır. Aynı zamanda kronik hastalığı olanların diyabet hastalarının, şeker hastalarının, bir takım sindirim problemleri olanların, mide, gastrit şikâyetleri olan, safra kesesi hastalıkları var olanların kişilerin de oruç tutması sakıncalıdır. Psikolojik durumları çok iyi olmayanların ve yaşlıların da oruç tutmasında sakınca olabilir” dedi.

ORUÇ TUTABİLEN KİŞİLERİN BELENMESİNDE NASIL DÜZEN OLUŞTURMAK LAZIM?

Oruç tutulmadan önce beslenme düzeni olması gerektiğini ifade eden diyetisyen Aydın, “Normal düzende biz 4-6 öğün kadar sayıda besleniyoruz. Bir kahvaltımız bir öğlen yemeğimiz, bir akşam yemeğimiz var ve gün içerisinde atıştırma gibi ara öğünler yapıyoruz. Bu 6 öğün dediğimiz ara öğünlerle beraber öğün saatlerimiz 2 öğüne kadar düşüyor. Yani öğün sayımız çok azalıyor. Dolayısıyla bu öğün sayısını bu iki ile bırakmamak ilk başta dikkat etmemiz gereken nokta. Evet, sahura kalkacağız da sonra iftar geç saatte yaklaşık 8 buçuk- 9 civarlarında bir iftar yemeği var. Ve sonrasında da ara öğünler şeklinde artı 1-2 ara öğün ilave etmek bu işte ilk başta bir çözüm olabilir” şeklinde konuştu.

PEKİ, NASIL BESLENECEĞİZ?

Diyetisyen Aydın sahurdaki beslenmeye çok önem verilmesi gerektiğini ayrıca sahurda uzun süre tok tutacak gıdalara yönelmek gerektiğini söyleyerek şunları söyledi;

“Bunlar neler olabilir örneğin yumurta diyoruz. Yumurta gerçekten bizim tokluk süremizi gerçekten çok uzun tutan, protein açısından zengin bir besindir. Yine beyaz peyniri, yumurta, süt sahurda olmazsa olmazlar olmalıdır diyebiliriz. Protein gurubu açısından kahvaltı aslında nasıl günün ilk başlangıcında önemli bir öğünü ise altın değerinde ise bizde ramazan ayında sahurda mutlaka sahura kalkılmasını ve özellikle kahvaltılıkla bir sahur geçirilmesini tavsiye ediyoruz. Yine sahurda neler ilave edebiliriz. Ceviz, zeytin ilave edebiliriz. Yoğurt tüketilebilir, komposto içilebilir. Ciddi bir sıvı açlığımız oluyor. Almamız gereken su miktarı daha fazla iki, iki buçuk litrelerde su tüketmemiz lazım. Gün içerisinde hiçbir şeklide sıvı alamayacağız. Dolayısıyla sıvı içeriği fazla gıdaları tercih edebiliriz sahurda. Aynen süt, ayran, çorba, kompostoda olduğu gibi ve bol yeşillik, domates her öğünde özellikle sahurun baş tacı olmalı. Sahurda da tüketmeliyiz. Domates salatalık çiğ sebzeleri tüketmeliyiz. Çünkü tokluk süresini uzatmakta gerçekten lif içeriği sağlamakta çok çok önemliler. Yine ramazanda çok sık karşılaştığımız bir sorun kabızlık konsipasyon dediğimiz bir durum çok sık herkesin karşılaştığı bir durumdur. Bu durumun giderilmesine adına da yine domates biber salatalık maydanoz gibi yeşilliklerin sahurda ve iftarda salata olarak bol bol tüketmek önemlidir. Bunun sonrasında sahurda böyle kahvaltılık yerine neler tercih edebiliyor Türk halkımız, genelde akşamdan kalan yemeği öncelikli yemek gibi, yâda bir börek yemek gibi. Kalkmadan geçirmek gibi, ya da akşam yatmadan on bir-on iki ’de yiyip yatmak gibi tabi bu açlık süresini daha da uzatmakta, bunları istemiyoruz. Mutlaka sahura kalkılsın ve sahurda başlangıçta kahvaltı olabilir ya da bir yulaf ezmesi, müsli, süt ve meyve, fındık, badem gibi bir karışım olabilir. Bu şekilde bir sahur öğününün geçirilmesi tavsiye ediyorum.”

İFTARDA NELERE DİKKAT EDECEĞİZ?

Ramazan ayını sağlık geçirmek için dikkat edilmesi gerekenlere vurgu yapan Aydın, “İftarda bir kere öğünü bölelim. İftarda ilk önce bir çorba tüketilmeli. Çorbanın sıcaklığına dikkat edelim çok sıcak veya çok soğuk besinler iftarda da gerçekten sakıncalıdır. Özellikle şarküteri gıdalar, çok salçalı yemekler, çok tuzlu besinler, kızartmalar, ağır ve yağlı gıdalarda uzun süre açlıktan sonra hem mide şikâyetlerini arttırmaktadır hem de kalp krizi geçirme riskini arttırmaktadır. O açıdan iftarda beslenmemize zeytin veya hurmayla başlatmak gerekmektedir ve suyla birlikte tüketilmeli ardından da ılık bir çorba ve bir dilim ekmek yenilebilir. Biz 15-20 dakika mutlaka mola diyoruz. Bu 15-20 dakikadan sonra bir ana yemek olarak tavuk ya da bir köfte gibi et yemeği olabilir. Yine et ve sebzeyi bir arada gösterebileceğimiz sebzeli bir yemek olabilir. Bunu kepekli bir makarna yada yine bir pirinç pilavı ile bir yardımcı yemekle bütünleyebiliriz. Miktarları abartılmayacak şekilde tüketilebilir. Ve yine bir zeytinyağlı tüketebiliriz. Mutlaka bir cacık diyoruz. İftarda hem sıvı alımını sağlar hem de tokluğu sağlar. Özellikle yine cacıkla çorbada iftarın vazgeçilmez gıdaları arasında girmelidir” dedi.

Aydın, “Su mutlaka tüketilmeli Oruç tuttuğumuz günlerde iftarla beraber 1-2 bardak su yemek alımıyla beraber ve yemek sonuna kadar 3-4 bardak su içebiliriz. Özellikle yemekle beraber gastriti olan reflüsü olanlarda şikâyeti artabilir. O yüzden iftarda yemek sırasında 2 bardakta kalabilir ama iftardan yatana kadar bu dilimde 3-4 saatlik dilimde yaklaşık olarak 1,5 litre su diyoruz. Bu ne kadardır 5-6 bardak sudur. Yaklaşık 7-8 bardak suyu iftarda yatana kadar tamamlamış oluyoruz. Geri kalanda ortalama 3-4 bardaktır bunu da sahurda bırakmalıyız. Kalktığımız zaman alabiliriz. Yatmaya yakın 1 bardak yine alırsak ortalama 2,5 litre kadar sıvı almış oluruz. Buda bizim günlük olarak almamız gereken sıvıya fayda göstermekte. Aynı zamanda yediğimiz gıdalarda su var. Sebzelerin meyvelerin yüzde doksan beşi su özellikle meyve tüketimine iftarda yemek yedikten 1-2 saat sonra meyve yiyerek veya yemekte çorba içerek cacık tüketerek komposto içerek aslında sıvı açığımızı kapatmış oluyoruz.

Ayrıca şeker hastası değilse bir kişi elbette tatlısını yiyebilir ama yemeğin üzerine hemen önermiyoruz. Yemeği yedikten 1-2 saat sonra tüketelim. Tatlı seçimine de dikkat diyoruz. Hamurlu kızartmalı tatlılar yerine daha çok sütlü tatlılar meyveli tatlılar bisküvili tatlılar gibi daha hafif tatlılara yönelmek bu süreçte çok daha önemli. Meyvede şeker içerir bir sütlaç güllaç muhallebi yerine bazen meyve yoğur gibi besinleri de tatlı olarak algılayabiliriz.”

RAMAZANDA NE KADAR PİDE TÜKETİLMELİ?

Ramazan ayında sofraların vazgeçilmezlerinde olan pidenin ne kadar tüketilmesi konusunda Aydın, “Pide öneriyoruz elbette ama şeker hastalarının tüketmesinde sakıncalar var pide tüketiminde miktar önemli. Belki de pide tüketimini haftada 1-2 gün kendinize ödül olarak verebilirsiniz. Her akşam pide yeme mecburiyetiniz yok. Pide çünkü sıcak olarak da tüketildiği zaman gerçekten çok hızlı acıktırmakta ve 1-2 dilimle kalmamakta dolayısıyla bu aslında hem ağır bir yemek yememize sebep olmakta hem de belki de ramazan süresince artı 3-4 kiloyla ramazanı bitirmenize sebep olabilir. O yüzden pide tüketimine dikkat. Bir pidenin yaklaşık 8 de 1’i bir dilim ekmek değerindedir. Dolayısıyla siz bir pidenin 4 de 1’ini yiyerek bir öğününüz de tamamlayabilirsiniz. Bunu da sahurda değil muhakkak yiyebilecekseniz iftarda öneriyorum. Çünkü sizi en azından sahurda daha kısa sürede acıktıracak o yüzden sahurda tam buğday ekmeği çavdar ekmeği gibi daha çok lifli ekmekler diyebiliriz. Sahurda tüketilmesi gereken ekmek türlerindendir” dedi.