Ramazanda en önemli öğün sahur

SANKO Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Efsun Karabudak, “Ramazan Ayı beslenmesi, güneşin doğması ve batması arasındaki sürede aç kalıp, daha sonra ise istenilen besinlerin istenildiği miktarda bilinçsizce tüketilmesi olmamalıdır. Bu durum korona virüs ile mücadele ettiğimiz bu günlerde bağışıklık sistemimizi daha da olumsuz etkileyebilir” dedi.
Ramazan ayında nasıl beslenilmesi konusunda değerlendirmelerde bulunan Prof. Dr. Karabudak, korona virüs ile savaşmak içinse bağışıklık sistemini güçlü tutulması gerektiğini söyledi. Üç ana öğünden oluşan beslenmenin, Ramazan Ayında, farklı saatlerden oluşan iftar ve sahur olmak üzere iki ana öğüne düştüğünü hatırlatan Prof. Dr. Karabudak, “Genel olarak toplam besin alım zamanı sınırlıyken, alınmak istenen besin miktarı bireyler tarafından arttırılmak istenir. Bu nedenle Ramazan Ayı beslenmesi, güneşin doğması ve batması arasındaki sürede aç kalıp, daha sonra ise istenilen besinlerin istenildiği miktarda bilinçsizce tüketilmesi olmamalıdır. Bu durum koronavirüs ile mücadele ettiğimiz bu günlerde bağışıklık sistemimizi daha da olumsuz etkileyebilir. Ramazan ayında yanlış beslenme alışkanlığı edinmek ve sürdürmek, enerji alımında ve vücut ağırlığında dengesizliklere, kan şekerinde oynamalara, vücut ısısında düşmeye ve bu nedenle üşüme hissine, mide ve sindirim problemlerine, halsizliğe, besin ögelerinde eksikliğe, bağışıklık sisteminde zayıflamaya, algılama ve düşünmede azalmaya neden olmaktadır. Ramazan Ayında beslenme şekli ve saatlerinin değişmesine bir de korona virüs tedbirleri nedeniyle evde kalmamız eklendiğinde fiziksel aktivitenin yetersizliği sonucu vücut ağırlığında artış kaçınılmaz olacaktır. Vücut ağırlık artışı yani şişmanlığa diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları eşlik edebileceğinden korona virüs tedavisinde iyileşme süreci de etkilenecektir” ifadelerini kullandı.

Prof. Dr. Karabudak, Ramazan Ayı süresince bağışıklık sistemini güçlü tutup, vücudun korona virüse karşı daha dirençli olabilmesi için beslenmede dikkat edilmesi gerektiğini ifade ederek, “Ramazan Ayı gereği iftar ve sahurdan oluşan iki öğün olan beslenme alışkanlığı, 3- 4 öğüne çıkarılmalıdır. Yani az az ve sık sık beslenilmelidir. Ramazan Ayı süresince dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biri boş mideye birden yüklenmemektir. Uzun süre aktif çalışmayan mideye aniden ağır yiyeceklerle yüklenmek, hazımsızlık şikayetleri ile birlikte, tansiyon yükselmesine, nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açacağından sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Oruç tutan bireylerin kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek, çörek tüketimleri artarken, sebze, meyve, beyaz et, balık ve süt ile ürünleri tüketimleri azalmaktadır. Ramazan Ayı süresince aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük esmer tahıl ürünleri, sebze, salata gibi besinler tercih edilmelidir” dedi.

Ramazan ayı tavsiyelerine “Ramazan Ayı içerisinde tüm besin gruplarında yer alan besinlerin tüketimine özen gösterilmelidir. Böylece korona virüse karşı bağışıklık sistemi güçlü tutulur” sözlerini ekleyen Prof. Dr. Karabudak “Yemeklerin hazırlanmasında çok yağ kullanılmamalı ve yağlı besinler tüketilmemelidir. Ramazan Ayı boyunca geleneksel yiyeceklerin tüketimi arttığı için, kolesterol yönünden zengin olan kırmızı et, tereyağı ve sakatat tüketimi artmakta ve tavuk, balık gibi beyaz et tüketimi ise azalmaktadır. Bu nedenle, öncelikle kalp- damar hastalığı olan kişiler başta olmak üzere bireyler, kolesterol ve doymuş yağ tüketimine dikkat etmeliler. Bunların yerine hazmı kolay, mide- bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen posa içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmeli, yemeklerin hazırlanmasında kızartma yönteminden kaçınılmalıdır” ifadelerini kaydetti.
Prof. Dr. Karabudak, çay veya kahve ise yemekten en az 30 dakika sonra tüketilmesi gerektiğini de belirtti.

Ramazan ayında iftar yemekleri içinde önerilerde bulunan Prof. Dr. Karabudak, yemeğe çorbayla başlamanın faydalı olacağını kaydetti.
Prof. Dr. Karabudak, etli yemeklere ek yağ koyulmaması gerektiğini ifade ederek, “ Zeytinyağlı ve etli sebze yemekleri dışında bulgur veya kepekli pirinçten yapılmış pilav, kepekli makarna, haftada iki kere mutlaka fırınlanmış, ızgara veya buğulama yapılarak pişirilmiş balık, yağı görünmeyecek kadar kırmızı et, derisiz tavuk eti, kuru baklagiller tercih edilmelidir. Bağırsak problemi olanlar çorba, yoğurt gibi besinlerine kepek ilavesi yapabilecekleri gibi tam tahıllı veya kepekli ekmek de tercih edebilirler. Hazırlanan yemeklerin çeşidine bağlı olarak ana yemeğin yanında yoğurt, ayran, cacık, zeytinyağı ile hazırlanmış salatalar tüketilebilir. İftarda çok aşırı yüklenilmeden sofradan kalkılmalıdır. Bir süre ara verildikten sonra ikinci bir öğün tüketilebilir. Bu öğünde iftarda tüketilmemiş olan sütlü ve meyveli tatlılardan küçük porsiyonlar veya taze meyveler tercih edilebilir. Çerezler, cipler, pastalar ve kızartılarak hazırlanmış yağlı hamur tatlıları gibi yağlı besinlerin tüketimi yerine leblebi, kuru ve taze meyveler tüketilebilir” dedi.
“En önemli öğün sahur”
Prof. Dr. Karabudak, sahur yemeğinde dikkat edilmesi gerektiğini kaydederek ramazanda en önemli öğünün ise sahur olduğunun altını çizdi.
“Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanabilmesi için en az 3 öğün tüketilmelidir“ diyen, Prof. Dr. Karabudak, ”Sahurda sadece su içerek niyetlenmek açlık süresini uzatılacağından bağışıklık sistemini zayıflatacaktır. Bu durum ayrıca açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak halsizlik, baş ağrısı, dikkat azlığı sonucu günün daha verimsiz geçmesine neden olacaktır. Ramazan ayı süresince vücut ağırlığında artış olmaması için de sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda da iftarda olduğu gibi mideyi birdenbire ve çok fazla besin ile doldurmamak gerekir. Eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa, gece vücudun metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin vücut yağına dönüşme hızı yükselir ve vücut ağırlığının hızlı artışına neden olur. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahur yapıldıktan en az 30 dakika sonra yatılmalıdır” şeklinde konuştu.