Ramazan ayı boyunca günlük enerjiyi ve besin öğelerini yeterli alarak dengeli beslenmek çok önemli. İftardan sahura kadar olan bölümde en az öğünün tamamlanması gerektiğinin önemini vurgulayan Diyetisyen Gülhan Koca ramazan ayı boyunca beslenme ile ilgili önerilerde bulundu.
SAHURA KALKMAK NEDEN ÖNEMLİ?
Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için gece yatmadan yemek yiyip yatmak yerine, sahura kalmak en doğrusudur. Sahura kalkılmadığı takdirde açlık süresi çok daha fazla uzayacaktır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşerek, gün içinde kişinin veriminin azalmasına ve metabolizmasının yavaşlamasına yol açacaktır. Bu yüzden mutlaka sahura kalkılmalı ve yemek yerine; süt, çay, taze sıkılmış meyve suyu, bitki veya meyve çayı, yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek veya çok tahılı gevrek, süt, kuru / taze meyveden oluşan kahvaltı alternatifleri tercih edilmeli.
İFTARDA YEMEĞE ÇORBA İLE BAŞLAYIN
Uzun süren açlık sonrası, iftara 1 kase mercimek, sebze gibi posalı bir çorba ile başlayarak 5- 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmeli. Etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav, makarna, esmer ekmek gibi tahıllar, kurubaklagil yemekleri, yoğurt, ayran, cacık, salata, meyve gibi lif oranı yüksek bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olur. Hızlı yemekten kaçınılmalı, yiyecekler yavaş yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmeli. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalı.
RAMAZAN BOYUNCA GÜNLÜK SU İHTİYACI MUTLAKA KARŞILANMALI
Ramazan ayının yaz mevsiminde olması ve sahurla iftar arasında çok uzun saatler olması nedeniyle günlük sıvı ihtiyacının karşılanması daha da çok önem kazanıyor. Günde ortalama 2- 2,5 litre (10-12 su bardağı) su içilmeli. Bununla birlikte ramazanda sıvı ihtiyacını karşılamak için ayran, taze sıkılmış meyve suyu, soda, bitkisel çaylar vb. sıvıları sık sık tüketmek gerekir. Çay ve kahve, demirin emilimini azalttığı için, yemekten en az 45 dakika sonra içilmeli. Sıcak havalarda fiziksel aktivite ve terlemeyle birlikte vücutta su ve tuz kaybı daha da artar. Bu gibi durumlarda tuzlu ayran, soda(aksi bir durum söz konusu değilse ) gibi vücuttaki elektrolit dengesini sağlayacak olan içecekler tercih edilmeli.
KABIZLIK SORUNUNA KARŞI MEYVE KURUBAKLAGİL TÜKETİN
Oluşabilecek kabızlığı önlemek için, lif oranı yüksek gıdalar; kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, kuru barbunya, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek,tam tahıllı gevrek, kepekli pirinç - makarna - erişte - un), sebze ve meyveler tercih edilmeli. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmeli. İftar ile sahur arasında belirli aralıklarla su ve diğer içeceklerden yeterince içilmeli.
AĞIR VE ŞERBETLİ TATLILARDAN UZAK DURUN
Ramazan ayında tüketimi artan tatlılar şişmanlığa neden olan önemli yiyeceklerdir. İftardan sonra tatlı tüketilecekse lokma, tulumba, baklava gibi ağır, şerbetli tatlılar yerine; az olmak şartıyla güllaç, sütlaç, puding, komposto, hoşaf gibi sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmeli.