Ramazanda Sağlıklı Beslenme İçin 7 Önemli Öneri

Medical Park Uşak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ceren Döğerli, Ramazanda sağlıklı beslenme önerileri yanı sıra iftar ve sahurda nasıl beslenmemiz gerektiği hakkında pratik bilgiler verdi.

Oruç dolayısıyla Ramazan ayında günün sahur ve iftar olmak üzere iki ana öğüne dayandığını belirten Ceren Döğerli, "Bu iki öğün ne kadar sağlıklı ve dengeli olursa Ramazan ayı da o kadar sağlıklı geçer. İftardan sahura kadar olan süreçte küçük sağlıklı atıştırmalar yapmak vücudumuzu güçlendirir, sağlığımızı korur. İftarda kesinlikle birdenbire ve hızlıca yemek yemeyin. Daima yavaş yavaş ve küçük lokmalar şeklinde uzun uzun çiğneyip yiyin. İftarı önce bir zeytin ya da hurma ile açın ve ardından bir bardak ılık ballı limonlu su için. Sonra bir kase tercihen sebze çorbası ya da hafif bir çorba için. Daha sonra bir kaç dakika arkanıza yaslanın ya da ibadetinizi yapın veyahut sakince oturun. Sağlıklı bir beslenme programı uygulayın. Asla tok karnına tatlı ya da aşırı şekerli meyve ya da şekerli çay içmeyin. Ağır yağlı ve yüksek kalorili besinler tüketmekten kaçının. Yemekle birlikte ya da sonrasında sindirime yardımcı olan bitki çayları için. Toksin atmanıza ve sindirime yardımcı olan bazı baharatları fazla olmamak kaydıyla tüketin" dedi.

SAHURDA NASIL BESLENMELİ

Ramazan ayında en önemli öğünün sahur olduğuna işaret eden Döğerli, "Günlük beslenmede kahvaltının yerini sahura bıkarız. Sahur öğünü güçlü bir kahvaltı öğünü gibi düşünülebilir. Güne iyi başlamak ve gün boyu kendimizi iyi hissetmek için sahurda yeterli beslenmeye ihtiyacımız vardır. Sahurda, tokluğumuzu destekleyecek özellikte bir menü oluşturmamız gerekir.Sahur menümüz uzun süre tokluk yaratma hissine sahip proteinler bakımından zengin olmalıdır. Peynir mutlaka yer almalıdır. Sahurda 1 adet yumurta yemek ise sahur öğünün protein kalitesini arttırır. Süt veya yoğurt kaliteli protein ve ödem çözücü etkisi ile sahur öğününe güç ve zenginlik katar.

Karbonhidratlar ise ilk anda tokluk sağlamada etkilidirler. Sahurda en iyi karbonhidrat kaynağı; tam buğday veya çavdar ekmeği ve taze mevsim meyvesidir. Sahurda tüketilen besinlerin süresi ve kan şekeri dengesi dikkat edilmesi gereken konular arasında yer alır. Beyaz şeker ve beyaz şeker içeren ürünlerin glisemik indeksleri yüksektir. Bu nedenle de kan şekerini hızlı yükseltip hızla düşürürler. Şekerli besinleri sahur öğününde değil de iftar da yemekten sonra yemek en doğru seçimdir. Yağlar, tokluk süresinin uzamasında diğer etkili besin öğeleridir. Sahurda sağlıklı yağları miktarı abartmadan kullanmak, rahat oruç tutmamıza ve metabolizma hızımızın korunmasına katkıda bulunur. Yüksek oranda yanmış yağ içeren ağır besinler ve kızartma, kavurmalar sahur öğününde kesinlikle tercih edilmemelidir. Domates, salatalık, biber ve maydanoz gibi sebzeler sahur sofralarının vazgeçilmezi olmalıdır. Çiğ sebzeler, sahur öğününe artı değer katar. İçerdikleri C vitamini, A vitamini, flavonoidler ve enzimlerini de düşünürsek mutlaka olması gereken yiyeceklerdir. Sahur öğününün üzerine tatlı niyetine taze mevsim meyvesi tüketmek en sağlıklı ve doyurucu tercihtir" diye konuştu.

İFTARDA NASIL BESLENMELİ

Bütün gün oruçtan sonra iftar saatinde açlık ve susuzluğun oldukça fazla hissedildiğinin altını çizen Döğerli, şunları söyledi: "İlk olarak birkaç hurma, çorba, salata, ekmek tercih edip, biraz bekledikten sonra ana yemeğe geçmek tercih edilmelidir. Mümkün olduğunca yavaş yavaş, çiğneyerek ve ara vererek yemek yemeye özen göstermeliyiz. Bu sayede oluşabilecek olan mide problemlerimizi azaltmış oluruz. Protein kaynaklı bir yemeğimiz olmalı; et, tavuk, balık, etli yemek, peynir, yumurta gibi. Ekmek, çorba, pilav, makarna, az yağlı börek bulunmalı. Süt yoğurt grubu yiyeceklerden biri yemeğin yanında veya yemek üzerinde olmalı. Salata ve çiğ sebzenin bol miktarda olmasına özen gösterilmeli. Sebze yemeğimiz olmalı. Pişmiş sebze ile lif açısından da beslenmenizi tamamlamış oluruz. Taze meyve iftarın en güçlü parçalarından biridir. 2 avuç dolusu taze mevsim meyvesi mutlaka tüketilmelidir. Gün içinde fiziksel aktivite yerine iftardan sonra düşük tempolu yürüyüşleri tercih etmeliyiz. İftar ve sahur arasında bol miktarda su içmeyi de unutmayın"