Hamilelik oldukça heyecan verici ve zorlu bir süreç. Bu sebeple her anne adayının bebeğinin sağlıklı gelişimi için beslenmesine çok dikkat etmesi gerekiyor. Özellikle Omega 3 ve Omega 6 yağ asitlerinin gebelik süresince yeterli seviyede alınması gerekiyor. Fetusun fiziksel ve zihinsel gelişimi Omega yağ asitlerinin karşılanmasıyla gerçekleşebiliyor.Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri, prematüre riskini azaltarak doğum ağırlığını artırıyor. Ayrıca doğum sonrası lohusalık depresyonunu da azaltıyor. Özellikle balık sezonu da açılmışken hamile kadınların yeterli miktarda taze balık tüketmesi ve Omega 3 ile Omega 6 yağ asitlerini içeren besinleri yemeleri gerekiyor.
Bebek Dostu Yağlar; “Omega 3” ve “Omega 6”
Gebelikte Omega 3 ve Omega 6 yağ asitlerini içeren besinleri tüketmek, anne ve bebek sağlığı açısından çok önemlidir. Yapılan çalışmalarda bebeğin beyin ve fiziksel gelişimi için Omega 3 ve Omega 6 yağ asitlerinin gerekli olduğu saptanmıştır. Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri, prematüre riskini azaltarak doğum ağırlığını artırır. Ayrıca doğum sonrası lohusalık depresyonunu da azaltıyor. Bu sayede çocuk daha hızlı gelişir ve okul çağına geldiğinde yaşıtlarına nazaran daha kolay öğrenir. Eğer planlı gebelik söz konusuysa hamile kalınmadan 3 ay önce Omega 3 ve Omega 6 takviyesi alınmalı. Özellikle balık sezonu da açılmışken hamile kadınların yeterli miktarda taze balık tüketmesi ve Omega 3 ile Omega 6 yağ asitlerini içeren besinleri yemeleri gerekiyor.
Omega 3 hangi besinlerde bulunur?
Omega 3’ün bulunduğu besinleri açıklayan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Opr. Dr. Cengizhan Kolata, “Omega 3 ailesi; alfa linoleik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik (DHA) asit olarak 3 gruba ayrılır. F vitamini olarak da bilinen alfa linoleik asit; 3 çift bağ içeren, 18 karbonlu, çoklu doymamış bir yağ asididir. Keten, kanola, soya fasulyesi, ceviz, kabuklu yemişler ve tohumlar çok iyi birer alfa linoleik kaynaklarıdır. Eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asitler ise; uzun zincirli çoklu doymamış, genelde yağlı balıklarda fazla bulunan yağ asitleridir. Bu asitler en çok ton balığı, sardalya, somon, uskumru ve yılan balığında bulunur. Ayrıca Omega 3 ailesinden alfa linoleik asidin, EPA ve DHA’ya dönüşmesi için çok fazla miktarda tüketilmesi ve çok uzun bir süre beklenmesi gerekir. Bu nedenle gebelikte EPA + DHA alımı daha değerlidir.” dedi.
Omega 6 hangi besinlerde bulunur?
Omega 6 ailesinin linoleik asit (LA), gamalinoleik asit (GLA) ve araşidonik asit (AA) olarak 3 gruba ayrılıyor. Linoleik asitler; 18 karbonlu, iki çift bağlı, çoklu doymamış yağ asitleridir. En çok ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi, yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunur. Gamalinoleik asit; doymamış bir yağ asididir ve linoleik asitten elde edilir. Çuha çiçeği yağı ve siyah frenk üzümü yağında bol miktarda gamalinoleik asidi bulunur. Araşidonik asit ise yapısında dört çift bağ bulunan ve 20 karbonlu doymamış bir yağ asididir. Yumurta sarısı, peynir, süt, yoğurt ve ette (özellikle sakatatlar) bulunur. Genel vücut sağlığı için gerekli olan ve insan beslenmesinde çok önemli bir yere sahip olan Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri, vücut tarafından üretilemediğinden bu eksikliğin besinler yoluyla telafi edilmesi gerekiyor.
Bebeğin sağlıklı gelişimi için şart
Gebelik döneminde Omega 3 alımının oldukça önemlidir. Özellikle sinir sistemi ve büyüme başta olmak üzere fetal gelişim için gebelik boyunca uzun zincirli yağ asitlerinin yeterince alınması gerekiyor. Uzun zincirli yağ asitleri nöronların oluşumu, sinapsların gelişimi ve hücre farklılaşması ile çoğalmasını düzenleyen genlerin ekspresyonunda önemli rol oynuyor. Docosahexaenoik asit ceninin beyin ve retinasının gelişimi için şarttır. Docosahexaenoik ve araşidonik asit, beyin ve retinanın fosfolipid içeriğinin üçte birinden fazlasını oluşturur. Fetusun beyin gelişim hızı 3. trimesterde en yüksek düzeyine çıkar ve bu hız erken gebelik döneminde de sürer. Uzun zincirli yağ asitlerini yeterince alan bebeklerin mental ve psikomotor skorlarının yüksek olduğu da saptanmıştır.
Sadece bebek için değil anne için de önemli
Gebelikte annenin yağ asidi konsantrasyonu yüzde 40, Omega 3 düzeyi ise yüzde 52 seviyesinde azalır. Bu sebeple gebelikte bebeğin gereksinimlerinin yanı sıra, anneninkiler de mümkün olduğunca karşılanmalıdır. Yeterli yağ asidi alımı olmadığında annenin depoları bebek için harcanır. Ancak annede depolanan Omega 3 miktarı yüksek değildir.
Gebelikte Omega 3 etkisi
Yapılan araştırmalarda balık yağını fazla tüketen toplumlarda, gebelik zehirlenmesinin düşük oranda görüldüğü saptanmıştır. EPA ve DHA içeren balık yağı preparatlarıyla yapılan desteğin gebelik süresini ve doğum ölçülerini (ağırlık, boy, kafa çevresi) olumlu etkilediği de bilinmektedir. Ayrıca klinik çalışmalarda gebelik süresinin ortalama 2,5-6 gün kadar uzadığı da tespit edilmiştir.
Erken doğum riskini azaltıyor
Omega alımının erken doğum riskini de azaltıyor. Gebelik boyunca Omega 3 desteği alan annelerin bebeklerinin ortalama 172 gram daha ağır, 0.7 cm daha uzun ve baş çevrelerinin 0.5 cm daha geniş olduğu saptanmıştır. 34. haftadan önce doğan bebek oranı da anlamlı ölçüde düşük ve bebeklerin hastanede kalma süresi de kısa oluyor. Hamileler yeteri kadar Omega 3 yağ asidi tüketmezlerse prematüre doğum riski ile karşı karşıya kalabilirler. Ayrıca günde 150 miligramdan düşük miktarda EPA+DHA tüketen anne adaylarında prematüre doğum riskinin en yüksek düzeye ulaştığı da biliniyor.
Yeterli seviyede alınmazsa anne depresyona girebilir
Hamilelik ve emzirme dönemi boyunca Omega 3 yağ asitlerinin bebek tarafından vücutta fazla tüketilmesi, perinatal depresyon riski ile bağlantılıdır. Bu durum da anne-bebek etkileşimini olumsuz yönde etkiliyor. Bunların yanı sıra anneye yeterli seviyede Omega 3 desteğinin yapılması, bebekte gelişebilecek alerjik hastalıkları (atopik egzama, yumurta alerjisi) da azaltıyor.
Günlük miktar 500-1000 mg arası
Hamilelerin günlük besinlerine ilave olarak günde 500-1000 miligram arası Omega 3 desteği almaları gerekiyor. Omega 3 takviyesi için alınacak balık yağının, balığın gövdesinden (asit body oil) üretilmiş olmasına dikkat edilmeli. Balık karaciğerinden üretilmiş olan balık yağlarının (codliver oil) ise özellikle gebeliğin ilk aylarında alınması uygun değil.
Gebelikte tüketilen balıklara dikkat!
Hamilelik süresince tüketilecek balıkların düşük seviyede cıva içermesine dikkat edilmesi gerekiyor. Örneğin; somon, karides, konserve light ton balığı ve yayın balığı düşük seviyede cıva içerdiklerinden gebelikte tüketilebilir. Gebelikte yenmemesi gereken balıklar ise; köpekbalığı, kılıç balığı, uskumru ve kral uskumru. Bu balıklar yüksek seviyede cıva içerdiklerinden hem anne hem bebek sağlığı açısından oldukça riskli. Ayrıca gebelik süresince tüketilen kuruyemişlere de özen gösterilmeli. Özellikle cevizde bulunan alfa linoleik asidin EPA ve DHA’ya dönüşmesi için uzun bir süreç gerekiyor. Bilinenin aksine ceviz gerçek bir Omega 3 kaynağı değil. Cevizin vücuda Omega 3 açısından faydalı olabilmesi için kilolarca tüketilmesi gerekiyor.