Tüm dünyanın savaştığı yeni koronavirüs, Mart ayından itibaren gündemimizden düşmüyor. Bu süreçte bulaşma riski sebebiyle evlerimizde kalarak karantina süreci yaşadık. Daha az hareket ettik ama daha fazla yedik. Unlu ve şekerli yiyeceklere eğilimimiz arttı. Kış mevsiminin etkileriyle metabolizmamız yavaşladı ve yağ depolamaya meyilli oldu. Evet, birçoğumuz oldukça kilo aldı. Yeni normal sürecinde de tedbirler hayatımızın bir parçası olsa da alınan fazla kilolar kişisel gündemimizin önemli konusu haline geldi. Peki, bu kilolar nasıl verilecek? Sağlıklı bir şekilde kilo vermek önemli. Bunu yaparken de acele etmeye gerek yok. Önemli olan diyet yapmak değil sağlıklı ve dengeli bir beslenme programını hayatınıza uyarlamak. Bunu nasıl mı yapacağız? Acıbadem Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Renan Güneş sizler için 15 öneri sunuyor…
1-Asla Fazla Aç Kalmayın
Açlık kontrol edilmesi zor bir dürtüdür. Aç kaldığınızda yanlış kararlar verebilirsiniz. Açken sağlıklı olup olmadığına bakmadan her şeyi yemek isteyebilirsiniz. Sonra da pişman olabilirsiniz. Çok fazla aç olmamak için mutlaka ara öğünler yapmalısınız. Öğünlerinizi atlamayın ve geciktirmeyin.
2-Egzersiz Yapın
Yüksek yoğunluklu egzersiz kadınları daha fazla yemeye götürebilir. Bu yüzden ılımlı egzersiz daha kolay kilo kontrolünün anahtarı olabilir. İnsanlar fiziksel aktiviteleri sırasında yaktıkları kalorileri olduğundan daha çok zannederler. Bu da daha çok yemelerine neden olur. Bir egzersiz sırasında yakılan kalorileri gün içinde birkaç yiyecekle kolayca geri alabilirsiniz.
3-Tabağınızda Renk Olsun
Her bir öğünde mutlaka tabağınıza aldığınız yiyeceklerde renkli olanları tercih edebilirsiniz. Bu size besin çeşitliliği sağlamada yardımcı olur. Kırmızı, turuncu, sarı, yeşil sebzelerle çeşitlilik sağlayabilirsiniz.
4-Daha İyi Çiğneyin
Lokmaları iyi çiğnemek doygunluk sağlamak için iyi bir yöntemdir. Bunu her yemekte yaparsanız günde yaklaşık 75 kalori tasarruf edebilirsiniz. Bu da 1 yılda yaklaşık 8 kilo kayba eşittir.
5-Günde En Az 2-3 Litre Su İçin
Su, vücut için gereklidir. Hem de çok önemli bir ögedir. Herkesin ihtiyacı farklıdır ancak günlük önerilen miktar 2 litredir. Aynı zamanda midenizde yer kaplayacağından daha az kalori almanıza sebep olur. Bu da su içmek için çok güzel bir bahane değil mi?
6-Tuz Tüketiminizi Azaltın
Tuz vücutta su tutacağından kilo almaya neden olur. Tuz aynı zamanda daha aç ve susamış hissetmenizi sağlayabilir. Yemeklerinizi az tuzlu yaparak ve sofradan tuzu kaldırarak büyük oranda kilo kontrolü de sağlayabilirsiniz. Tuz yerine baharatlarla yemeğinizin tadını güzelleştirebilirsiniz.
7-Diyet Ürünlerin Kilo Vermeye Yardımcı Olacağını Düşünmeyin
Yapay tatlandırıcılar, vücudun kalori alımını düzenleme yeteneğini bozabilir. Diyet gıdaları tüketen insanların daha çok yemek yemeleri muhtemel olabilir çünkü vücudunuz şeker yediğinizi düşünür ve daha fazla yemenize sebep olur.
8-Bir Gıda Kaydı Tutun
Yemek kayıtlarının tutulması kilo vermek ve verilen kiloları korumak için önemlidir. Yemek kaydı tutarken yediğinizi, içtiğinizi, yiyeceklere eklediğiniz yağ ve çeşni gibi şeyleri takip ettiğinizden emin olun. Ruh halinizi ve iştahınızı izlemek aynı zamanda yeme alışkanlıklarınızı öğrenmeye yardımcı olabilir.
9-Çorba İle Başlayın
Yemekten önce düşük kalorili bir çorba içen insanların yapılan bir araştırmaya göre %20 daha az kalori aldığı görülmüştür. Yemekle alınan kaloriyi azaltmak ve aç hissetmemek için çorba ile başlamak güzel bir yöntemdir.
10-Yemek Yemeye Zaman Ayırın
Midenizin beyninize yeterince yediğiniz mesajını göndermesi yaklaşık 20 dakika alır. Yemeği acele edip hızlı yerseniz, vücudunuz doygunluk hissetmez ve daha çok yemek yemeniz kolaylaşır. Her lokmayı en az 10 kez çiğneyerek, küçük lokmalar alarak, rahat bir yemek ortamı yaratarak zamanı uzatabilirsiniz.
11-Açlık Hormonunu Kontrol Altına Alın
Vücudumuz açlığı kontrol eden ve iştahımızı yönlendiren ghrelin adlı bir hormon salgılar. Ghrelini kontrol edemiyorsak kilo vermeyi unutabiliriz. Bunu sağlamanın en iyi yolu yaklaşık 3 saatte bir az ve dengeli beslenmektir. Eğer karbonhidratlardan mahrum kalırsak ghrelin de yükselir bu yüzden vücudumuza ve beynimize ihtiyaç duyduğu karbonhidratı vermek önemlidir. Yemeği azaltırken ve karbonhidrattan kaçınırken ghrelini yükseltiriz ve bu artış bizi duygusal açıdan aç hissetirir ve yemek miktarını arttırır.
12- Öğün Atlamayın
Saat 19.00’dan sonra yemek yemenin kilo aldıracağı bir efsanedir. Gece geç saate kadar çalışan insanların akşam yemeğini atlamaları gerektiği anlamına gelmez. Akşama kadar kalorilerinizin yüzde 70’ini akşam yemeğinde ise yüzde 30’nu ne olursa olsun yemelisiniz.Akşam yemek yemeği bırakmak metabolizmayı yavaşlatmaya neden olur. Bu öneri tabi ki saat 19.00’dan önce yemek yemeye fırsatı olmayan yoğun çalışanlar için önemlidir.
13- Mutlaka Kahvaltı Yapın
Kahvaltı, günün en önemli öğünü. Kan şekeri olarak bilinen glikoz için kaynak oluşturduğundan büyük önem taşır. Kahvaltı alışkanlığına sahip olmayanlarda konsantrasyon güçlüğü, yorgunluk ve bitkinlik ortaya çıkmaktadır. Her sabah kahvaltı yapan bireyler kilo kontrolünü daha rahat sağlarlar.
14- Modayı Takip Edin
Elastik kıyafetler diyetlerin düşmanıdır. İyi hissettiren kıyafetler giydiğiniz zaman bu frene basmanıza ve farkına varmanıza sebep olur. Bunu hedeflerinize ulaşmak için bir yol olarak düşünebilirsiniz.
15- Kaliteli ve Yeteri Kadar Uyuyun
Uyku yoksunluğu sadece birkaç gece bile olsa hemen kilo alımına neden olabilir. Bu yüzden iyi ve kaliteli uyku uyumak çok önemlidir. Uyku problemi yaratacak etmenleri mümkün olduğunca ortadan kaldırmak kilo kontrolü sağlamada çok önemlidir.