Sandviç iki ekmek dilimi arasına yerleştirilen çeşitli malzemelerle hazırlanan bir yemek çeşididir. Çok kısa sürede hazırlanabilir, kolaylıkla taşınabilir. Onlar için ekmek arası lezzet tanımlaması da uygun olur. Sayısız çeşitte hazırlayabilirsiniz, hem sıcak hem soğuk olarak sunabilirsiniz.
Hazırladığınız sandviçin kalorisini içine koyduğunuz malzemeler belirler. Temel olarak üç malzemeyi geçmemenizi öneririm. İlave ettiğiniz her malzeme sandviçinizi daha kalorili hale getirir. Özellikle yaptığınız eklemeleri düşünerek ilave etmelisiniz, bazen hazırladığınız düşük kalorili bir yemeği istemeden, bilinçsiz eklemelerinizle bir kalori bombası haline getirirsiniz.
Temel malzemelerin başında ekmek gelir, büyüklüğü ve cinsini doğru seçmek gerekir. Tost, hamburger, sandviç ekmeği bunların kepekli, çavdar, tam buğdaylı hazırlanan türlerini sıralayabiliriz. Söylemeye gerek yok, kilo vermek istediğinizde beyaz ekmek yerine çok tahıllı olanlara yönelmelisiniz. - - - - - -
Meksika usulü tacolar için tortilla ekmeği siyah fasulye, salsa sos, avokado dilimleri, kırmızıbiberleri içine koymak için uygun olur. Wrap, dürüm, lavaş için roka, pancar, ince uzun kesilmiş biftek parçalarını hardal, turp eşliğinde sarmakta başka bir örnek olacaktır. Yaratıcılığınızı kullanıp klasik sandviçlerden farklı lezzetler yakalayabilirsiniz. - - - - - -
Biraz da ithal ekmek çeşitlerine yer verelim; İtalya’nın terliğe benzettikleri Ciabatta(çapata), kabuğu kalınca ve içi bol gözenekli olan ekmek türü, Fransız baget ekmeği, kızarmış ekmekler üzerinde ızgara yapılmış, farklı sebzelerle zenginleştirilmiş Crostinileri, Brioche (briyoş ) bol yumurtalı ve tereyağlı hafif tatlı hamurdan hazırlanan tuzludan çok tatlılara eşlik eden lezzetler, Focaccia (fokaça)İtalyanların yassı olan pidesi, kurutulmuş domates, soğan halkaları, sarımsak, kekik, taze adaçayı, zeytin dilimleri, rende parmesan peynirli ekmek dilimleri, Pita ekmeği Ortadoğu Arap mutfağının pişerken puf puf kabaran içi boş ekmeğini de unutmamak gerekir. - - - - - -
Diyetinizde kalorinin büyük kısmı tost ekmeğinden gelir, büyüklüğü ve cinsini doğru seçerseniz nefis ve doyurucu kahvaltı ya da bir ara öğün seçeneğidir. Kullanılan kaşarın yağ oranı, ekmeğin boyutları, kesilen dilimlerin kalınlığı gibi değişik etkenler, yediğiniz tostun toplam kalorisine etki edecektir.
Eğer standart dilimlenmiş beyaz tost ekmeğiyle yapılmış, ortalama kalınlıkta kesilmiş bir peynirle hazırlanmış ve hazırlanırken biraz da tereyağı kullanılmış bir tost yiyorsanız, bunun kalori değeri yaklaşık 210 kalori civarında olacaktır. İki dilim tost ekmeği 140 kalori,2 dilim kaşar 35 kalori, arasına ve üstüne süreceğiniz tereyağı 35 kalori, eder size 210 kalori. Yediğiniz tostun kalori değerini azaltmak için şunlara dikkat edebilirsiniz;
Tostu yaparken tereyağı kullanmayın, arasına bir dilim domates koyabilirsiniz. Lif açısından zengin çok tahıllı ekmek kullanın. Tam tahıllardan zengin ekmekler “light” ekmek değildir; ama daha yavaş sindirileceğinden sizi daha uzun süre tok tutar. Peyniriniz daha az yağlı ve tuzlu olan dil veya taze kaşar peynir olsun bu sayede hem olabildiğince az kalori almamış olursunuz. Alacağınız kaloriyi azaltmak için ekmeğin sadece bir yüzünü kullanarak “açık sandviç”lerde yapabilirsiniz. - - - - - -
Sandviç yapmak için farklı sağlıklı malzemeler de kullanabilirsiniz. Marul yaprağına sardığınız, yine ekmek yerine domatesler ya da salatalıklar arasına koyacağınız peynir ile hazırlanan sandviçlerde sağlıklı olduğu kadar az kalorilidir. Malzemeleri çeşitlendirmek isterseniz; ızgara mantarlar biraz büyük olanını seçebilirsiniz, ızgara yapılmış kabak veya patlıcan dilimleri, kırmızıbiberler veya haşlanmış iki iri patates dilimi arasına istediğiniz malzemeleri koyarak hazırlayabilirsiniz. - - - - - -
Ekmeğinizi nemlendirmek, malzemelerin birbirine yapışmasını sağlamak için kullanmalısınız. Mayonez, hardal, tereyağı, sürme peynir gibi. Mayonezin çok yağlı ve kalorili olduğunu hepimiz biliyoruz. Onun yerine daha sağlıklı olanları sıralayalım. Nane ve yoğurtla hazırlayacağınız sosu avokadoyu ezerek dolgu olarak kullanılabilir. Ayrıca dolgu sos olarak, humus, domates püresi, zeytin ezmesi, acı biber ezmeleri de alternatif olur. - - - - - -
Aklınıza gelen her şey olabilir, ben burada daha az kalorili ve sağlıklı olanları sunmak istiyorum. Şarküteri ürünleri işlenmiş olduğundan fazlaca sodyum içerirler ve içlerinde doymuş yağ oranı oldukça fazladır. Beyaz etler özellikle hindi eti doğru bir seçim olur. Ton balığı, somon fümede omega 3 içeriği açısından yaralıdır. Yine yumurta ve peynirler kullanılabilir. Peynirler kalsiyum ve protein açısından zengindir, yağ oranlarının yüksek olduğuna da dikkat etmek gerekir. Yine içeriğinde tuz oranı az olanları seçmelisiniz. Yağsız krem peynir, lor peyniri, dil peyniri, süzme peynir veya keçi peynirini kullanmak daha doğru olur. Izgara sebzelerle az yağlı peynirleri birleştirmek mükemmel bir çözümdür. - - - - - -
Bu malzemelerde süslemeniz için; kırmızı ve yeşil dolmalık biber, turp salatalık, domates gibi sebzelere yer verebilirsiniz. Özen göstermeniz gereken nokta; sert ve taze olanlar tercih etmeniz, kalın dilimlerden kaçınmanızdır. Her türlü taze yeşil otlar, nane, maydanoz, roka, kuzukulağı, biberiye, fesleğen, kereviz sapı, göbek salata, marul, kırmızı soğan, turşu, kurutulmuş domates, zeytin, kapari, soya filizleri gibi sayısız seçimler yapabilirsiniz. Yine seçimleriniz daha çok yeşil yapraklı sebzeler, domates, salatalık dilimlerinden yana olmalı. Turşu, jalapeno biberi küçük eklemeler gibi görünse de fazla sodyum içerdiklerini unutmamalısınız.