Basen ve uyluklarınızı güçlendirmek için özel bir rutin..
Yaz boyunca ister bikini, ister mini etek, isterse de kısa şort giyin basenlerinizin ve uyluklarınızın görünmesi kaçınılmazdır. Çok iyi görünmek istiyorsanız, vücudunuzun alt kısmını en iyi hale getirmek sizin elinizde. Kısaca sizi hedeflerinize ulaştıran alanında uzman olan antrenörler, garantili sonuçlar, göbeğinizin etrafını yeniden biçimlendiren en iyi vücut hareketleri ve kolayca uygulanan idmanları kullandık.
Bu rutini uygulamak için ihtiyaç duyacağınız şeyler, çeşitli ağırlıkta bir set dam bul, bir deste oyun kartı ve bir sandalyedir. Her egzersizin 1’den 3’e kadar olan setini uygulayın ve her sette 12 kez tekrarlayın. Setler arasında 15 ile 60 saniye dinlenin. Bir haftada en az iki kez bu idmanı uygularsanız, kendinizi sahillere atma vaktiniz geldiğinde daha sıkı bir basen ve şekilli bacaklarla ödüllendirileceksiniz.
Butterfly Pliés
Tasarlayan: Ellen Barrett, "Self-Bikini Ready Fast!
Netice: Tüm pileslar gibi, bu hareket kaba etlerinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı çalıştırır. Aynı zamanda omuzlarınızı ve kollarınızın çalıştırır, duruşunuzun mükemmel görünmesine yardımcı olur.
Düzen: Kollarınız önünüze gelecek şekilde her iki elinizle bir dam bul tutun, bilekleriniz çapraz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde olsun. Kalça genişliği uzaklığından daha geniş, parmak uçlarınız dışarıya doğru ve diz kapaklarınız parmak uçlarınızla aynı hizada olacak bir şekilde ayaklarınızla bir açı oluşturun.
Hareket: Uyruklarınız yere paralel olana kadar diz kapaklarınızı bükün ve vücudunuzu eğin. Başlangıç pozisyonunda tekrar durmak için “V” şeklinde avuç içleriniz karşılıklı gelecek bir şekilde kollarınızı kafa hizası üstüne kaldırın.
Swing Lunge
Tasarlayan: Kristin McGece, Push kişiye özel egzersiz videolarının yıldız antrenörü.
Netice: Bu hamle, çekirdek kasları güçlendirir ve denge duyusunu geliştirir; kalça ve uyruklarınızı sıkılaştırmada bir numaradır.
Düzen: Kollarınız yanlarınızda olmayacak şekilde her iki elinizde birer dam bul tutun, ayaklarınızı kalça genişliği hizasında aralayarak dik durun.
Hareket: Sağ ayağınızı ileriye doğru büyük bir adım atarak "ön hamle" yapın, sağ uyluğunuz yere paralel ve sol uyluğunuz yere dikey olana kadar dizlerinizi bükün. Daha sonra, başlangıç için geriye adım atmak yerine, sağ ayağınızı geriye adım atmak için kaldırın ve kalçanıza kadar sağ dizinizi bükün. Bir dakika bekleyin ve sonra sağ ayağınızı "geri hamle" arkanıza atın. Sağ bacağınızla tüm hareketleri tamamladıktan sonra sol bacağınızla da tekrarlayın.
Runner's Lunge / Koşucu Hamlesi
Tasarlayan: Tamilee Webb'den, Defy Gravity Workout, Fair Press, 2005.
(TamileeWebb.com )
Netice: Bu eşsiz hareketi yaptığınızda, basenlerinizin, kollarınızın ve uyruklarınızın daha fazla çalıştığını hissedeceksiniz. Alt sırt çekirdek kasları ve abdominaller de hareket edecektir.
Düzen: Bir sandalyenin sağ tarafına geçin ve sağ elinizi sandalyenin üstüne koyun. Sağ dizinizi ileriye ve sol bacağınızı arkanıza doğru uzatarak küçük bir hamleyle çömelin, topuklarınız havada, destek almak için sol elinizde yerde olsun.
Hareket: Çömelmiş pozisyonda kalarak, olduğunuz yerde ileriye doğru sallanın, sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı doğrudan doğruya sağ topuğunuzun arkasına koyun. Başlamak için tekrar olduğunuz yerde sallanın. Sağ bacağınızla bütün hareketleri tamamladıktan sonra sol bacağınızla da bu hareketleri tekrarlayın.
Skater's Lunge / Kayma Hamle
Tasarlayan: Grace DeSimone, grup fitness direktörü, Plus One Fitness, New York City.
(PlusOne.com)
Netice: Bu tek hareketi yaptığınızda basenlerinizin, kalçalarınızın ve uyruklarınızın daha fazla çalıştığını hissedeceksiniz. Alt sırtın çekirdek kasları ve abdominaller hareket edecektir.
Düzen: Bir sandalyenin sağ tarafına geçin ve sağ elinizi sandalyenin üstüne koyun. Sağ dizinizi ileriye ve sol bacağınızı arkanıza doğru uzatarak küçük bir hamleyle çömelin, topuklarınız havada, destek için sol eliniz yerde olsun.
Hareket: Çömelmiş pozisyonda kalarak, olduğunuz yerde ileriye doğru sallanın, sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı doğrudan doğruya sağ topuğunuzun altına koyun. Başlamak için tekrar olduğunuz yerde sallanın. Sağ bacağınızla bütün hareketleri tamamladıktan sonra sol bacağınızla da bu hareketleri tekrarlayın.
Pickup Lunges / İlerleme hamleleri
Tasarlayan: Kathy Kaehler, Günün Fitness Gösteri Uzmanı ve bir günde sadece 30 dakikada nasıl Hollywood Yıldızlarını aratmayacak bir vücuda nasıl olunur programını yazarı, Broadways Boks, 2005 ( Amazon.com)
Netice: Basenleri ve baldırları şekillendiren bir hamleden daha iyi ne vardır? Tabi ki hiçbir şey. Bu hamle, dengenize ve koordinasyonunuza meydan okuyarak sizi daha fazla güç kullanmaya zorlar.
Düzen: Sol elinizde 24 tane oyun kartı tutun, kollarınızı her iki yanınızda serbest bırakın, ayaklarınızı da kalça genişliğinde açarak durun.
Hareket: Sağ ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın, sağ uyluğunuzu yere paralel, sol uyluğunuzu yere dik olana kadar her iki dizinizi bükün. Aşağıya doğru çökerken, sağ elinizle bir kart alın ve kartı sağ ayağınızın yanınıza koymak için dikkatlice öne doğru eğilin. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için sağ ayağınızı kaldırın. Kartlarınızın 12 adetini sağ tarafa koyun, sol hamleyi yapmak için dönün ve kartların kalan kısmını sol ayağınızın yanına koyun.
Hold Squat Tap
Tasarlayan: Tom Holland, Tom Hollands’ın Tüm Vücut İdmanları 2 starı.
Netice: Çömelme hareketi basen ve uyrukları şekillendirmek için bir numaradır. Çömelme pozisyonunda durmak, en derin ve hatta ulaşılması en güç alt vücut kaslarını bile güçlendirir; hafif vurma ise, deforme olmuş uyruk ve incik kaslarını geliştirir ve güçlendirir.
Düzen: Ayaklarınızı kalça genişliği hizasında aralayıp dik durun.
Hareket: Uyruklarınız yere paralel oluncaya kadar, dizlerinizi bükün. Bu pozisyonunuzu koruyun ve parmak uçlarınızı 10 kere kaldırın. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Liz Neporent