Sıcaklarda Sağlıklı Beslenme Tüyoları

Uzman Diyetisyen Şefika Aydin Selçuk, yaz mevsiminde sağlıklı beslenmek için tüketilmesi gerekenlerin başında yulaf ezmesi, karpuz, salatalık, domates, enginar, kabak, soda, limonata ve yoğurt geldiğini belirtti.Özellikle sıcak hava ve yüzme gibi aktiviteler nedeniyle vücutta sıvı ihtiyacının arttığını kaydeden Selçuk, şöyle konuştu:"Saat başı bir bardak su için. Bu şekilde oluşacak sıvı açığı giderilebilir. Özellikle terleme ile çok su kaybettiğimiz şu günlerde günlük 1.5- 2 litre su tüketmek şart! Suyu gözünüzün önünde bir yerde bulundurun. Su içmeyi sevmiyorum bahanesi yok. İçerisine salatalık ve limon gibi sebzeler koyarak çekici hale getirebilirsiniz. Çay, kahve, limonata, ayran, asitli içecekler, soda, cacık, çorba, süt, alkol, meyveler, sebzeler ve su, sıvı almamızı sağlayan besin ve içeceklerdir. Özellikle sıcak hava ve yüzme gibi aktiviteler nedeniyle vücutta sıvı ihtiyacı artar. Saat başı bir bardak su için. Bu şekilde oluşacak sıvı açığı giderilebilir.Ayrıca gün boyu içilen limonata, alkol, asitli içecekler, soğuk kremalı kahveler ve kokteylli içecekler de içerilerinde yüksek düzeyde basit şeker ihtiva eder. Kısa süre doyma hissinin ardından acıkma hissi verirler ve yağlandırırlar. Bu sebeple su dışındaki içecekler günlük 2 bardağı geçmeyecek şekilde tüketilmelidir. Özellikle akşam yemek saatlerinin 21.00-22.00 aralıklarına sarktığı yaz aylarında kilo kaçınılmaz son olabilir. Tatil günleri hariç öğün saat düzeninizi sabah 06.30-08.30 öğle saatini 12.00-14.00 ve akşam yemek saatini 18.00-20.00 aralıklarında tüketmeye çalışın. Sindirimin düzenli olması ve kilo kontrolü açısından önemi yüksektir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken bir başka parametre de kahveyi dondurmasız, sütsüz ve kremasız tercih etmek kalorinin azalması konusunda faydalıdır. Ayrıca az sütlü soğuk buzlu kahve de havaların maksimum ısındığı bu günlerde kurtarıcı soğuk içecektir. Klimalı bir ortamda çalışıyorsanız sık sık ofiste yürüyüş nedenleri bulun. ( tuvalete git-gel veya kafeden su al gibi) Günün sıcak öğle saatleri elbette oturarak veya evde dinlenerek geçirilebilir fakat kilo artışının olmaması nedeni ile aktivitenin azalmaması önemlidir. Kış aylarında hınca hınç dolu olan spor merkezleri yazın boşalmaktadır. Kapalı salon aktivitelerinin tercih edilmediği yaz günlerinde yüzme, tenis, koşu, yelken, voleybol, futbol, pilates ve yoga gibi dersler keyifli olacaktır. Yaz aylarında akşam geç yemekler, akşam meyvesi dondurması derken gün içinde ödem şikayetleri artmaktadır. Bu duruma tuzlu peynir, zeytin, sucuk, salam, pizza, hamburger ve hazır gıdalarda eklendikçe tuz tüketimimiz artmaktadır. Terleme ile sadece su kaybı değil vücudumuzda tuz gibi bazı mineraller de atılmaktadır. Sıvı elektrolit dengesi ve ödem şikayetleri açısından tuzlu gıdaların tüketim sıklığına dikkat edilmelidir. Tavuk, köfte, dondurma, krema, yumurta ve iyi yıkanmamış salatalar riskli besinlerden en sık gözlenenlerdir. Güvendiğiniz restoranlardan tüketmeye özen gösterilmelidir. Her öğünde, içerisine 1 yemek kaşığı zeytinyağı konulan salata tüketimi başta lif sağlar, sonrasında da birçok vitamin ve mineralin alınımından sorumludur. Stresle beraber artan sindirim sistemi sorunu olan kabızlığın giderilmesinde her öğünde salata tüketimi etkilidir. Salatada bulunan çiğ sebzelerin %85-90 ı sudan oluşur. Vücuda gereken sıvının alınması için salata en önemli kaynaktır. Özellikle yoğurt bağırsak düzenleyici olması ve yararlı bakteri içermesi sebebiyle önemlidir. Aynı zamanda serinletici olan yoğurt içerdiği kalsiyumla sadece kemik ve dişler için değil, içeriğindeki magnezyum ve potasyumdan dolayı kas fonksiyonları ve sinir iletimleri için de önemlidir. Potasyum diğer taraftan vücuttaki su, asit ve baz dengesi için de gereklidir. Bağırsak florası için yoğurttaki asidik süt bakterileri çok gereklidir. Yoğurdu, cacık veya ayran şeklinde tüketmek daha fazla sıvı alımını sağlar. Özellikle terle kaybolan minerallerin başta sodyum olmak üzere yerine konmasında ayran ve cacık kimi zaman ilaç yerine geçer. Hem etli hem sebzeli yapılan ev yemekleri kilo alımı konusunda oldukça yardımcıdır. Fakat uzun süre pişirme yöntemi ile yapılan bir ev yemeğinin besin değeri azalacaktır. Izgara, haşlama, fırında pişirme, buğulama, buharda pişirme gibi yöntemler hem daha hafif beslenme açısından fayda sağlar hem de su kaybı az olacağı için tok tutar ve besleyici içeriğini korumuş olurlar. Kilo sorunum yok ve düzenli sporum var diyorsanız elbette tatlı tüketimini sık tercih edebilirsiniz. Serinlemek amaçlı akşam yemek sonrası sık sık dondurma ve meyve tercih ederseniz kilo artışı kaçınılmaz bir sondur. Basit şekerli olan bu gıdaları tüketirken sıklık ve porsiyon kontrolüne dikkat etmelisiniz. 2 top dondurma ölçüsünü aşmadan külahsız haftada 3 kez tüketim makuldür. Meyve ve dondurma bir arada değil faklı saatlerde tüketilmelidir. Özellikle akşam yemeğini 20.00 ve öncesi yapıyorsanız yatmadan 1 saat öncesi gibi meyve veya dondurmayı tatlı niyetine azami porsiyonlarda tüketebilirsiniz. Karpuz, kavun, üzüm ve incir glisemik indeksi yüksek yaz meyveleridir. Daha çok gün içi saatler tüketimi daha uygun olacaktır. Tüketirken beraberinde yoğurt, peynir, badem gibi protein alımı tüketim porsiyonunda azalma sağlar."