Kalçamı nasıl sıkılaştırırım? diyorsanız doğru yerdesiniz çünkü sizin için hem videolu anlatım hem de kalça sıkılaştıran egzersiz çeşitleri hazırladık.
VİDEOLU ANLATIMDAKİ YAPACAĞINIZ KALÇA SIKILAŞTIRICI HAREKETLER
- Bir sandalyeye tutunun.
- Sağ ayağınızı kaldırın ve geriye doğru getirin kalçanızı iyice sıkın. 20 kez tekrarlayın
- Sol ayağınızı kaldırın ve aynı işlemi onun için de uygulayın. 20 kez
- Dizinizi bükün ve 90 derecelik açı oluşturun kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve 20 kez tekrarlayın.
- Aynı işlemi diğer bacak için tekrarlayın.
KALÇA SIKILAŞTIRAN DİĞER EGZERSİZLER
Squat
Squat, alt vücudunuzdaki kasların çoğunu hedef alan çok yönlü bir egzersizdir. Bu alıştırmada ustalaştıktan sonra, her iki elinizde bir dambıl tutarak veya çömelme yaparken iki elinizle bir kettlebell tutarak daha zor hale getirebilirsiniz.
- Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş durun.
- Vücut ağırlığı ile yapılan squat için, denge sağlamak için kollarınızı önünüze uzatabilirsiniz.
- Sırtınızı dik tutun, omurganızı dik tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin.
- Dizleriniz üzerinde durun, ama ayak parmaklarınızın ötesinde değil.
- Nefes verin ve ayağa kalkın.
- 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.
Side lunges
Yanal hamle olarak da adlandırılan yan hamle, öne doğru hamlenin bir çeşididir. Daha çok dış uyluk ve kalça bölgesine odaklanır.
- Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun. Vücudunuz uzun ve gözleriniz öne doğru bakarken sağa doğru geniş bir adım atın ve çömelin.
- Sağ uyluk yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin.
- Duraklayın. Ardından sol ayağınızla itin ve merkeze dönün.
- Bu hareketi, 12 ila 16 kez sırayla değiştirin.
Fire hydrants
Yangın musluğu egzersizi, kalça bölgenizi hedef alan bir harekettir. Ayrıca stabilite için çekirdek kaslarınızı kullanır. Dizlerinizle ilgili sorunlarınız varsa, bu egzersiz için bir mat kullanmak isteyebilirsiniz.
- Dizleriniz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve avuç içleriniz yerde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin.
- Bakışlarınızı biraz ileri ve aşağı bakmaya devam edin.
- Sağ dizinizi yerden kaldırın ve yana ve yukarı doğru döndürün. Diziniz her zaman bükülü kalmalıdır.
- Üstte durun, ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
- Solla tekrar etmeden önce sağ bacakla 10 tekrar tamamlayın.
Wall sits
Duvar çömelme olarak da bilinen duvar oturakları, uyluklarınızı, kalçalarınızı ve alt karın kaslarınızı çalıştırmak için harikadır.
- Sırtınız bir duvara ve bacaklarınız duvardan birkaç santim uzakta olacak şekilde dik durun.
- Bacaklarınız dik açıyla ve hamstringleriniz (hamstring kasları) yere paralel olacak şekilde oturma pozisyonuna gelene kadar duvardan aşağı doğru kaydırın.
- Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun. Gücünüzü ve zindeliğinizi geliştirirken 1 dakikaya kadar çalışmaya çalışın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Banded walk
Bantlı yürüyüş egzersizi, belirli bir adımda yanal olarak hareket ederken kalçalarınızdaki gerginliği korumak için bir direnç bandı kullanır. Kalçalarınızı hedeflemek ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir.
Vücudunuzun alt kısmına meydan okumak için yeterli dirençli, ancak her yönde 10 tekrarı tamamlayacak kadar hafif olan geniş bir egzersiz bandı seçin.
- Egzersiz bandını ayak bileklerinizin etrafına koyun, dizlerinizi hafifçe bükün ve duruşunuzu genişletin.
- Ayaklarınızın birbirine değmesine izin vermeden yana doğru yürüyün.
- Tek yönde 10 adım atın, ardından başlangıç noktanıza geri 10 adım atın.
- 2-3 kez tekrarlayın.