Sınav kaygısı ile başa çıkma yöntemleri

SANKO Üniversitesi Hastanesi Çocuk ve Ergen Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Burcu Gökalp Özcan, sınav kaygısının öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasını engelleyen, dikkati toplamayı zorlaştıran ve başarıda düşmeye yol açan yoğun kaygı olduğunu söyledi.
Dr. Özcan, “Büyük sınavlar yaklaşırken pek çoğumuz bunalmış, çaresiz, hayal kırıklığına uğramış hissedebiliriz. Bazen sınavlarda kalbimiz hızla çarpıp, titreyebilir, terleyebilir, belki de nefes almakta zorlanabiliriz. Bu hissettiğimiz kaygılar çoğunlukla sınav öncesi motive edici, algılamamızı kolaylaştırıcı etki gösterse de bazı kişilerde yoğun kaygı ortaya çıktığında rahatsız edici, dikkati olumsuz yönde etkileyecek biçimde olabilir ve bu durum performansı etkileyebilir” dedi.
Dr. Özcan, sınav kaygısı hissedilirken zihinde “yapamayacağım, başaramayacağım” gibi düşüncelere neden olduğuna vurgu yaptı.
Bedensel etkiler
Yoğun kaygı yaşanırken vücutta titreme, terleme, çarpıntı, bulantı, ateş basması gibi belirtilerin ortaya çıktığına dikkat çeken Dr. Özcan, şöyle devam etti:
“Bu belirtiler, dışarıdan bir tehdit sezdiğimizde, örneğin bir deprem, trafik kazası ya da bizi ölümle burun buruna getirebilecek başka bir olay yaşadığımızda hissettiğimiz kaygı durumunda da ortaya çıkar. Buna ‘savaş ya da kaç’ yanıtı diyoruz. Kaygı aslında yaşadığımız bu tehlikeli durumlardan bizi korumaya ve vücudumuzu harekete geçirmeye çalışır. Ama bazen dışarıdan bir tehdit olmasa da zihnimiz bazı durumları tehdit olarak algıladığında yine kaygı oluşur ve vücudumuzu alarm durumuna geçirir. Aslında bu algılanan tehdit, yaşamı tehlikeye sokan bir durum değil, içsel olarak düşüncelerle oluşturduğumuz bir durumdur.”
Sınav kaygısının nedenleri
Kaygının zihindeki “Yapamayacağım, sınavı yetiştiremeyeceğim, istediğim bölümü kazanamayacağım, kazanamazsam rezil olacağım” gibi kötü senaryolarla başladığını anımsatan Dr. Özcan, “Kendini yetersiz, başarısız biri olarak değerlendirmek, başarısızlığa yönelik düşünceleri ve kaygıyı iyice arttırır. Sürekli sınavın sonucuna odaklanma, kendini başkalarıyla kıyaslama dikkati bozar ve akademik eksiklikler, sınavlardan ve ders çalışmaktan kaçınmalar baş gösterir” diye konuştu.
Kaygı ile baş etme yöntemleri
Dr. Özcan, sınav kaygısıyla başa çıkmak için yapılması gerekenleri şöyle özetledi:
"Bedensel belirtiler ortaya çıktığında, bunun kaygı durumunda ortaya çıkan fizyolojik belirtiler olduğunu kendimize hatırlatmalıyız. Zihnimiz bir tehlike algılar ancak ortada hayatımızı tehdit eden bir durum yok. Öyleyse bedensel belirtilere odaklanmak yerine yapacağımız işe odaklanmakla işe başlayabiliriz. Kaygı düzeyi bir süre sonra azaldığında bedensel belirtiler de yavaşça kaybolacak. Sınavdan ve çalışmaktan kaçınmak bilgi eksikliğine yol açacağından kaygımızı artıracaktır. Bu nedenle ne kadar zor görünürse görünsün, başarılı olmak ya da sınav sonucuna odaklanmak yerine elimizden geleni yapmalıyız. Sınav çalışma düzenini planlamak, konu tekrar etmek, soru çözmek, bizi en çok kaygılandıran şeyleri tespit etmeye çalışmak, çalışma odamızı rahat edebileceğimiz düzene sokmak gibi sınav için kontrol edebileceğimiz alanların yanında, sınav günü ve sınav sonuçları gibi kontrol edemeyeceğimiz şeyler de olabilir. Kontrol edebileceğimiz alanlara odaklanmamız kaygımızı azaltacaktır. Olumsuz düşünceler üzerine çalışabiliriz. Örneğin, ‘Yapamayacağım’ yerine ‘yapmak değil, yapmaya çalışmak benim elimde’, ‘sınavda başarısız olursam ben bir hiçim’ yerine ‘alacağım sonuç yalnızca sınavın bir değerlendirmesi, benim değil’, ’takdir edilmek için çok çalışmam lazım’ yerine ‘insanların beni takdir etmesi sınava bağlı değil, ben başkalarını başarılarına göre mi seviyorum’, ’kazanamazsam aileme ne derim? Benim için çok fedakârlık yaptılar’ yerine ‘ben ebeveyn olsaydım aynısını yapardım, ben de çalışmak için elimden geleni yapacağım’, ’hiç heyecanlanmamalıyım’ yerine ‘sınavda heyecanlanmak doğal, heyecanım bana gerekli’, ‘hiçbir soruya takılmamalıyım, hepsini yapmalıyım’ yerine ‘takıldığım sorular olabilir, yapamadığım olursa diğer sorulara geçerim’, ‘sınavı yapamazsam değersiz ve başarısız biriyim demektir’ yerine ‘ben sınava çalıştım, eğer yapamazsam bu beni değersiz ve başarısız biri yapmaz. Sadece sınava çalışma davranışımın yetersiz olduğunu gösterir’ gibi düşünceye yoğunlaşıp, olumsuz düşüncelerle savaşabiliriz. Zamanı verimli kullanmayı öğrenmek. Programlama ve zaman çizelgesi hazırlamak.Gevşeme ve nefes egzersizleri yapmak.”
Sınav öncesinde yapılacaklar
Dr. Özcan sınav öncesinde yapılması gerekenlerle ilgili şu önerilerde bulundu:
"Sınavdan bir gün önce çalışmamak. Ilık duş ve rahatlatıcı, hafif, gevşeme ve nefes egzersizleri yapmak. Neşeli bir film izlemek. Özel hayatta değişiklik yapmamak. Aynı saatte ve uygun süre uyumak, aynı beslenme düzenini sürdürmek.Sınava girilecek yeri önceden görmek, sınavda yanına alınacak eşyalar ve belgeleri düzenlemek, zamanında sınav yerine gitmek.”
"Sınav esnasında yapılması gerekenler"
Dr. Özcan, sınav esnasında yapılabilecekleri ise şöyle sıraladı:
"Tuvalete gitmek. Rahat oturma şekli belirlemek. ‘Ben elimden geleni yaptım’ diye tekrar etmek. Kolay olarak yapılan sorulardan başlamak, zor soruları atlamak, sonra dönmek. Sınavda çevreye bakıp nasıl yaptıklarını izlemek yerine diğerlerini görmezden gelmek ya da başka yere odaklanmak. Sınavda kaygı çok artarsa biraz ara verip nefes egzersizi yapmak.”
Ailelere ve öğretmenlere öneriler
Dr. Özcan, ailelere ve öğretmenlere de önemli görevler düştüğünü belirterek şu önerilerde bulundu:
"Mükemmeliyetçi sözler/davranışlar ve bu tarz mesajlardan uzak durmalı. Sonuca değil sürece vurgu yapan sözlerle yaklaşmalı. Kıyaslamalardan ve yüksek standartlardan uzak durmalı. Gerçekdışı beklentiler ve hedefler koymamalı. Kendi kaygımızı yönetmekte zorlanıyorsak bir uzman yardımı almalıyız.”
Dr. Özcan, "Sevgili gençler, sınava hazırlanırken yardım/tedavi alarak baş etme yöntemlerini öğrenebilir, zorlu düşünceler geldiğinde ‘ben elimden gelenin en iyisini yaptım’ diyebiliriz. Hepinize yürekten başarılar diliyorum” diye konuştu.