İster profesyonel bir sporcu ister zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirmek amacıyla egzersiz yapan biri olun, doğru beslenme şekli fiziksel aktivitenin faydalı etkilerinden en yüksek seviyede yararlanmak, performansın artırılması ve sakatlıkların önlenmesi için büyük önem taşımaktadır. Beslenme önerileri yapılan sporun türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak değişiklik gösterse de genel olarak dikkat edilmesi gereken belli başlı noktalar vardır.
Egzersiz sırasında enerji sağlamak için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Kas yorgunluğunu önlemek, performansı en üst seviyeye çıkartmak için gün içerisinde ve egzersizden önce yeterli miktarda karbonhidrat tüketilmelidir. Bir saatten fazla süren yoğun aerobik egzersizlerde egzersiz sırasında da karbonhidratlara ihtiyaç duyulabilir. Bununla birlikte, egzersizden sonra kaslardaki enerji depolarını yeniden doldurmak için karbonhidrat tüketilmelidir.
Protein kas büyümesi ve vücut dokularının onarımı için önemlidir. Egzersiz, egzersizin türüne ve sıklığına bağlı olarak bir sporcunun protein ihtiyacını artırabilir. Dayanıklılık antrenmanı yapan sporcular günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,4 gram ve direnç ve kuvvet antrenmanı yapan sporcuları 1,2-1,7 gram protein tüketmelidirler. Bu ihtiyaçlar doğal besinlerle rahatlıkla karşılanabilir. Egzersizden sonra protein tüketmenin kas protein sentezini desteklediği gösterilmiştir ancak ihtiyaçtan daha fazla protein tüketmenin hiçbir pozitif etkisine rastlanmamıştır. Hatta ihtiyaçtan fazla protein tüketmek yağ depolarını artırabilir, kalsiyum kaybına neden olabilir ve böbreklere binen yükü artırabilir.
Yağlar, özellikle egzersiz bir saatten uzun sürüyorsa, enerji kaynağı olarak kullanılabilecek yağ asitleri sağlar ve ayrıca hormonların yapı taşlarını ve hücre duvarlarının oluşumunu sağlar. Performansta önemli bir yeri olan vücut ağırlığının korunması için yağ tüketiminin ihtiyaçtan fazla olmamasına dikkat edilmelidir ve zeytinyağı, avokado, badem, ceviz, Hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağ kaynakları tercih edilmelidir.
Yetersiz sıvı alımı, vücut terleme yoluyla soğumaya çalışırken dehidrasyona yol açar. Bu sadece performansı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda sağlık için son derece tehlikeli olabilir. Rehidrasyon için su en iyi kaynaktır ancak 1 saatten uzun süren egzersizler yapılıyorsa elektrolit içeren sporcu içecekleri kullanılabilir.
Egzersizden önce ana öğün tüketilecekse en az 2-3 saat önce, ara öğün tüketilecekse 1 saat önce tüketilmedir. Öğünler, kaslara gerekli enerjinin sağlanabilmesi için yeterli miktarda karbonhidrat; kas protein sentezini geliştirmek ve kas hasarını önlemek için yeterli miktarda protein; performansın olumsuz etkilenmemesi ve sindirim problemi yaratmaması için düşük yağ ve düşük posa içermelidir. Ana öğün olarak yağsız bir protein kaynağı, pirinç/bulgur/makarna gibi bir tahıl ve az posalı sebze; ara öğün olarak ise yoğurt ve meyve veya süt ve yulaf tercih edilebilir.
Anabolizma, küçük moleküllerin daha büyük, kompleks moleküllere dönüşmesidir. Özellikle kuvvet egzersizlerinden sonra vücut kas büyümesi ve onarımını içeren 30 dakikalık anabolik bir sürece girer. Bu nedenle egzersizden sonraki ilk 30 dakika içerisinde protein sentezini artırmak, kas protein yıkımını azaltmak ve kas glikojenini yenilemek için karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketilmelidir. Egzersizden sonra bir yemek yenecekse ızgara somon, tam tahıllı ekmek, bol salata veya ızgara tavuk, makarna, fırın sebze veya lor peynirli omlet, tam tahıllı ekmek, söğüş sebze gibi bir öğün tercih edilebilir. Yemek yenmeyecekse muz ve süt gibi karbonhidrat ve protein içeren küçük bir ara öğün yapılabilir. Terlemeyle kaybolan sıvının yerine konması için de yeterli miktarda su tüketilmelidir.
Muz puding (egzersiz öncesi)
· 3 adet olgun muz
· 1 yemek kaşığı chia tohumu
· 250 ml süt
· 1 adet yumurta
· 1 çay kaşığı vanilya
Muzları büyük bir kaseye alıp çatalla ezin. Chia tohumlarını az miktarda su ile macum kıvamına gelene kadar robotta çekin. Sütü ısıtın. Büyük bir kapta yumurtayı çırpın ve üzerine ezilmiş muzları, macun kıvamına gelmiş chia tohumlarını ve sütün üçte birini ekleyin. İyice karıştırdıktan sonra sütün geri kalanını ekleyin. Elde ettiğiniz karışımı küçük bir tencereye alın ve orta ateşte kaynayana kadar (yaklaşık üç dakika) pişirin ve ateşten alıp buzdolabında soğutun.
Proteinli pankek (egzersizden sonra)
· 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
· 1 adet orta boy muz
· 70 ml süt
· 2 adet yumurta
· 2 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
Süt, yumurta, muz ve fıstık ezmesini blenderdan geçirin. Yulafı da ekledikten sonra tekrar blenderdan geçirin. Elde ettiğiniz karışımı teflon tavada parça parça pişirin.