Eğer çok yoğun antrenman yapmanıza rağmen performansınız maçlarda sürekli yetersiz kalıyorsa, bunun sorumlusu yedikleriniz (ya da yemedikleriniz) olabilir.
Beslenme düzeninizin spor performansınız üzerinde büyük etkisi vardır ve ufak tefek beslenme hataları bile sizi önemli derecede aşağıya çekebilir. Kansas City Chiefs, Toronto Blue Jays, Pittsburgh Pirates gibi birçok üniversite spor takımına danışmanlık veren spor diyetisyeni Leslie Bonci, bu sorunların çoğunu birinci elden yaşadı. Sporcularla çalıştığı ilk sene, bu sorunların bazılarıyla birden fazla kez karşılaştı. Bunlar, özellikle de yeni çalışmaya başladığı müşterilerinde gözlemlediği ortak hatalardı. İşte Bonci'nin vurguldığı beş yaygın hata ve bu hatalardan uzak durmanızın yolları. - - - - - -
Vücudun susuz kalması (dehidrasyon), erken yorulmadan kas kramplarına, düşük odaklanmadan güç ve hızın sekteye uğramasına kadar çeşitli performans sorunlarına neden olur. Dehidrasyon, bazı uç durumlarda, sıcaklıkla ilişkili hastalıklara ve hatta ölüme bile neden olabilir. Ancak ne yazık ki birçok sporcu içtikleri su veya diğer içecek miktarına çok az özen gösteriyor.
Bonci, su içmekle ilgili yapıyor olabileceğiniz birkaç yaygın hatadan şöyle bahsediyor:
Yemeklerin susuzluğu giderme üzerindeki rolünü ihmal etmek (yiyeceklerin içinde sıvılar vardır) veya başınızdan aşağı su dökmenin bir işe yarayacağını (o sırada suyu içmiyorsunuz) düşünmek gibi. En önemlisi de, sadece spor aktiviteniz sırasında değil, gün boyunca yeterli miktarda su içmelisiniz.
İşte Bonci'nin vücuda yeterli su alma hakkındaki önerileri:
Günde en az sekiz bardak (1 bardak su yaklaşık 230 ml) su için.
Spor aktivitesinden bir saat önce 500-600 ml. su için.
Spor aktiviteniz sırasında, büyük yudumlarla ve düzenli olarak su tüketin.
Tuzda bulunan sodyumun, yüksek kan basıncına neden olabilmesi nedeniyle kötü olduğunu biliyorsunuzdur. Ancak bu durum, genelde hareketsiz kişilerde veya kan basıncıyla ilgili hastalıkları ve kronik sağlık sorunları olan kişilerde ortaya çıkar. Sporcular söz konusu olduğunda tuz, yeterli su alımını sağlamada önemli bir maddedir. Vücudunuz, istikrarlı kas kasılması oluşturabilmek için kan hacmini korumaya ve kasları iyileştirmeye ihtiyaç duyar. Ama bu temel mineral olmadan çok daha çabuk yorulur ve daha sık kramp geçirirsiniz.
Günlük minimum 2.300 mg sodyum alınması öneriliyor, ancak sıklıkla kramplara maruz kalan, terinin tadı tuzlu olan veya spor sonrasında kıyafetlerinin üzerinde beyaz pudramsı lekeler gören sporcular sodyum alımını artırmayı düşünebilirler. - - - - - -
Çoğu enerji içeceği sizi harekete geçirir, ama bu içecekler aslında kaslarınıza kalori formunda kullanılabilir enerji sağlamazlar. Bonci bu konuda şunları anlatıyor: "Enerji içecekleri, bileşimlerindeki kafein sayesinde sizi uyarırlar, ama enerji sağlamazlar. 30 dakikadan sonra, kefeinin etkisi geçmeye başlar ve başladığınız noktadan daha kötü bir noktada olursunuz. Bu içeceklerin içinde kalori sunmazsanız, daha erken yorulmaya başlarsınız" şeklinde konuşuyor. Ayrıca bazı enerji içecekleri şeker formunda kalori içerse de, Bonci bu kalorilerin kullanılabilir olmayabileceğini belirtiyor: "Mideniz için, az miktardaki sıvının içinde yoğunlaşmış olan büyük miktardaki şekeri sindirmek zordur. Bu kaloriler sindirilip işinize yaramak yerine, sindirim sisteminizde öylece otururlar." - - - - - -
Takviye hapları sunan firmalar, çoğu doğru olan dolu birçok faydadan bahsederler. Ancak ne kadar güvenilir ve ne kadar etkili olursa olsun sadece takviyeye bel bağlamak dengesiz bir beslenme düzenine neden olur. Halbuki takviyelerin amacı dengesiz beslenmeyi düzeltmektir.
Örneğin, çoğu takviyede sadece vitamin ve mineral bulunur. Ama bu takviyeler, gerçek gıdalardaki liflerden elde edeceğiniz kaloriler olmadan vitamin ve mineral seviyenizi yükseltir. Protein tozu ve spor öncesi içeceği gibi diğer takviyeler kalori içerirler, ama gün içerisinde gerçek yemek yemenin yerine geçemezler.
Bonci bu konuda şunu söylüyor: "Takviyeler beslenmenizi takviye etmek için vardır. Beslenmenizin yerine geçmek için değil."
Eğer spordan sonra hızlı bir doz proteine ihtiyaç duyuyorsanız, gidip protein shake için. Veya D vitamini eksikliği yaşıyorsanız, bunu takviye bir hapla düzeltin. Ancak tamamen dengeli bir yemek öğününü, takviye haplara feda etmeyin. - - - - - -
Egzersiz yapmadan veya maça çıkmadan önce çok tok olmak istemezsiniz, çünkü spor esnasında midenizde yemeklerin ve sıvıların zıplaması pek keyifli olmaz.
Ancak, egzersizden önce hiç yemek yememek daha kötü olabilir. Eğer bomboş mideyle antrenman yapıyor veya maça çıkıyorsanız, en yüksek performansınızı sergilemeniz için gereken yakıta sahip değilsiniz demektir. Ayrıca, spor yapma amacınızın tam tersi bir sonuca neden olacak şekilde, vücudunuzun enerji kaynağı olarak kasları parçalamasına neden olabilirsiniz.
Bonci'nin çözümü basit: "Küçük bir porsiyon yemek yiyin, örneğin spor aktivitenizden bir saat önce, küçük bir kâse mısır gevreği veya yarım sandviç gibi."