Fit bir vücuda sahip olacağım derken, bu hatalara düşmeyin!
Sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez unsurlarından biri şüphesiz spor. Düzenli yapılan spor ve egzersiz, aynı zamanda ince ve fit bir vücuda da zemin hazırlıyor.
Ancak spor yapanların bir o kadar da sağlıklı ve dengeli beslenmeye dikkat etmeleri gerekiyor. Aksi halde bilinçsizce yapılan diyetler ve vücudun ihtiyaç duyduğu bazı enerji kaynaklarında kısıtlamaya gitmek, fayda yerine zarara yol açıyor.
Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hande Seven, spor yapanların en sık düştüğü 9 beslenme hatasını mynet.com'a anlattı.
Yağ alımını aşırı kısıtlamak
Siz siz olun "Kas yapacağım” derken göz çıkarmayın! Zira vücut geliştirmeye yönelik egzersiz yapan kişilerde en önemli beslenme hatalarından birisi, yağ tüketimini aşırı kısıtlamak oluyor. Yağlar vücutta hormonların yapısında bulunmakla birlikte, özellikle bağışıklık sistemi, üreme sağlığı, kemik gelişimi, hücre yenilenmesi ve kan pıhtılaşması gibi temel fonksiyonları olan A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını sağlıyor. Spor yapan kişilerin günlük enerjilerinin yaklaşık % 20'sini yağlardan sağlamaları gerekli.
Karbonhidrat tüketimini azaltmak
Karbonhidrat içeren tam tahıllı besinler, makarna, pirinç, bulgur, karabuğday, kinoa, sebze ve meyve gibi besinlerin uygun miktarlarda tüketilmesi egzersizden en yüksek faydayı sağlayabilmek için oldukça önemli. Tam tahıllı besinler sayesinde egzersiz sırasında kasta bulunan glikojen yani bir nevi şeker depolarının hızlı boşalması ve buna bağlı oluşan egzersiz sırasındaki yorgunluk oluşumu önleniyor. Kan şekerinin ani düşmesinin de önüne geçiliyor. Ayrıca, yapılan egzersiz türüne bağlı olmakla birlikte uygun karbonhidrat tüketimi ile kasların yıkılması önlenip, kas gelişimi destekleniyor.
Aşırı protein tüketmek
Özellikle güce dayalı egzersiz yapan kişiler vücutlarının en çok proteine ihtiyaç duyduğu düşüncesiyle, yüksek oranda yağ ve kolesterol de içeren hayvansal kaynaklı yumurta, et gibi besin kaynaklarını artırıyorlar. Hatta bunlarla da yetinmeyip dışarıdan protein takviyeleri alabiliyorlar. Oysa halter, boks, vücut geliştirme gibi spor dallarında günlük tüketilen enerjinin yarısı karbonhidrat, %30'u proteinden sağlanıyor. Bununla birlikte vücudumuzun protein ihtiyacı en fazla, ağırlığımız başına 1,7 gram. Yani 70 kilogram vücut ağırlığı olan bir sporcu için en çok 117 gram. Dengeli beslenme ile bu değere ulaşabilmek mümkün.
Yetersiz sıvı tüketmek
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun sıvı tüketimi yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun arttırılması ve sakatlıkların önlenmesi gibi önemli faydalar sağlıyor. Egzersiz sırasında kaybedilen suyun yerine konabilmesi için özellikle 1 saati geçmeyen egzersizlerde uygun içecek su. Egzersiz süresince ortalama her 20 dakikada 1 su bardağı yani 200 ml su tüketmek yeterli. Egzersiz sonrasında ise kaybedilen sıvıyı ilk 4 saat içerisinde su, ayran, süt, çorba, mineralli su gibi içeceklerle karşılamak performansın sürekliliği için önemli.
Bitkisel ürünlerden medet ummak
Yağ yakıcı, kas yapıcı, metabolizma hızlandırıcı, kilo aldırıcı olarak satılan bitkisel besin takviyelerini kullanmadan önce egzersiz ve beslenmenizi gözden geçirmeniz önemli. Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hande Seven "Bitkisel takviyeler, uygun doz, etken madde, besin-ilaç ve besin-besin etkileşimleri, bireyin tıbbi durumu, kullandığı ilaçlar açısından risk taşıyabilmektedir. Güvenilir olan besinsel takviyeleri kullanmadan önce mutlaka hekim ve diyetisyeninizle görüşmelisiniz” diyor.
Yağ yakmak için sınırları zorlamak
Yağ yakmaya yönelik bir egzersiz yapıyorsanız en önemli faktörler aktivitenin türü ve şiddeti. Yapılan pek çok bilimsel araştırma, %60-80 maksimal nabız aralığında aerobik yani yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binmek, futbol, basketbol, dans gibi egzersizlerin haftada en az 3 kez ve 150 dakikayı geçecek şekilde yapılmasının fayda sağladığını gösteriyor. Egzersiz sırasında bedeninizi zorlamak yerine aktivite sürenizi uzatmanız faydalı.
Egzersiz öncesi ara öğün tüketmemek
Egzersiz öncesinde tüketilecek ara öğünler ile egzersiz süresince kan şekerinin düşmesi, kasların korunması ve yorgunluğun önüne geçilmesi sağlanıyor. Bu nedenle, egzersiz saatinizden 2 saat öncesinde düşük glisemik etkiye sahip ve sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek tahıllı sandviç, tost, sütlü veya yoğurtlu yulaf, yulaflı kurabiye gibi sağlıklı ara öğünleri tüketmeyi unutmayın.
Beslenme içeriğine dikkat etmemek
Egzersiz sonrasında vücudun en önemli ihtiyacı sağlıklı karbonhidratlar, protein ve sıvı alımı.Egzersizin vücudunuzda yarattığı değişimleri eski haline getirmek yani toparlanma için egzersizden sonra 30-60 dakika arasında besin tüketiminin sağlanması önemli. Egzersizden sonra meyve ile birlikte süt, sandviç ile ayran gibi ara öğün ve en geç 1 saat sonrasında çorba, et grubu besin, makarna, pilav gibi tahıllar, sebze yemekleri ve yoğurt, ayran gibi besinler uygun seçimler olarak karşımıza çıkıyor.
Aşırı kalori kısıtlaması
Egzersiz yapan kişilerin aşırı enerji kısıtlaması durumundakas kayıpları artıyor ve metabolizma hızı düşüyor. Bu nedenle kilo vermek amacıyla egzersiz yapanların, çok düşük kalorili diyetlerden uzak durması gerekiyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hande Seven "Egzersizdeki amacınız kas kazanmak ise vücudunuzun günde ekstra 500-1000 kaloriye ihtiyacı olduğunu unutmayın. Eğer hedef, vücut ağırlığınızı değiştirmeksizin yağ oranını düşürüp kas kazanmak ise günlük olarak harcadığınız kadar enerjiyi, yaptığınız egzersize özgü bir beslenme programıyla tamamlayın.