Yaz aylarının devam ettiği şu günlerde tatile gidenler için açık büfe yemekler, yanında fazlaca kalorili içecekler ve aktivitenin az olduğu bir dönemde kilonuzu korumak pek de kolay olmayabilir. Bir de Ramazan ayında geçirdiğiniz dönemden sonra dengenizi şaşırmışsanız… Hiç korkmayın, tüm bunlar kilo vermenize bir engel değil!
Tatil döneminde dinlenme arzusu, yoğun iş hayatından uzaklaşma, stresin azalması, yüzme gibi aktivite sonrası iştah artışının tetiklenmesi fazla kilo alımına sebep olabilir. Size ufak bir ipucu vereyim. Yemek yemenizi kontrol edemediğiniz durumda mutlaka tartılarak kilonuzu kontrol edin. Eğer bir şeyler ters gidiyor ve kilo alımınız oluyorsa birazdan belirteceğim tavsiyeleri dikkate almanızda fayda var. Zira bu dönemde alınan kilolar, sağlıklı beslenme ile kolayca kısa zamanda kaybedilir.
Tatil sonrası beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz?
1. Su tüketimini olabildiğince arttırın!
Havaların ısınması ile birlikte vücudumuzdaki su kaybını karşılamak için suya olan ihtiyacımız daha da artacaktır. Vücutta hayati fonksiyonlarda rolü olan suyun özellikle bu dönemde yeterli miktarda tüketimi sağlık açısından da çok önemlidir.
Peki, su tüketimi kilo vermemize nasıl yardımcı oluyor? Metabolizma hızını arttırarak, tokluk hissi vererek ve iştahı baskılayarak yardımcı oluyor. Olması gerekenden fazla protein ağırlıklı, karbonhidrattan fakir beslenip (!) hızlı kilo kayıplarında meydana gelen kas kaybından (!) dolayı sarkmaları önlemede suya yine büyük görev düşüyor. Sindirim sisteminin daha düzenli çalışmasını, metabolik atıkların dışarıya atılmasını sağlıyor. Ve vücutta oluşan ödemin atılmasında katkı sağlıyor.
Unutmayın, yeterli su tüketiminin en iyi göstergelerinden birisi idrar rengi ve miktarıdır. Az miktar ve koyu renk idrar yetersiz su tüketimini gösteriyor. Günde 6-8 kere idrara çıkmak ve idrar renginin berrak olması yeterli su tüketiminin göstergesidir.
2. Yemekleri yavaş tüketin!
Hızlı yemek yeme vücutta kıtlık bilinci oluşturur, daha fazla yemek yeme ve tüketilen besinin yağa dönüşmesini sağlar. Oysa ki yavaş yemek yeme, nasıl olsa vücuda besin geliyor bilinci ile yediklerinizi depolama gereği duymaz. Yemek yemeye başladıktan anca 20 dakika sonra tokluk sinyali beyne ulaşır. Hızlı yediğinizde doyma sinyali gelene kadar ihtiyacın dışında boşu boşuna fazla yemek yemiş olur ve gereksiz yere midenizi şişirirsiniz. Yemeklerin iyi çiğnenip, yavaş tüketimi ile daha az porsiyon tüketimi ve doyuma ulaşırsınız.
3. Öğünleri kesinlikle atlamayın!
Kilo verme adına genellikle çoğu kişi hiçbir şey yemeden kilo vereceğini düşünür ve öğünleri atlamayı tercih ederler. Bu yöntem çok tehlikeli ve gereksiz bir yöntemdir. Yemek yemeyerek az kalori almış ve anlık olarak kilo kaybetmiş gibi görünüyor olabilirsiniz ancak bununla birlikte metabolizma hızınızı da yavaşlatmış olursunuz. Ayrıca hiç bir şey tüketmeyerek geçiştirdiğiniz öğünden sonraki öğüne kadar kan şekerinizde düşme ve devamında daha fazla yemek yeme eğilimi ile birlikte sizi sağlıksız besin tercihlerine iter. Yine uzun süreli açlıktan sonraki öğüne kadar oluşan aşırı yeme eğilimi unutulmamalıdır.
4. Ara öğünler atlanmamalı!
Kan şekerinizi dengede tutup, acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemek yemenizi engellemek adına ara öğünlerin atlanmaması çok önemli bir yere sahiptir. Bir diğer önemli kısmı ise sık sık beslenme alışkanlığı metabolizma hızınızı da arttıracaktır. Ve buna bağlı olarak kilo kaybı gerçekleşecektir. Tabii ki ara öğünde ne tür besinler tükettiğinizde çok önemlidir. Ara öğünde abur cubur diye tabir edilen şekerli ve yağlı besinlerin tüketimi kilo alımı ile sonuçlanır.
Ara öğüne taze meyve, ceviz, çiğ fındık, çiğ badem, tuzsuz yer fıstığı, grisini, ayran ve yoğurt gibi sağlıklı besinler örnek olarak verilebilir.
5. Basit şekeri kontrol altına alıp sağlıklı karbonhidrat ve protein içeren besinleri seçin!
Kilo alımına sebep olanların en başında basit şeker gelmektedir. Buna sofra şekeri, bal, reçel, pekmez ve şekerleme örnek verilebilir. Şekerli besinlerin kan şekerini hızlı yükseltmeleri ve bel çevresindeki yağlanmayı arttırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmektedir. Ayrıca bu tür besinler lifli olmadığından tokluk sağlamazlar ve aksine kan şekeri dengesini bozduğu için daha erken açlık belirtileri göstermektedir. Hızlı kilo kaybetme amacı ile karbonhidrat içermeyen diyetler kesinlikle uygulanmamalıdır. Günlük kişiye göre değişken olan karbonhidrat miktarından düşük beslenilmemelidir.
Proteinli besinler ise metabolizma hızında artışa neden olur ve vücudun harcanan enerjisini arttırır. Yumurta, yoğurt, süt, peynir, et, tavuk, balık ve kurubaklagil gibi kaliteli ve tok tutan proteinlerin seçimi ile vücutta yağ yakımı arttırabilirsiniz.
6. Meyveler göründüğü kadar masum değil!
Meyvelerin fruktoz yapısından dolayı glisemik etkisi yüksek ve sindirimi hızlı olup kana karışan bir şeker türüdür. Fazla tüketimi sık acıkma, daha fazla tatlı tüketme isteği ve kan şekerinin yükselmesine neden olarak kilo vermeye de engel olabilir. Fakat meyvelerin kolestorolü düşürmesi ve sindirim sistemini düzenlemesi açısından sağlığa faydalarından dolayı sağlıklı zayıflama programlarında günde en az 2 porsiyon taze meyveye yer verilmelidir.
7. Egzersizler ile kilo verme sürecine destek olmalısınız!
Düzenli yapılan egzersiz harcanan enerjiyi arttırır, mutluluk hormonlarını düzenler ve iştahı baskılayarak kilo kaybına destek olur. Kilo alımı ile birlikte özellikle bel bölgesinde yağlanmaları egzersiz ile haftada 4 gün 30-45dk'lık yürüyüşler, yüzme ve zumba gibi yoğun hareket içeren dansları tercih ederek, metabolizma hızınızı arttırıp yakımını ve kilo kaybını desteklemiş olursunuz.
Sıkı durun, şimdi de size tatil sürecinde aldığınız sadece bir kaç kiloyu atmanıza yardımcı olacak tarifimizi veriyorum!
Yaz döneminde sıvı ihtiyacını karşılamak hayati önem taşıyor demiştik. Yaz aylarında terleme ile birlikte kaybolan elektrolitleri dengelemek için doğal maden suyuna ufak bir kaç ekleme ile daha verimli ve metabolizmanızı hızlandıran bir karışım haline getiriyoruz.
Malzemeler:
1 adet salatalık, 1/2 dilim kabukları ile birlikte elma, 1 avuç ıspanak, 1/2 adet limon suyu, 1/2 demet maydanoz ve 2 şişe (400mL) doğal maden suyu
Hazırlanışı:
Tüm malzemeyi katı meyve / sebze suyu makinesinden geçirin ve 2 bardağa eşit olarak ayırın. Daha sonra her bardağın üzerine 1 şişe maden suyunu ekleyip bol buz ile servis edebilirsiniz.