Bazı besinleri az yiyerek gün içinde tok kalmak mümkün. Bir besinde bulunan posa ve protein miktarı, besinin hacmi ve içerdiği su miktarı doygunluk hissinde en belirleyici etmenlerdendir. Tok tutan yiyeceklerle beslenerek hem kilo kontrolü sağlayabilir hem de sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Diyet yapmak, azim ve kararlılık gerektiren zor bir iştir. Bu süreçte spor yapmanın ve neyi ne kadar yediğinizin önemi büyüktür. Bazı besinler az yenilmesine rağmen tok tutarak kilo vermeyi kolaylaştırır. Kilo vermek için yediğiniz yiyecekler daha az kalori içerirken, midenizde daha fazla yer kaplamalı ve daha uzun süre orada kalarak doygunluk hissini sağlamalıdır.
Tok tutan besinlerin başında gelir. Yumurta, dolgunluk hissi üzerinde güçlü bir etkiye sahip, besleyici, yüksek protein içeren mucizevi bir besin. Tam bir yumurta vücudunuzun üretemediği 9 aminoasitin tamamını içeriyor ve bu amino asitler sindirildikten sonra bağırsaklarınızdaki iştah bastırıcı hormonların salınmasını tetikliyor.
Yulaf ezmesi yüksek lif içeriği ve yüksek su emme kapasitesinden dolayı tok tutma gücü oldukça yüksek bir tam tahıl. Yulafta bulunan beta-glukan gibi çözünebilir lifler midenizde su çekerek yoğunlaşıyor ve mide boşalmasını geciktirerek uzun süre tok kalmanıza yardımcı oluyor.
Et, tavuk, hindi ve balıkta yüksek miktarda bulunan ve tokluk süresi en uzun makrobesin olan proteinler; ghrelin ve GLP-1 gibi tokluk hormonları üzerinde etkili oluyor. Az yağlı kırmızı et, tavuk/ hindi göğüs eti ve balıklar yüksek protein ve az yağ içerdiklerinden daha uzun süre tok kalmanıza ve doygunluk hissetmenizi sağlıyor.
Bir kase haşlanmış ya da fırınlanmış tatlı patatesin 1 ince dilim ekmekle aynı kaloride olduğunu biliyor muydunuz? Antioksidanlardan zengin olan tatlı patates yüksek su ve posa içeriğiyle aynı enerjideki diğer besinlere göre daha uzun süre tok kalmanıza ve bir sonraki öğünde daha az yemenize destek oluyor.
Bitkisel protein kaynakları nohut, fasulye, mercimek, börülce gibi kurubaklagiller tokluk sağlamada güçlü birer diyet silahlarıdır. Posa ve proteinden zengin kaynaklardır. Aynı zamanda dirençli nişasta içerikleri sayesinde diğer karbonhidratlara kıyasla şekerin daha yavaş dolaşıma katılmasına yardımcı olurlar.
Özellikle ıspanak, roka, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler ve lahana, brokoli gibi kükürtlü sebzeler yüksek posa ve su içeriyorlar. Hacimce yüksek ve çok düşük enerjiye sahip bu sebzeler kilo vermede ve tokluğa ulaşmada en önemli besinlerin birkaçı. Aynı zamanda sebzeleri tüketmek ve çiğnemek zaman aldığından, bu sayede yeme süresi uzuyor ve daha uzun zamanda daha az kalori almış ve daha fazla doymuş hissediyoruz.
Meyveler yüksek oranda su ve posa içerdikleri için aynı kaloride meyve suyu ya da tatlılara göre midede çok daha fazla yer kaplıyorlar ve doygunluk hissine katkı sağlıyorlar. Özellikle de ananas, elma ve portakalın posa ve su içerikleri ve doygunluk indeksleri yüksek. Elmayı bol su ile yıkayıp kabuğuyla, portakalı ise kabuğunu ince soyup altında kalan beyaz posasıyla tüketerek daha fazla posa alabilir ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz.
İyi bir protein kaynağı olan yoğurt aynı zamanda içerisinde bulunan CLA ‘konjuge linoleik asit’ sayesinde karın çevresi yağlanmasını azaltmaya ve uzun süre tok kalmaya yardımcı oluyor. Yapılan çalışmalarda düzenli olarak yoğurt tüketenlerin bel çevrelerinin ve beden kitle indekslerinin d aha düşük olduğu ortaya konuluyor.
Karabuğday, kinoa, bulgur gibi tam tahıl taneleri diğer tahıllara göre yüksek lif nispeten daha fazla protein içeriyorlar. Glisemik indeksi düşük olan bu tam tahıllar içerdikleri posa sayesinde bağırsaklarda iştahı baskılayan hormonları aktive etmeye yardımcı oluyorlar. Diyette beyaz un, ekmek veya pirinç ile yer değiştirilip porsiyon kontrolünde tüketildiğinde uzun süre tokluğa ve kilo vermeye büyük katkı sağlıyorlar.
Lor peyniri yağ içeriği ve enerjisi nispeten düşük, proteini oldukça yüksek bir peynir türü. Aynı zamanda önemli bir kalsiyum kaynağı olan lor peyniri, yüksek protein içeriği ve hacmi sayesinde daha uzun süre tok hissetmenize ve kilo kontrolüne yardımcı oluyor.