Sizinde hayaliniz saatlerce spor yapmadan süper bir vücuda sahip olmak mı? Yıldızların fitness eğitmenleri tarafından hazırlanan bu egzersizleri günde sadece 20 dakika yapmanız etkili sonuçlar almanız için yeterli.
Jessica Biel'in Popo Egzersizleri
İşte ünlü yıldızın bu görüntüye kavuşmasına yardımcı olan egzersizler.
Egzersiz 1: Step-Up
Egzersizleri yapmadan önce ısınma aşamasını ihmal etmeyin.Aksi taktirde ciddi sakatlanmalar yaşayabilirsiniz. Başlangıçta hareketleri yapmakta zorlanıyorsanız ısrarcı olmayın. Zamanla tekrar ederek hareketlerin zorluk aşamalarına alışacaksınız. İlk egzersizimizstep-up.Hepimizin çok iyi bildiği o klasik stpe hareketlerinden farklı olarak bu egzersiz, aralıksız bir şekilde aynı kas grubunu çalıştırır ve siz harekete boyunca yanmayı hissedersiniz.Ayaklarınız kalça genişliğinde açarak dik durun. Sağ ayağınızı 90 derece a.ı oluşturacak şekilde yükseltin ve karın kaslarını hissedin.15-20 saniye bekleyin. 20 tekrar yapın. Ardından ayağınızı değiştirin ve 20 tekrar da bu ayağınızla devam edin.Hareketi daha etkili hale getirmek için ellerinize haifif birer dumbell alabilirsiniz.
Egzersiz 2: Dev Adımla
Bu egzersizin en önemli özelliği poponuzun hemen altındaki kasları etkin biçimde çalıştırması. Ayaklarınız bitişik şekilde dimdik durun, ellerinizi belinize koyun ve sağ ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın. Sol dizinizi yere mümkün olduğunca yaklaştırın ve aynı anda ellerinizle zemine dokunun. Ve son ra sağ toğpuğunuzdan güç alarak tekrar ayağa kalkın.Hareketi bu kze de sol bacağınızla tekrarlayın. Taraf değiştirerek devam edin ve 20 tekrarı hedefleyin.
Anne Hathaway'in Bacak EgzersizleriAnne Hathaway'in o güzel bacakları her türlü övgüyü hak ediyor, doğru.Ama üzülmeyin biraz çabayla siz de daha iyi görünen bacaklara sahip olabilirsiniz.
Egzersiz 1: Çapraz Çökme
Gerçketen işe yarayan bu egzersiz sayesinde bacaklarınızın hem ön hem de arka kas gruplarını çalıştırabilceksiniz.Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve karın kaslarınızı hissederk, dik bir şekilde durun. Sol ayağınızı, sağ bacağınızın önünden geçirerek, yana atın ve sırtınızın dik pozisyonunu bozamadan yavaşça çökerek yere dokunmaya çalışın. Yere dokunduktan sonra tekrar ayağa kalkın. Hsareketi 20 kez sağ, 20 kez sol bacağınızla tekrarlayın. Eğer bu egzersizi çok zor bulursanız, ayağınızı yan yerine öne doğru da atabilirsiniz.
Egzersiz 2: Tek Bacak Kaldırma
Orta boy bir pilates topunu duvara dayayın ve bu topa, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha fazla açarak yaslanın. Önce sağ ayağınızı, diziniz 90 derece bükülecek şekilde yukarı kaldırın ve sol bacağınızı yavaş yavaş kırarak, sanki bir iskembleye oturacakmış gibi alçalın. Bu esnada sağ ayağınızın pozisyonunun bozulmamasına ve topun sizinle breaber aşağı yuvarlanmasına özen gösterin.Ardından yavaşa yavaş kalkarak başlangıç pozisyonunuzu alın ve sol ayağınızı yere koymadan hareketi tekrarlamaya devam edin. Bu egzersizi her iki bacak için de 20 kez tekrarlamayı hedefleyin.
Angeline Jolie'nin Karın EgzersizleriSeksi karın kaslarıyla meşhur yıldızın daracık elbiseleri giyerken niçin bir an bile düşünmediği apaçık ortada! Peki ya sırrı? Bol bol mekik ve karın çalıştıran sıkı egzersizler..
Egzersiz 1: Ters Mekik
Klasik mekiklerin aksine, bu hareket, alt karın kaslarına çok fazla yük bindirmiyor ve sizi gereksiz yere zorlamıyor. Bu hareket üç aşamalı. Düz bir zemine uzanın. Ayaklarınızı sıkıca birbirine yapıştırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu sırada kalçanızı hafifçe yerden kaldırmaya çalışın. Karın kaslarınızı kullanarak bacakalrınızı tekrar öne doğru uzatın, ayaklarınızı yere değdirmeye özen göstererk öyle tutun ve tekrar göğsünüze doğru çekmek yerine tavana doğru, mümkün olduğunca dik bir şekilde uzatın. Tekrar başlangıç pozisyonuan dönün. Hareket sırasında karın kaslarınızı hissedin ve 20 tekrarı hedefleyin.
Egzersiz 2: Bank Hareketi
Elbette hiçbir hareket karın kasları söz konusu olduğunda bank hareketinin yerini tutamaz. Klasşk versiyonu size çok gelirse, bir ayağınızı ya da kolunuzu havaya kaldırarak güçleştirebilirsiniz. Yere uzanın, dirsekleriniz (elleriniz önde, zemine yapışık olmalı) ve ayak parmak uçlarınızdan destek alarak gövdenizi havaya kaldırın. Bu sırada karın kaslarınızı skın: Tüm vücudunuz düz bir çizgi halini alsın ve sırtınızın kamburlaşmamasına özellikle dikkat edin.En az bir dakika boyunca pozisyonunuzu korumaya çalışın ve omuzlarınızın da önce düşmemesine dikkat edin. Eğer bir dakika 60 saniye boyunca böyle kalmak size zor gelirse, başlarda hedefiniz 30 saniye de olabilir.
Halle Berry'nin Kol Egzersizleri
İşte, her kadının hayalindeki kollara giden yol boyunca asla ihmal etmemesi gereken egzersizler...
Egzersiz 1:Boks Vuruşları
Hızlı ve seri hareketler, sadece kol kaslarınızı uzatmakla kalmayacak omuz ve sırt kaslarınızı da çalıştıracak. Böylece daha dik bir duruşa sahip olabileceksiniz. Dizlerinizi hafifçe kırın, ayaklarınızı -birini daha öne getirerek- omuz genişliğinde açın ve boks pozisyonu alın (solaksanız sol ayağınızı öne atabilirsiniz). Her bir elinize birer dumbell alın ve dirseklerinizi kırarak, ellerinizi yüzünüze, sanki korunmaya çalışıyormuş gibi, yaklaştırın. Ve tıpkı bir boksör gibi öndeki elinizi öne savurarak hayali bir rakibe vurun ve elinizi geri çekin. Hemen ardından aynı hamleyi diğeriyle yapın. Bu egzersizi de ayaklarınızı değiştirerek 20 kez yapabilirsiniz.
Egzersiz 2: Ters Bank
Ayaklarınız sımsıkı bitişik, dizleriniz kırık bir şekilde düz bir zemine oturun. Elleriniz poponuzun arkasında olsun ve parmak uçlarınız öne dönükm şekilde avuç içlerinizi yere basın. Kollarınız kırmadan, ayaklarınızı biribirinden ayırmadan poponuzu yerden kaldırın. Bşraz yükselin ve sonra alçalın. Fakat kesinlikle oturmayın.
Poponuz aşağıda yani zemine yakınken içinizden üçe kadar sayın. Hedefiniz 20 tekrar olmalı. Hareketi daha da geliştirmek ve maksimum faydalı hale getirmek için, ayak parmak uçlarınızı havaya dikebilir ve sadece topuklarınızın üzerinde dengede durabilirsiniz.
Gisele Bündchen'in Göğüs ve Sırt Egzersizleri
Ünlü mankenin podyumda salınırken kendinden bu kadar emin olmasının sırrı işte bu egzersizler.
Egzersiz 1: Şınav
Ne komplike cihazlara ne de karışık egzersizlere ihtiyacınız var. Eğer istediğiniz güçlü göğüs kaslarına ship olmaksa bu eski dost size sandığınızdan daha fazlasını verebilir. Yüzüstü yere uzanaın. Ellerinizi omuzlarınızn hizasına getirin, Avuç içlerinizi yere basın. Hareketi yaparken bacaklarınızın hizasına getirin, avuç içlerinizi yere basın.Hreketi yaparken bacaklarınız ve ayaklarınız bitişik olmalı.Kollarınızı dikleştirerek vücudunuzu yerden kaldırın. Bu sırada avuçlarınızı yerden kaldrımamatya, vücudunuzu düz tutmaya ve sırtınızı kamburlaştırmamaya özen gösterin. Sonra yavaşça ilk pozisyoba dönün. Hareketi 10-15 kez tekrarlayın.Bu hareket size zor geliyorsa başlarda dizlerinizin de yere temaz ettiği yarı şınav hareketini yapabilirsiniz.
Egzersiz 2: Dumbell ile Çalışma
Aykalrınız bitişik şekilde dimdik durun, dumbell'larınızı alın ve sağ ayağınızla öne doğru kocaman bir adım atın. Bu sıarada yavaş yavaş belinizi bükün ve kollarınızı sırasıyla öne ve arkaya dik açı oluşturacak şekilde uzatın. Hareketi bu kez sol bacağınızla tekrarlayın. Egzersize her seferinde, taraf değiştirerek devam edin ve en az 20 tekrarı hedefleyin.