Uzmanlardan Ramazan’da doğru beslenme uyarıları

Ramazan ayı boyunca doğru beslenme ile sağlık problemlerine ve Korona virüse karşı bağışıklık sistemini güçlü tutmanın mümkün olduğu belirtildi.
Ramazan ayında oruç tutarken değişen beslenme düzeni nedeniyle oluşabilecek sindirim problemlerine, yorgunluk ve halsizlik hissine karşı doğru besin tercihlerinin önemli olduğunu, sağlıklı beslenmenin ve gerekli besin ihtiyaçlarını almanın vücut direncini arttırdığını söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Çağatay Kansız, Koronavirüsten koruyacak bir besin var mı? Ramazan ayında sahurda ve iftarda nasıl beslenmeli, hangi besinler tüketilmeli? Ramazanda Ne kadar su tüketmeliyiz? Hangi hastalar çok dikkat etmeli? Fiziksel aktivitelerde nelere dikkat edilmeli? gibi sıkça karşılaşılan sorular hakkında merak edilenleri anlattı.

Koronavirüsten koruyacak besin var mı?
Çin’in Hubei eyaletinde bulunan Wuhan kentinde ortaya çıktıktan sonra tüm dünyaya yayılan yeni tip Korona virüs (Covid-19) pandemisinin vücudu koruyacak hiçbir besinin olmadığına dikkat çeken Diyetisyen Çağatay Kansız, Korona virüs sürecinde bağışıklık sistemini güçlü tutmanın önemine vurgu yaptı. Kansız açıklamasında “Bu anlamda sıkça vurgulanan sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme kavramı bir kez daha önem kazanıyor. Bizi virüsten koruyacak özel bir besin olmadığı gibi bir besinin diğerine üstünlüğü de yok fakat sağlıklı beslenme bir bütün olduğu için öğünlerimizde karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineraller açısından ölçülü beslendiğimizde genel anlamda hastalıklara karşı vücut direncimizi de yüksek tutmuş oluruz” ifadelerini kullandı.

Ramazanda Nasıl Beslenelim?
Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiğiyle ilgili tüyolar veren Kansız, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Ramazan ayının ilk günlerindeyiz ve bu dönemde temel ilkemiz iftar ve sahurda yeterli ve dengeli bir öğünle sağlıklı besinler tüketerek oruç tutan kişinin o günü herhangi bir halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, dehidratasyon (vücudun susuz kalması), kan şekeri ve tansiyon düşüklüğü gibi bir sağlık problemi yaşamadan bitirmesidir. Ramazan’da vücudumuzun ihtiyacı olan enerji miktarı aslında değişmiyor fakat besinlerden alınan enerjinin ve günlük su tüketiminin azalması metabolizma hızını yavaşlatıyor. Bu süreçte yapılan beslenme hatalarından bahsedecek olursak uzun süren açlıkla birlikte besinleri özellikle iftarda hızlı tüketme, porsiyon ölçülerine dikkat etmeme ve orucun bir zayıflatma yöntemi olarak düşünülmesidir. Hızlı öğün tüketimi yiyeceklerin mideye oturmasına yola açıp beraberinde hazımsızlık, şişkinlik, mide krampları ve karın ağrısı gibi sindirim sorunlarını ortaya çıkarmaktadır. Fiziksel açlığın getirdiği duygu hali ile hızlı yemek yeme durumu porsiyonlarda kontrolsüzlüğü de beraberinde getirerek ramazan sonrası kilo alımlarını karşımıza çıkarmaktadır. Kilo fazlalığı olan bir grup birey de ramazanı kilo verme süreci olarak değerlendirmekte, uzun süren açlıkla yavaşlayan metabolizmaları sonucu özellikle de bu dönemde evde ve genelde hareketsiz kaldıkları için bu süreci daha çok kas dokularından gerçekleşen kayıplar olarak bitirmektedir.”

Hangi hastalar dikkat etmeli?
Ramazan ayında kronik rahatsızlığı olanların mutlaka ilgili bir sağlıkçıyla görüştükten sonra oruç tutmaya karar vermesi gerektiğini vurgulayan Kansız, şu uyarıda bulundu:
“Kalp-damar ve tansiyon hastaları, diyabetliler, hamilelik-emziklik sürecindekiler, kronik böbrek yetmezliği olanlar ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuklar ve yaşlılarla birlikte rutin ilaç kullananlar sağlık açısından risk teşkil eden grupta oldukları için oruç tutmak konusunda o hastalıkla ilgili branş doktorlarına ve diyetisyenlerine mutlaka danışmalıdır.”

İftarda ne yemeliyiz ?
Ramazan aylarının bol çeşitli iftar sofralarına değinen ve iftarda ne yenmesi gerektiği hakkında bilgiler veren Kansız “İftarınızı hurma zeytin gibi bir iftariyelikle açtıktan sonra 1 bardak ılık su için ve yavaş yemeye özen gösterin. Çorbanızın yavaş içilmesi sıvı içeriğiyle birlikte tokluk duygusu oluşturacaktır. Ana yemeklerde et tercih ediliyorsa özellikle haşlama, fırında veya ızgara olarak tercih edilmesi ve pişirirken ekstra yağ eklemeyip etin kendi yağında pişirilmesi kilo kontrolü açısından da çok önemli. Tercihiniz kurubaklagilden yana olacaksa bir gün önceden suda bekletmek ve tükettikten sonra da kimyon ve rezene çayı kullanımı sindirim sistemini rahatlatacaktır. Sebze seçeneği olarak taze pişmiş zeytinyağlı bir sebze yemeği veya mevsim sebzelerinden oluşan bir salata tüketilebilir. Bir ramazan klasiği olan pidenin bir avuç içi kadar tüketiminin bir dilim ekmeğe eşdeğer yani yaklaşık 70 kalori olduğunu hatırlatalım. Ekmek veya pide değişim ölçünüze dikkat ederek esmer pilav-esmer makarna seçeneklerini arada tercih edebilirsiniz. Yoğurt, cacık, ayran, az şekerli komposto sütlü tatlılar da bu öğüne eklenebilir. Ramazan süresince yağda kızartmalar, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, gazlı içecekler, sucuk, salam, sosis ve pastırma gibi gıdalardan olabildiğince uzak durmalıyız. İftardan yaklaşık 1-2 saat sonra bir kase meyve doğranmış yoğurt, meyve salatası, bir avuç ceviz, badem, fındık ve kaju gibi yağlı tohumlardan oluşan bir ara öğün tercih edilebilir. Yine haftada 1-2 kere porsiyon ölçülerine dikkat etmek kaydıyla enerji yoğunluğu düşük olan güllaç, sütlaç, muhallebi, kazandibi gibi sütlü tatlıların yanında meyveli tatlılardan da tüketebilirsiniz. Bitki çaylarına, süt, yoğurt içerisine tarçın ilave etmek de kan şekerinizin kontrolünü sağlamaya yardımcı olacak ve tatlı ihtiyacınızı bastıracaktır” dedi.

Sahurda ne tüketelim ?
Ramazan ayı boyunca iftar yemekleri gibi sahurda tüketilen besinlerin de doğru seçilmesi gerekliliği hakkında bilgiler veren Kansız şöyle devam etti:
“İftar yemeklerini sahurda tüketmek yerine sahur öğününün az yağlı, bol protein ve sağlıklı karbonhidratlı aynı zamanda bağırsak hareketleri için yeterli lif içeren ama pratik hazırlanacak besinlerden oluşmasına özen gösterin. Tüketilen besinler gün boyu tokluk sağlayacak, sindirim sisteminizi yormayacak, yeniden uykuya geçişe uygun olacak şekilde tuz oranı düşük olarak ayarlanmalı. Tercihiniz kahvaltıdan yana olacaksa protein kaynağı olarak süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi gıdaların yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmeli. Zeytin tuzlu olduğu için onun yerine badem, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar veya kayısı, erik, üzüm gibi meyvelerin kuru olanları tercih edilebilir. Yemek olarak da çorba, az yağlı zeytinyağlı sebze veya salata tüketimi doğru seçenek olacaktır.”

Ramazanda ne kadar su tüketmeliyiz?
Diyetisyen Çağatay Kansız, Ramazan ayı boyunca en çok dikkat edilmesi gereken hususlardan birinin su tüketimi olduğunu söyledi. Kansız, “Su tüketimi besinlerin sağlıklı sindirim ve emilimi, vücutta ödem oluşmaması, kabızlık gibi sorunlarının yaşanmaması ve cilt sağlığı açısından çok önemli. Alınması gereken su miktarları kişiden kişiye değişkenlik göstermekle birlikte iftar ile sahur arası susama hissini beklemeden aralıklı olarak 1,5-2 litre, yani ortalama 6-8 bardak su içilmesi gerekir. Çay ve kahve gibi içecekler diüretik olduğundan suyun yerine geçmediği gibi vücuttan sıvı kayıplarına neden olur” diye konuştu.

Ramazanda Fiziksel Aktivite
Son olarak, Ramazan ayı boyunca fiziksel aktivitenin etkilerinden bahseden Kansız, “Oruçluyken gün içinde herhangi bir egzersizi yapmak doğru değildir. İftardan yaklaşık 1 saat sonra hafif yoğunlukta en az 30 dakika tempolu olarak yürüyüşler yapabilirsiniz. Bunun yanında bisiklete binmek, ip atlamak, merdiven inip çıkmak da alternatif arasındadır. Fiziksel aktiviteler aynı zamanda bağırsak hareketlerinizi de arttırarak olası kabızlığın önüne geçer ve gece rahat uyku uyumanızı sağlar” açıklamalarında bulundu.