Veganlık, hayvan kullanımı içermeyen alternatifleri geliştirir ve bu alternatiflerin kullanımını destekler. Bu yazımızda, “Vegan nedir, vegan ne yemez, vegan yemekler nelerdir?” gibi merak edilen soruları yanıtlayacağız.
Son dönemlerde “Vegan ne demek?” sorusuyla sıklıkla karşılaşır olduk. Vegan tüm hayvansal gıdaları reddeden ve yaşam stilini buna yönelik oluşturan kişidir. Tereyağı, kırmızı et, tavuk, balık, süt ürünleri, yumurta, kemik, bal, jelatin gibi ürünleri tamamen hayatından çıkarır. Sadece yemek olarak değil, aynı zamanda kürk ve deri malzemelerine de tamamen karşıdır. Hayvanlar üzerinden test yapılarak üretilen ne varsa, veganlar reddeder. Fast-food seven veganlar da vardır, sağlıklı beslenmeyi tercih edenler de. Veganlar, gıda, giyim, kozmetik, hayvanat bahçeleri, akvaryum, faytonlar ve yunus parkları gibi hayvanların insanların keyfi için kullanılmasına karşıdır.
Vejetaryen olan George Bernard Shaw, ‘’Hayvanlar benim arkadaşlarım ve ben arkadaşlarımı yemem!’’ diyerek veganlıkta çığır açar. Bu bakış açısının şu anki adı veganizm olarak geçer.
Hayvansal gıdalardan tamamen uzak olarak beslenmektir. Vegan yemekler nelerdir diye soracak olursanız, bakliyatlardan başlayabiliriz. Nohut, bezelye, mercimek, barbunya gibi sebzeler, tüm yeşil bitkiler, soyalar, ceviz, fıstık, fındık gibi kuruyemişler, meyveler, zeytin ve zeytinyağı, ceviz yağı, fındık ve fıstık yağı, tahıllar, bitter çikolata, tofu gibi yiyecekler vegan yiyecekler olarak geçer. Hayvansal gıdalardan elde edilen B12 ve D vitaminleri ise takviye olarak alınır.
Vegan beslenme için tabii ki muadil yiyecekler mevcut. Örneğin, süt ve süt ürünleri için muadil olarak hindistan cevizi sütü, badem sütü, soya ürünleri, pirinç sütü kullanılır. Kek gibi hamur işi yiyeceklerde kullanılan yumurtaya muadil olarak soya unu, ezilmiş muz kullanılır. Doğal tofu ile çırpılmış yumurta etkisi de yaratmak mümkündür. Et, tavuk ve balık için, tofu, tahıl ve sebzeleri bir araya getirerek kombinasyon yaratabilirsiniz. Bal kullanımına muadil olarak, pekmez, pirinç şurubu, elma şurubu, agav şurubu tatlandırıcılarını kullanabilirsiniz. Tereyağı yerine zeytinyağı kullanabilirsiniz.
Vegan beslenme, uyku düzeninizi sağlar ve cildinizi güzelleştirir. Kan değerleriniz düzelir ve daha genç görünmenizi sağlar. Bitmedi! Eklem sorunlarında azalma, konsantrasyon artışında yükselme, ruh hali ve enerjinin yükselmesi, fazla kilolardan kurtulmak gibi faydaları vardır.
Nohut Unlu Krep Malzemeleri ve Hazırlanışı: 1 adet yeşil soğan, 1 adet kırmızı biber, yarım kâse nohut unu, ¼ çay kaşığı dövülmüş sarımsak, ⅛ çay kaşığı karabiber, ¼ çay kaşığı deniz tuzu, ¼ çay kaşığı kabartma tozu ve 2 bardak su.
Geniş bir tavayı ocağa koyun ve orta ateşte ısıtın. Daha sonra, bir kabın içine nohut unu, sarımsak, tuz, biber ve kabartma tozunu ekleyin. Elde ettiğiniz karışımın üzerine yavaş yavaş suyu dökerek iyice çırpın ve içindeki hava baloncuklarının yüzeye çıkmasını sağlayın. Doğradığınız sebzeleri krep harcının içine dökün ve homojen olarak dağıtın. Isıttığınız tavaya zeytinyağı dökün. Krep altın rengi alana kadar kızartın ve birkaç kere çevirin. Tek tarafının değil iki tarafının da pişmesine özen gösterin. Geniş bir tabağa krebi koyarak malzemelerle süsleyebilirsiniz. Vegan kahvaltı hazır!
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, vegan; bal, süt ve süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal gıdaları tüketmez. Hayvansal giyecekleri giymez. Vejetaryenler; hayvanların eziyetle öldürülmesine karşı oldukları için et ürünlerini tüketmez. Bunun yanında, lezzeti damak tatlarına uymadığı için et yemeyenler de mevcut. Üstelik, vejetaryenlarin türleri de bulunuyor. Örneğin, hayvansal gıda olarak yumurta yiyenlere ‘ovo vejetaryenler’ denilir. Hayvansal olarak sadece süt ve süt ürünlerini tüketenlere ‘lakto vejetaryenler’ denilir. Bunların yanında, hem yumurta hem de süt ürünlerini tüketenler vardır. Onlara da, ’lakto-ovo vejetaryenler’ denilir.
Her şeyin temeli tabii ki de su! Günde 2 litre su tüketmek gerekir. Vegan beslenme piramidi de bunu doğrular.
Vegan, beslenme şekil itibarıyla bazı vitaminleri alamadığı için takviye almalıdır. Daha fazla karbonhidrat tüketmelidirler. Glisemik indeksi düşük olan sebze ve meyveleri tercih etmek iştahı kontrol etmek için önem taşır. Mısır, patates, bezelye, dut, üzüm, kavun, beyaz un, havuç gibi glisemik indeksi yüksek yiyeceklerin miktarlarına ve tüketim yoğunluğuna dikkat etmek önemlidir. Tahıl yiyeceklerinde esmer unla hazırlanan ekmek çeşitlerini, bulgurları, makarnaları yiyebilirler. Bu yiyecekleri kuru baklagiller aracılığıyla zenginleştirip günlük olarak aldığınız protein tüketimine bitkisel protein desteğinde bulunabilirler.
Vegan olmak hemen olunabilecek bir şey değildir. Aşamalı olarak geçmek gerekir. Araştırmalar, veganlığa aşamalı olarak geçenlerin, aniden geçenlere göre daha kalıcı olduğunu söyler. Yoğun olarak süt ürünleri, et, yumurta tüketiyorsanız veganlığa geçmek sizin için kolay olmayabilir. Bu yüzden veganlığa geçiş aşamanızın yavaş süreceğini ve bunun gayet normal olduğunun farkına varın. Vegan beslenme şeklinizde tek seferde büyük değişiklikler yapmak yerine adım adım gitmelisiniz. Örneğin, arada sırada ve daha sık yapacağınız değişiklikler olarak ikiye ayırabilirsiniz. Peyniri bırakmak size çok zor geliyorsa kendinizi zorlamayın ve daha kolay yapabileceğiniz bir değişikliğe odaklanın. Eğer bu şekilde ilerlemezseniz maalesef vegan beslenme sizin için kolay olmayacaktır.
Birden yağı ve gluteni kesmek vegan beslenme şeklinizi daha çok zorlaştırır. Bunları bırakmak için kesin bir zorunluluğunuz yoksa bu ani değişikliği tavsiye etmeyiz.