1. Veganlığa aniden geçmeyin. Aşamalı bir geçiş planlayın.
Messina'nın belirttiğine göre, yapılan araştırmalar, veganlığa aşamalı iekilde geçen kişilerin vegan kalma oranının, aniden geçiş yapanlara göre daha yüksek olduğunu gösteriyor. Tabi halihazırda zaten vejetaryenseniz veya hayvan ürünleri tüketmiyorsanız, veganlığa hızlı bir geçiş sizin için çok daha rahat olacaktır. Ama eğer yoğun bir şekilde et, peynir, yumurta, süt ürünleri vb. tüketen biriyseniz, veganlığa geçmeye karar verdiğinizde bu geçişin tamamlanmasının birkaç hafta veya ay sürmesinin normal olduğunu bilin.
2. Tek seferde beslenmenizde sadece bir adet büyük değişiklik gerçekleştirin.
Beslenme şeklinizde tek seferde birçok büyük değişiklik yapmak yerine, adım adım gidin ve beslenmenizdeki değişiklikleri, büyük (arada sırada yapacağınız) ve küçük (daha sık yapacağınız) değişiklikler olarak ayırın. Massina, yapılan değişiklikle rahat olunduğu zaman bir sonraki değişikliğe geçmeyi tavsiye ediyor. Örneğin büyük bir değişiklik tavuk veya yumurta yemeyi tamamen bırakmak olabilir.
4. Eğer belirli bir değişiklik çok zor geliyorsa, şimdilik onu kenara koyup başka bir değişiklik deneyin.
Örneğin peyniri bırakmakta çok zorlanıyorsanız, bunu şimdilik kenara koyun ve daha kolay olabilecek bir değişikliği, örneğin yumurta yemeyi bırakmayı deneyin. Messina, aksi takdirde insanların üç dört kolay değişikliği yapabilecekken, zorlandığı bir büyük değişiklikte pes edebileceğini belirtiyor.
5. Veganlığa geçmenin size otomatik olarak kilo verdirmeyeceğini bilin.
Hem Messina hem de Andrews, veganların genel olarak ortalama kiloda veya daha zayıf olduklarını, ancak vegan beslenme şeklinin kilo vermeyi garanti etmediğini belirtiyorlar.
Örneğin, işlenmiş unlu mamuller, şeker ve alkol içeren bir beslenme şeklinden, işlenmemiş gıdalar içeren bir vegan beslenme şekline geçerseniz biraz kilo vermeniz olası. Diğer taraftan, zaten işlenmiş gıdaları az yiyen biriyseniz, işlenmemiş gıdalı vegan beslenme şekline geçmeniz veya işlenmiş vegan gıdalar, şeker ve alkol bakımından yüksek bir vegan beslenme şekline geçmeniz durumunda kilo verme olasılığı daha az olur.
6. Arada bir beslenme düzeninizi bozabilirsiniz ama bunun tüm emeklerinizi yok etmesine izin vermeyin.
Çoğu kişinin, vegan beslenme düzeninde arada sırada aksamalar olabilir, ama bu olduğunda tekrar eski rutininize dönün. Messina: "Öneli olan ilerlemeye devam etmek ve arada hatalar ve beslenme şeklinde aksamalar yaşayabileceğimizin farkında olmak. Bunların sizi pes ettirmesine izin vermeyin." şeklinde konuşuyor.
7. Daha fazla fasulye yiyin.
Andrews, dünyanın en sağlıklı beslenme şekillerinin, protein ve lif açısından zengin olan fasulyelere dayandığını belirtiyor. Et temelli beslenen bir kişi için veganlığa geçişin en önemli adımı etli yemekleri fasulye içeren yemeklerle değiştirmek. Ayrıca bunun diğer iyi bir yanı da, fasulyelerin etten ucuz bir protein kaynağı olması.
8. Öylesine beslenme kısıtlamaları getirmeyin.
Eğer bir alerji veya hassasiyet dolayısıyla belirli bir gıdayı yemeyi bırakmanız gerekmiyorsa, Messina veganlığa geçiş sırasında, yağı kesmek veya glutenlı gıdaları bırakmak gibi ilave değişiklikler yapmanın, vegan beslenme şeklini daha zorlayıcı ve uyulması zor bir hale sokacağını belirtiyor.
9. Hayvansal gıdaların tadına benzeyen işlenmiş gıdaları aramaktan çekinmeyin.
Tabi ki ne kadar çok işlenmemiş gıda yerseniz o kadar iyi. Ama bu bazı lezzetli gıdaların vegan beslenme şeklinde hiç yeri olmadığı anlamına gelmiyor, özellikle de vegan etler ve vegan peynirler, veganlığa geçişi daha kolay yapıyor.
10. Vegan arkadaşlar bulun.
Beraber yemek yemek ve yaşama şekliniz, çoğumuzun arkadaşlarla veya aileyle bağ kurma yoludur. Bu yüzden, veganlığa geçmeniz bazı ilişkilerinizi değiştirebilir. Messina, topluluktaki yalnız vegan olmanın oldukça yaygın olduğunu belirtiyor. Sosyal hayatınız bundan etkilenebilir veya hayatınızdaki insanlar böyle bir değişikliğe gittiğiniz için nelerden mahrum kalacağınızı sıralamaya başlayabilir. Örneğin annenizin dillere destan mantısını yiyemeyeceğiniz gibi.
Ama vegan oldunuz diye, tüm sosyal aktivitelerden veya insanlarla vakit geçirmekten vazgeçmeniz gerekmiyor. Bu nedenle Messina şehirdeki diğer vegan kişilerle tanışmanızı öneriyor. Diğer vegan kişileri Tumblr, Instagram ve Twitter'dan bulabilirsiniz.
11. Yaşadığınız, çalıştığınız veya seyahat ettiğiniz yerlerdeki vegan dostu restoranların yerlerini belirleyin.
Vegansınız diye dışarıda lezzetli yemekler yiyemeyceksiniz demek olmuyor. Vegetarian Resource Group ve VegGuide web siteleri ve Happy Cow uygulaması gibi, dünyanın her yerindeki vegan restoranlarını listeleyen web siteleri ve uygulamalar mevcut.
12. Vegan restoran bulamadığınız zamanlarda, Thai, Etiyopya ve Hint restoranları mükemmel seçeneklerdir.
Soslarda hayvansal içerik var mı diye sormanız gerekebilir ama birçok dünya mutfağında vegan yemekler bulunuyor (menüde vegan olarak belirtilmese bile). Messina, her şehirde bir Çin restoranı olduğunu ve her Çin restoranında da tofu olduğunu belirtiyor.
13. Yemek davetlerinizde sunabileceğiniz lezzetli vegan yemekler yapmayı öğrenin.
Böylece lezzetli yemekler bekleyen misafirlerinize kuru patates ikram etmeniz gerekmez. İnternette bir dolu vegan yemek tarifi bulabilirsiniz.
14. Menüde olmayan bir şey isteyebilmeyi öğrenin.
Eğer menüsünde hiçbir vegan ürün olmayan bir restorana denk geldiyseniz, yine de bir seçeneğiniz var: şeften menüde olamayan bir şey hazırlamasını istemek. Bu en başta garip gelebilir ancak size sebzeli bir salata hazırlama ihtimali yüksek (acil durumlarda da sadece patates kızartması sipariş edebilirsiniz).
15. B12 vitamini alın.
Bazı veganların vitaminlere ve destekleyici haplara ihtiyacı olur bazılarının olmaz. Ama Andrews ve Messina, B12 vitamininin istisnasız her vegan tarafından kullanılması gerekiğini belirtiyor. B12 vitamin, doğada sadece hayvansal ürünlerde bulunuyor (ve sebzelerin köklerinde, ama B12 ihtiyacınızı karşılaması için dolu sebze kökü yemeniz gerekiyor). Bitki sütleri ve vegan etler gibi takviye edilmiş bazı gıdalarda da biraz B12 vitamini bulunsa da vitamini hap olarak almak önemli.
16. Yeteri kadar protein aldığınıza emin olun.
Evet veganların çoğu gerekli proteini hayvansal gıda tüketmeden alabilir. Andrews'un bu konuda yardımcı olduunu belirttiği bazı yollar:
Sağlıklı bir beslenme şeklini sürdürmek içn yeteri kadar kalori alın. Eğer kalori kısıtlamasına giderseniz, protein de dahil olmak üzere ihtiyacınız olan dolu şeyi alamazsınız.
Her gün bir kâse fasulye yiyin. (kalori ihtiyacınıza göre daha fazla da yiyebilirsiniz)
Çeşitli gıdalar tüketin. Sadece mısır gevreği ve salata yiyorsanız yeteri kadar protein almanız zor olur. Ama bunun yerine sebze, meyve, fındık, ceviz, tahıl ve mercimek de içeren bir şekidle besleniyorsanız bu çok iyi.
Unutmayın birçok bitkisel gıda protein açısından zengindir. Bunlar arasında:
1 bardak soya fasulyesi: 17 gram
1 bardak pişmiş nohut: 15 gram
1/2 bardak tofu: 10 gram
1/4 bardak kuru kabak çekirdeği: 10 gram
2 yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi: 8 gram
1 bardak soya sütü: 8 gram
17. Vegan beslenme şeklinizde bir değişikliğe ihtiyaç varsa bunu fark edin.
Messina ve Andrews, sağlıklı beslenenin, sağlıklı olmanın ve kendini iyi hissetmenin; çeşitli gıdalar içeren, sağlıklı ve işlenmemiş vegan beslenme şekli sürdüren herkes için mümkün olduğunu belirtiyor. Ama herkes aynı değil. Eğer kendinizi yorgun hissediyorsanız, uyumakta zorluk çekiyorsanız, sporda performansınız düştüyse veya diğer başka bir sebeple kendinizi daha kötü hissediyorsanız, takviye haplar almanın yanısıra başka değişiklikler de yapmanız gerekiyor olabilir. Böyle bir durumda doktorunuzu ziyaret edin ve testler yaptırarak beslenme düzeninizde yapmanız gereken değişiklikleri veya almanız gereken takviye ürünleri öğrenin.
3. Büyük değişikliklerin yerine küçük değişimler koyun.
Diyelim ki büyük bir değişiklik yaptınız. Örneğin kırmızı et yemeyi bıraktınız. Bu belki birkaç ay aldı ama sonunda alıştınız. Messina hemen ardından büyük bir değişilik daha yapmak yerine sizi çok zorlamayacak küçük değişiklikler yapmanızı öneriyor. Tamam hissettiğinizde ise sıradaki büyük değişikliğe geçebilirsiniz.
Küçük değişiklikler arsında şunlar olabilir:
Haftada birkaç gün fasulye ile protein içeren yemekler pişirmek. Örneğin et yerine fasulyeler kullanarak dürüm, sebze burger yapmak gibi.
Vegan peynir veya hayvansal olmayan bir sütle yemek pişirmek.
Salatalara et yerine,nohut, mercimek veya ayçiçeği çekirdeği koymak.
Restoranda vegan veya vejetaryen bir yemek söylemeyi tercih etmek.
Yemeklerde sebzeyi yan üründen ana ürün haline getirmek. Örneğin 250 gram et ve yanında yarım kase sebze yerine, 100 gram et ve yanında bir kâse sebze ve fındık yemek gibi.
Vegan beslenme nedir?
Vegan beslenmenin yararları ve zararları nelerdir?
Veganlarda oluşabilecek hastalıklar nelerdir?
Vegan beslenmede hangi yiyecekler tüketilir?
Vegan beslenme kimler için sakıncalıdır?