Soru: Sevgili Sue,
Et yediğimiz zaman, etin vücuttaki dolaşımı sırasında, bir miktar kalsiyumu da beraberinde götürdüğünü, bu yüzden de kalsiyumu takviye edecek yedek besinler almamız gerektiğini okudum. Ben bir vejeteryanım. Günde 1.500 mg. kalsiyuma ihtiyacım olduğunu sanmıyorum. Çünkü, bol miktarda sebze, tofu ve bakliyat yiyorum. Bu konuda beni aydınlatır mısın? Serpil,
Cevap: Sevgili Serpil,
Doğrudur. Et yemek kalsiyumun vücut tarafından absorbe edilme seviyesini düşürür ve idrar yoluyla atılma sürecini hızlandırır. Süt ürünleri ve yumurta yemeyen vejeteryanların, bu sebeple, osteoporoz seviyeleri düşüktür. Bilim henüz bu durumu tam olarak ispatlanmamış olsa da… Bu süreçte etkili olan öbür faktörleri aşağıda ele alacağım.
Vejeteryanların, hayvansal protein alanlara kıyasla daha çok kalsiyum absorbe ettikleri ve vücutta tuttukları bilinse de, günde 1.000 ilâ 1.500 mg. kalsiyum almanız faydalı olacaktır. Bir vejeteryanın – böyle bir gereksinim varsa bile- ne kadar az kalsiyuma ihtiyacı olduğunu gösteren bir bilimsel araştırma mevcut değil. Gerekli kalsiyumu almanız, özellikle menopoz öncesi ya da sonrası dönemde iseniz, zararlı olmayıp yararlı dahi olabilir. Diyetinizi bir kontrol edin; ve günde ne kadar kalsiyum aldığınızı tahmin etmeye çalışın (aşağıdaki yablo bu konuda size yardımcı olacaktır). Günde en az 1.000 mg. kalsiyum alıyorsanız, düzenli ağır egzersiz yapıyorsanız, ve menopoz döneminde değilseniz, o zaman bence yeterince kalsiyum alıyorsunuz ve fazladan 500 mg.’a ihtiyacınız olmayabilir. Mineraller de vücudun kalsiyum tutmasına yardımcı olur.
Hayvansal proteinin sindirilmesi sürecinde asit açığa çıkıyor ve bu asit kemiklerdeki kalsiyumu filtre ediyor. Dolayısıyla, süt ürünleri tüketmek, kalsiyum almak açısından ters etki yaratıyor olabilir. Vejeteryan diyetinizin öbür yönleri kalsiyum almanıza yardım ediyordur. Diyetinizdeki bor minerali bir unsur olabilir. Araştırmalar gösteriyor ki, bor minerali kemik erimesini engelleyen, kandaki östrojen ve öbür bileşiklerin seviyelerini yükseltiyor. Amerikalılar çok az bor minerali alırlar. Ama bir vejeteryan elma, armut, üzüm, kuru üzüm, şeftali, hurma, soya, badem, fındık, ceviz ve bal gibi bor minerali açısından yüksek gıdalar alırlar ve bu yüzden de osteroporoza az yakalanırlar.
Vejeteryanların diyetindeki öbür önemli mineral ise, kemik metabolizması ile yakından ilgili olan manganezdir. Manganez yulaf ezmesinde bulunur. Öbür tahıllarda, ıspanakta, ve fındık fıstıkta vardır.
Aşağıdaki liste yediğiniz bazı yiyeceklerdeki kalsiyum miktarlarını gösteriyor: Güçlendirilmiş OJ 1 kap 300 mg.
Güçlendirilmiş soya sütü 1 kap 250-300 mg.
Yeşillikler ½ kap dondurulmuş 180 mg.
Tofu 11o gr. 100-250 mg.
Şalgam 1 kap 200 mg.
Güçlendirilmiş hazır tahıl gevreği 1 kap 200 mg.
Wakame, çiğ 90 gr. 150 mg.
Tempeh, 100 gr. 175 mg.
Melas, 1 yemek kaşığı 175 mg.
Kuru incir 5 adet, 135 mg.
Küçük kuru fasulye, 1 kap 130 mg.
Brokoli 1 kap 80 mg.
Çok ilginç ve yerinde bir soru sordun. Özellikle, kadınlarda osteropozu önlemek açısından önemli bir konuya değinmiş olduk. Umarım, verdiğim bilgiler işinize yarar. Belki, bizden çok daha az osteropos vak’ası görülen Uzak Doğu insanları üzerinde yapılacak araştırmalar, bize ileride daha çok ışık tutar.
Sue Gilbert, Beslenme Uzmanı