Carol Krucoff
Birçok insan kilo almanın, zayıflamanın, gerginliğin yaşla beraber kaçınılmaz olduğunu düşünür. Fakat gelişen bir araştırma yaşla ilişkilendirilen düşüşlerin aslında hareketsiz yaşamdan kaynaklandığını ve düzenli egzersizin insanların sağlıklı kalmasını ve yaşlandıklarında bağımsız olmalarını sağlayacağını ileri sürüyor.
Fiziksel aktivitenin “anti-aging” (yaşlanma karşıtı) etkisini belgeleyen en ilgi çekici çalışmalardan biri, Las Vegas’taki University of Nevada’da Adult Exercise Research Program’dan geliyor. Burada fizyolojist Lawrance Goldingkendisinin 1976’dan beri sürdürdüğü egzersiz sınıfına katılan yaklaşık 1000 yetişkinden veri topladı.
Şu anda yaşları 30 ila 70 arasında değişen 66 erkek ve 31 kadın 72 yaşındaki profesörün haftada beş gün verdiği 1 saatlik derse katılıyorlar. Katılımcıların çoğu yıllardır katılıyor, tipik olarak haftada üç gün egzersiz yapıyorlar. Geçen sene 18 erkek yirminci yıldönümlerini kutladıklarında, Golding onların fitness seviyeleriyle “normal” egzersiz yapmayan topluluğun seviyesini karşılaştırarak durumdan faydalandı. “Normal toplulukta oluşan dramatik yaş düşüşü düzenli egzersiz yapanlarda mevcut değil,” diyor. “Veriler egzersizin fizyolojik fonksiyonları koruduğunu gösteriyor.
Vücut nitelikleri testinde, mesela 20 yaşındaki egzersizcilerin yağ oranları ortalama olarak yaklaşık yüzde 20 idi, egzersiz yapmayanlarda ise bu sayı yüzde 26. Zamanla, egzersiz yapanlar hafif de olsa kuvvet ve aerobik kapasitelerinde yaşla bağlantılı düşüşler gösterdiler, fakat yine de hala “ortalama topluluğun çok üstündeydiler” diyor Golding. “Aynı kalanlar bile, keskin bir düşüş yaşayan diğer toplulukla karşılaştırıldıklarında yine de öne çıktılar”.
Çalışmadaki herkes ilk üç yılda en büyük gelişmeleri gösterdiler, daha sonra koruma seviyesine ulaştılar. Genel olarak derse ne kadar çok insan geldiyse, gelişimleri de o kadar büyük oldu. Haftada birkaç kez katılan insanlar bile gelişmeler gösterdi. Ve yaşlarına bakılmaksızın tüm katılımcılar çalışılan tüm alanlarda gelişme kaydettiler.
Şaşırtıcı bir şekilde esneklik yaşla ilgili bir düşüş göstermeyen tek değişkendi. “Birçok insanın yaşla beraber edindiği sertlik aslında kullanılmamaktan kaynaklanıyor,” diyor Golding. Bu buluşlar The New England Journal of Medicine’de yakınlarda yayımlanan araştırmayı da destekler nitelikte. Bu araştırmada iyi sağlık alışkanlıklarına sahip insanların – haftada en az iki saat egzersiz yapan ve sigara kullanmayanlar – kötü sağlık alışkanlıkları olanlara oranla, ufak rahatsızlıklardan bile yedi yıl daha fazla korundular. University of Pennsylvania’nın 1,741 mezunu, kilosuna dikkat eden, egzersiz yapan ve sigara içmeyen orta yaşlı insanların yalnızca uzun yaşamadıklarını aynı zamanda daha az yıllarını hastalıkla geçirdiklerini ve yaşlandıklarında başkalarına bağımlılıklarının daha az olduğunu buldular.
Ulusal YMCA Fiziksel Fitness Programının yazarlarından biri olan UNLV’s Golding diyor ki Düzenli aerobik aktivitesinden ve güç egzersizlerinden oluşan herhangi iyi bir program insanların sağlıklı ve yaşlarından bağımsı olmalarını sağlamaya yardımcı olacaktır. “İnsanlar sizin gizli bir egzersiz programınız olduğunu düşünüyorlar” diyor “Ama tek sır bunu düzenli bir şekilde yapmaktır. Ne yazık ki çoğu insan bu taahhüdü vermek istemiyor.”
Golding egzersizini Marine Corps’taki Daily Dozen’a(jimnastik) benzetiyor, müzik yok sadece bağırış.
Programı şunlardan oluşuyor:
Isınma: Yaklaşık 5-10 dakika basit hareketler ve esnemeler kol döndürmeler, gövde çevirmeler, ve yanlara eğilmeler gibi eklemleri tam hareket edebilecekleri ayara getirmek için.
Kas güçlendirici ve dayanıklılık egzersizleri: 10 ila 15 dakika jimnastik, karın sıkıştırmaları, şınavlar ve çene yuları hareketleri dâhil.
Bank Stepi: Katılımcılar 6 dakika boyunca 16 inç yüksekliğinde, özel yapım bir bankın üzerinde step yaparlar. Yeni başlayanlar 10 steplik iki setle başlarlar ve 200 stepe kadar çıkarlar. (Diz problemi olanlar 12 inçlik step kullanırlar)
Aerobik Aktivite: Bayanlar 15- 20 dakika arası içerde yürür veya koşarlar; erkekler aynı zaman diliminde yüzerler. (Bu aktiviteler sadece kadınların sınıf zamanında havuzun müsait olmaması durumunda değişir) Egzersizciler “orta kararda zor” veya “biraz zor” olarak düşündükleri hızda çalışmaya yönlendirilirler- çalışırken ki nabızları maksimum nabızlarının yüzde 60 ila 80’i kadar olmalıdır.
Soğuma: 5–10 dakika kolay hareketler ve esnemeler- vücudu dinlenme seviyesine getirmek için.
Golding yeni bir egzersiz programına yavaş başlayın ve yavaş yavaş ilerleyin diye uyarıyor. “İnsanlar 20 senede formdan çıkıyorlar ve 20 günden eski formlarına girmeyi bekliyorlar.” Diyor. “ Biraz kendinizi zorlamanız lazım ki vücudunuz adapte olsun ve gelişsin, ama sisteminizi germeden baskı altına almak önemlidir.