Yaz aylarında sıcaklık ve nem artışı nedeniyle vücut ısısı artıyor ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamakta zorlanıyor. Özellikle tansiyon, kolesterol, kalp sorunu olan kişilerin ve çocukların yaz aylarında olabildiğince dikkatli beslenmeleri gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Deniz Şafak, yaz döneminde sağlıklı beslenme ile ilgili bilgiler veriyor.
D vitamini için 15 dk güneşte durmak yeterli
Ülkemiz güneşin bol olduğu bir ülke olmasına rağmen kişilere yapılan kan testlerinin çoğunda D vitamini eksik çıkıyor. Bunun nedeni ise güneşten yeterince yararlanamamak. D vitamini depolamak için en uygun saatler; sabah 10.00'dan önce ve akşam saat 16.00'dan sonradır. Güneş ışınlarından yararlanmak için çok uzun sürelere ihtiyaç yoktur, 15 dk bile yeterlidir aslında. Ayrıca eller ve yüz bölgesi için de bu süre yeterlidir. Yiyeceklerden alınamayan D vitamini ancak bu şekilde tamamlanabilir.
Gıda zehirlenmelerine dikkat
Yaz aylarında en sık görülen şikayetlerden biri de gıda zehirlenmeleri. Belirtileri genellikle bulantı, kusma ve ishal olan bu zehirlenmelerin önüne geçebilmek için bazı basit önlemler almak gerekir. Tüketilecek sebze ve meyvelerin bol su ile yıkanması, suların çeşitli mikroorganizmalar barındırmadığından emin olunması, mayonez, krema gibi maddeler içeren gıdaların bekletilmeden tüketilmesi gerekir.
Asitli içecekler ve buzlu çaylar yerine su tüketin
Yaz aylarında tüketilen su miktarının 2 litrenin altında olmamasına dikkat edilmesi gerekiyor. Hatta bu miktar erkeklerde 3 litreye kadar da çıkabilir. Sıvı ihtiyacının büyük çoğunluğu sudan karşılanmalıdır.
Diğer içecekler kalori içerebildiğinden gizli kilo alımlarına neden olabilir. Örneğin limonata yazın çok tüketilen bir içecektir. Ancak 100 ml'sinde ortalama 40-50 kalori vardır. Günde 1 litre içilirse yaklaşık 500 kalori alınmış olur ki bu da nerdeyse günlük ihtiyacın üçte biri demektir. Bu nedenle tüketilecek içeceklerin enerjisinin de hesaba katılması gerekir. Buzlu çaylar ve asitli renkli içeceklerin de kalorisi fazla olduğundan mümkünse içilmemeli, ya da bu içeceklerin diyet olanları tercih edilmelidir. Böylece şekerli içeceklerin gereksiz kalorileri de vücuda alınmamış olur. Özellikle de zayıflamak için diyet yapılıyorsa buna dikkat edilmelidir.
Yaz meyve-sebzeleri bolca tüketilmelidir
Aslında her mevsimde yenilmesi gereken sebze ve meyveler o mevsimin ihtiyacını karşılar. Mesela yazın su ihtiyacı fazla olduğundan karpuz, kavun gibi bol sulu meyveler tüketilebilir. Tıpkı kışın hastalıklardan korunmak için ihtiyacımız olan C vitaminini karşılayan portakal ve mandalina gibi meyveleri tükettiğimiz gibi. Bu nedenle yaz aylarında meyve ve sebzelere mutfakta bolca yer verilmelidir. Yaz döneminde soğuk yemekler de sıklıkla tercih edilir. Zeytinyağlı yemekler her öğünde bulunabilir ancak yağ miktarına dikkat etmek gerekir. Salatalarda da mümkün olduğunca renkli sebzeler bir arada bulunmalıdır. Böylece her sebzeden gelen farklı vitamin bir arada alınmış olur. Soğuk sıkma zeytinyağı kullanmak faydalıdır. Kişi başı ölçü 1 tatlı kaşığıdır.
Yazın et tüketiminde aşırıya kaçmayın
Yazın et tüketimi ise gereğinden fazla olmamalıdır. Günlük ihtiyaç ortalama 100-150 gr'dır. Et ürünlerini pişirmede en uygun yöntem ızgara veya fırındır. Tüketilecek etler az yağlı olanlarından tercih edilmelidir. Çünkü fazla yağlı yiyeceklerin yaz mevsiminde sindirimi daha güçtür. Kışın ısınmak için enerji ihtiyacı artar. Yazın ise tam aksine bol sıvı ve daha az enerji almak gerekir. Yiyecekleri hafifletmek için nane gibi baharatlar kullanılabilir. Ter bezlerinin daha fazla çalıştığı yaz dönemlerinde baharat tercihi de önemlidir. Kimyon gibi baskın kokulu baharatlar vücutta ağır kokulara neden olabilir. Bu sebeple daha hafif baharatlar tercih edilmelidir.
Hipertansiyonu olanlar dikkat
Özellikle hipertansiyonu olan kişilerin yaz döneminde daha özenli olması gerekir. Alınan ve kaybedilen mineral değerlerine dikkat edilmelidir. Turşu ve peynir gibi tuzlu ve salamura besinlerin tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır. Tuz tüketimi mümkün olduğunca sınırlandırılmalı ve sodyumu azaltılmış tuzlar tercih edilmelidir. Ağır ve yoğun öğünlerden ziyade az ve sık öğünlerle birlikte tansiyonun ani değişimlerine engel olunabilir.
Baklagiller kolesterolü vücuttan atmaya yardımcı
Kalp hastalıkları da yaz mevsimde daha çok görüldüğünden ağır yağlı hamur işleri, yağlı etler ve kızartmalardan uzak durulmalıdır. Kan kolesterol değerlerinde problem yaşayan kişilerin yağsız etler, az yağlı süt, yoğurt ve peynirleri tercih etmesi gerekir. Sebze ve meyve tüketimi biraz daha arttırılmalıdır. Kışın daha çok yenilen baklagillere aslında yazın da yer verilmelidir. Örneğin piyaz, salata ve mercimek köftesi gibi soğuk mezeler tüketilebilir. Bu gıdalar bitkisel protein içerdiklerinden az tüketilen etin protein değerini de tamamlarlar. Aynı zamanda posası yüksek kuru baklagiller fazla kolesterolün vücuttan atılmasına da yardımcı olur.
Kan şekeri dengesi için tatlı meyvelerden uzak durun
Kan şekeri dengesi yine yazın dikkat edilmesi gereken konulardan biridir. Kan şekerinin ani iniş ve çıkışlarını önlemek için meyve tüketimleri biraz daha kontrollü olmalı ve özellikle çok tatlı olan meyvelerden uzak durulmalıdır. Eğer tüketilmek isteniyorsa da yanında süt ya da yoğurt gibi bir protein alınmalıdır. Böylece kandaki ani yükselişler önlenmiş olur.
Alerjik reaksiyonlar çocuklarda daha fazla görülür
Alerjik reaksiyonları olan kişilerin yaz aylarında daha dikkatli olmaları gerekiyor. Özellikle çocuklarda bu şikayetler daha fazla görülür. Yumurta gibi alerji yapabilen yiyecekler, çocuklara yaz döneminde gün aşırı veya üç günde bir verilmelidir. Çocuklarda yaz dönemine bağlı olarak iştahsızlık oluşabilir. Hatta çocukları yemek konusunda zorlamak, onların yemek fikrinden tamamen uzaklaşmalarına da neden olabilir. Çok zorlamadan az ve sık beslenmelerini sağlamak gerekir. Çocuklara sıvı olarak enerji değeri yüksek olan içecekler verilebilir. Örneğin taze sıkılmış meyve suları, süt ve ayran bunlardan bazılarıdır. Sıvının da gereğinden fazla verilmesi çocuğun yemek için iştahını iyice kesebilir. Bu sebeple yemekten 1,5 saat önce enerjisi olan içecekleri kesmek gerekir. İştahı önlememesi için önlem olarak su gibi kalorisiz içecekler de çocuklara yemekten 45 dakika önce verilmemelidir. Bu şekilde midede hacim oluşturup yenilen yemeğin miktarının azalmasının da önüne geçilir.
Aslında tüm bu anlatılanlardan da anlaşıldığı gibi yaz aylarında da her dönemde olduğu gibi dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen gösterilmelidir. Yaz döneminde sıvı tüketimi ve güneşin doğru kullanımı biraz daha öne çıkar. Günde en az 4 olmak üzere 6 öğüne kadar bir beslenme düzeni kurulmalıdır. Yoğun ve abartılı çeşitlerden de uzak durulmalıdır.