Soru: Yardım edin! Gebeliğim boyunca 22 kilo aldım ve oğlum 9 aylık olduğundan beri haftada 3 ila 5 kez idman yapıyorum. 4,5 kilo vermek zorundayım ve diyetimi de umutsuz bir içimde sürdürüyorum, diyete devam etme konusunda oldukça iradesizim. Şuan 64 kiloyum. Lütfen bana yardım edin. Yo-yo diyetine ve egzersiz yapmaya devam etmeli miyim?
Cevap: Çoğu kronik diyet yapanlar gibi, kilo verip almakla ilgili bir takım sayısız sorunlar yaşıyorsunuz. Diyet uygulamak, metabolizmanızı yavaşlatır, sağlıklı beslenmeden sizi mahrum eder, vücudunuzun susuz kalmasına neden olur ve zihinsel olarak da sizi etkiler. Sonuç olarak, yiyecekleri yeme isteğiniz olur, diyete davem ederkende iradeniz azalır. Diyeti bırakmanızın tam zamanı ve eski dengenize geri dönün. Akıllıca ve duyarlı bir şekilde yemek yemeye tekrar başlarsınız. Bu, birkaç sağlıklı yemek yeme alışkanlığı kazanacağınız anlamına gelir.
Birkaç basit tavsiye:
Bir haftada yarım kilo vermek için bir günde yemeniz ve yakmanız gereken kalori sayısını hesaplamaya başlayın. İlk olarak bazal metabolik oranınızı ( BMR) hesaplayın ve vücudunuz, minimum kalori sayısına ihtiyaç duyar.
Bir hesap makinesiyle sürekli hesap yapın:
Bazal metabolik oranınızı bulmak için vücudunuzun kilosunu 15 ( 64x 15=960 )çarpın.
Birgün içerisinde, dakikalarda bile aktiviteniz değişebilir 3,5 ( veya 5,5 eğer aktiviteniz tipik olarak artıysa) çarpın. ( 30 dakikax3,5=105)
Bazal metabolik oranınıza 2 adım ekleyin. Kalorilerin tam sayısına, kilonuzu devam ettitmek için ihtiyaç vardır. ( 960+105= 1065)
Hedefiniz kilo vermek olduğu için her hafta yarım kilo vermek için bir günde 500 kaloriyle aktivite seviyenizi artırmaya bağlı olarak bir gün içerisinde 500 kalori miktarınız azaltın.
Gün boyunca kalori miktarınızı dengelemeye çalışın. Öğleden sonra aşırı yemek yemek istiyorsanız gün içerisinde daha erken yemek yemeyin. Gün boyunca 5 ila 6 kez az yemek yiyin ve güne mutlaka güzel bir kahvaltı ile başlayın.
Kalori sayınsızın az ve fiber oranınızın yüksek olmasını sürdürmeye yardım etmek için bir günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin. Ayrıca, farklı yiyeceklerin bir çeşidini yemeyi amaçlayın, mümkün olduğu kadar soğal yiyecekler yemeye çalışın. Örneğin; elma oldukça sağlıklıdır; elma sosu olabilir; elmalı turtaya hayır.
Şekersiz ( ve yağsız) kalorisiz anlamına gelmez. Kalori içeren yiyecekleri 2 ila 3 kez yiyebilirsiniz. Ayrıca, tadı daima hayal kırıklığına uğratır.
Susuzluğunuzu korumak ve kendinizi tamamen iyi hissetmeniz için bir günde 8 ila 10 bardak su için.
En az üç gün devam edin ve daha sonra yemek programnızı dikkatli olarak yenileyin. Yemek de yaşadığınız sorunları ve yemekleri ne zaman ayırt ettiğinizi de not alın. Mesela, yağlı ekmek ve kremalı kahve içerken kendini bulabilirsin, doymadığınız zaman atıştırma yapabilirsiniz, aldığınız toplam kalori miktarına 100lerce kalori ekleyebilirsiniz ve siz tüm bunlara itiraz etmezsiniz.
Tecrübeli bir diyetisyen tarafından yiyeceklerle ilgili tutuğunuz günlük defterinizi kontrol ettiriniz. Yemek yeme alışkanlığınız konuusnda size yardım edecektir ve size hoş stratejiler sunacaktır.
Yemeyi çok istediğiniz yiyecekler için kendinizi tamamen kısıtlamayın. Er ya da geç bu yiyecekleri yiyeceksiniz. Biraz düşkün olabilirsiniz ama miktarına ve sıklığına dikkat edin. Mesela, kayın validenizin Pazar akşamları servis ettiği ünlü çikolatalı pastasına dayanamayacaksınız haftanızın geri kalan kımında tatlıya yer verebilirsiniz.
Her hafta 5 ila 7 gün 20–60 dakika aerobik egzersizi yapın. Jimnastik salonlarındaki bisiklet sürme, yürüme, koşma, tırmanma gibi aerobik aktiviteleri ve yüzme metabolizmanızın hızlanmasına yardım eder ve kalori yakmanızı hızlandırır.
Kilo idmanının 2 ila 3 günü, kilo vermeniz için önemlidir çünkü kas dokularınızı kalori yakmasını sağlar. Her egzersizi 8 ila 15 kez tekrarlarsanız vücudunuzun form da kalmasını sağlarsınız. 15 tekrardan daha fazlasını yapabilirseniz kendinizi daha rahat hissedersiniz ve kilo vermeye başlarsınız.
Takip etmeniz için size yiyecek –özel kurallar vermediğimize dikkat edin. İhtiyacınız ve egzersizinizin önemi için kalorilerinizin kısıtlı olmasını tavsiye etmedik. Doğru, dengeli bir beslenme programı uygulayana kadar tecrübe edinin ve kendinizi ona göre ayarlayın. Sevdiğiniz yemeklerin olduğu bir diyet programı oluşturursanız her zaman ağzınıza lokma atmazsınız.